Как изменить свое тело навсегда - перевод статьи, часть 3

Как изменить свое тело навсегда – часть 3. Окончание
Краткий перевод статьи
http://www.bryankrahn.com/how-to-transform-your-body-forever/
Упражнения
Ведите дневник тренировок. Ключ к прогрессу в силовых это прежде всего точное знание того, что вы прогрессируете. Не только от тренировки к тренировке, но и от программы к программе, из месяца в месяц, из года в год. Невозможно отслеживать прогресс без ведения записей.
В итоге, вы должны прогрессировать в каждой тренировки -   увеличить вес, или сделать больше повторов, или уменьшить время отдыха и т.п.  
Выберите   удобную частоту занятий. Вышлите мне пару баксов, и я составляю вам идеальную программу занятий, рассчитанную на семь дней в неделю. Только смысл то в этом какой, если вы не сможете придерживаться этой программы.
Есть огромное количество программ, которые можно выбирать исходя из ваших целей, зада, времени и ограничений.
Стройте свою тренировку на основе базовых упражнений. . Каждая тренировка должна состоять из вариаций базовых движений: присед, жимы, тяги, выпады. Конечно, Вы можете выполнять и другие упражнения, но база должна быть.
Тренируйте идеальную технику . В боевых искусствах говорят, что ваш удар никогда не может быть слишком идеальным. Поэтому удары надо тренировать каждый день, будь вы мастером с 20-летним стажем или новичком. В силовых упражнениях базовые упражнения и есть эти самые «удары» - и над их техникой надо работать каждый день.
Практикуйте «умное варьирование». Вы не можете делать одни и те же упражнения и ожидать   бесконечного роста мышц. Наши ела созданы для адаптации, что включает в том числе мышечный ответ на силовые тренировки. Поэтому надо регулярно менять упражнения. Но это не значит, что вы можете делать все подряд, как того хочется. [….]
В принципе, вы можете выполнять один и тот же набор упражнения, но разными методами, например

• 25 подход на 25 повторов (только в последнем подходе)
• Последний повтор в подходе
  негативный, с паузой на максимуме
• Дроп-сеты (отдых между сменой веса не более 10
  секунд)
• Частичные повторы
• Изометриеские удержания
• Суперсеты, гигантские сеты,
  предварительное утомление рабочей мышцы, пост-утомление рабочей мышцы

Конечно, не надо использовать все и сразу. Я предпочитаю использовать один методе на одном упражнении ( обычно в последнем подходе), и менять его примерно раз в месяц.  
Баланс Инь-ян. Чтобы добиваться прогресса, Вы должны отдыхать. Большинство людей фокусируют свое внимание   на «нужном» количестве дней отдыха между тренировками, но вот несколько вещей, которые помогут вам обретать баланс каждый день.  

• Глубоко дышите в течение трех
  минут 3 раза в день.
• Спите по 7 – часов и помните, что каждый час «до полуночи»
  стоит двух после (эх, где ж столько времени взять – примечание переводчика
• Отслеживайте пульс в покое
• Ну употребляйте кофеин после
  15-00
• Обрывайте негативные мысли внутри себя, о
  себе
• Искренне смейтесь раз в день
• Хотя бы один раз в день
  выражайте благодарность
• Позвоните другу. Нет, не напишите, а позвоните. И поговорите.

И САМОЕ ВАЖНОЕ
ХВАЛИТЕ СЕБЯ. Как было сказано выше, залог успеха на пути изменения тела – это постоянное выполнение маленьких дел/задач. И чтобы не свернуть с этого пути, Вы должна хвалить себя за каждый сделанный шаг на пути к цели. Вы можете не быть идеальным бойцом, но тот факт, что вы не покинули ринг и продолжаете бой что-то да значит!
В конце концов, очень просто поднять пару бокалов и в канун нового 2016 года провозгласить , что Вы приведете свою тему в форму. И совсем другое дело - начать действовать, чтобы это заявление было реализовано в жизнь.
Поэтому хвалите себя за все, отмечайте каждую победу - каждый правильный сбалансированный прием пищи, каждую тренировку, каждый маленький шаг. И смотрите, как эти маленькие шаги приведут к большой победе!