Как изменить свое тело навсегда - перевод статьи, часть 2

Питание
Ведите дневник питания. Это самый мощный инструмент в вашем арсенале. НЕОБХОДИМО вести дневник питания. Это может быть крутое приложение на вашем смартфоне, или просто копеечный блокнот – не важно. Главное, чтобы точно знали, что и когда вы съели.
Это поможет Вам не только определить, что из еды вы выбираете ( возможно, вы едите слишком много «готовой» еды), но также вы увидите что и когда вы съели в зависимости от стресса, усталости, депрессии и т.п. Конечно, количество калорий и БЖУ тоже важны, но в главе угла стоит именно то, что и когда вы съели.

Ешьте вдумчиво . Никогда не ешьте перед телевизором. Если конечно перед вами не стоит цель набрать вес. Тогда     я вам рекомендую мегабольшую упаковку карамельного попкорна и парочку сезонов «Игры престолов» .
Сосредоточьтесь на натуральной пище. Старо как мир, но я бы не рекомендовал строить свое питание на основе такой еды, которая благополучно переживет «путешествие хоббита туда и обратно».
“Обработанная пища, сахара и алкоголь дают минимальное количество насыщение, поэтому чем меньше вы их употребляете, тем лучше. Это не значит, что нужно отказаться от печенек навсегда, но если ваша еда на 90% будет состоять из здоровой натуральной пище, вам будет легче контролировать свой аппетит , чем в случае, если на ланч у вас будет Пепси с шоколадными печеньками.”
Думайте!
Очень важно учиться понимать сигналы своего тела. Потому что скука – это не голод. Стресс – это не голод. Грусть-«печалька» или даже « я сегодня в ударе» - это тоже не голод.  
Поставьте перед собой три цели по питанию. Цель по белкам (порция белка в каждом приеме пищи), цель по воде (примерно 30 мл на 1 кг вашего веса), и цель по овощам (до 2-3 порций в каждом приеме пищи). Даже если вы будете помнить только об этих трех вещах, это принесет огромную пользу.  
Готовьте себе. Я заметно похудел, хотя вообще-то   у меня цель набора мышечной массы. И я думал, что я не сильно-то изменил свое питание.   Но просматривая свои записи я понял, что с тех пор, как уехал из Нью-Йорка, я почти перестал есть в общественных местах и готовлю еду сам.
Поймите, что рестораны разорятся, если будут готовить относительно «безвкусную» еду или подавать крошечные порции, рассчитанные на анорексиков. […]
Не устраивайте чит – дни ( дни загруза) . Вы можете подложить себе большую такую свинью, если устроите себе день бесконтрольного зажора, особенно, если вы особо –то и не заслужили такую « загрузку».
Конечно, поесть вволю вечерком гораздо лучше, чем предаваться греху чревоугодия целый день, но с точки зрения долгосрочной перспективы лучше вообще воздержаться от таких пиршеств. Я имею в виду, что не надо называть «загрузом» ту еду, которую вы просто любите.
Если уж очень чего-то хочется, ну съешьте и все. Получите удовольствие и двигайтесь дальше. Просто несите перед собой ответственность за свое решение, но не превращайте еду в «вознаграждение».

Окончание следует