Happy-life
01.12.2015 10:17
Дневник питания и тренировок за 01.12.2015
День девятый.
Вчера был запланированный углеводный загруз. Утренняя силовая удалась - получилось поднять веса во всех упражнениях. Сегодня делала руки. Отлично!
Теперь два дня на нормальном БЖУК, потом два дня понижаю угли, потом два дня с минимумом углеводов, а в понедельник - снова загруз. Посмотрим, поможет ли мне такая система. В конце месяца проверю результаты.
А тренировка сегодня была вот такая
Суперсет № 1:
Армейский жим + подъем гантелей к подбородку . 5 подходов по 10 раз
Суперсет № 2
Кабельная разводка на задние дельты + подъем в кабельной тяге 4*10
Суперсет № 3
Жим на трицепс + скручивание на бицепс с отведением локтей назад 4*10
Суперсет № 4
Подтягивания в Смите + отжимания на трицепс с узкой постановкой рук,
И последний сет - 1 подход
Простая планка - минута,
Боковая планка - по минуте
"складка" - 2*15
Подъем ног в римском стуле- 20 раз
Вчера был запланированный углеводный загруз. Утренняя силовая удалась - получилось поднять веса во всех упражнениях. Сегодня делала руки. Отлично!
Теперь два дня на нормальном БЖУК, потом два дня понижаю угли, потом два дня с минимумом углеводов, а в понедельник - снова загруз. Посмотрим, поможет ли мне такая система. В конце месяца проверю результаты.
А тренировка сегодня была вот такая
Суперсет № 1:
Армейский жим + подъем гантелей к подбородку . 5 подходов по 10 раз
Суперсет № 2
Кабельная разводка на задние дельты + подъем в кабельной тяге 4*10
Суперсет № 3
Жим на трицепс + скручивание на бицепс с отведением локтей назад 4*10
Суперсет № 4
Подтягивания в Смите + отжимания на трицепс с узкой постановкой рук,
И последний сет - 1 подход
Простая планка - минута,
Боковая планка - по минуте
"складка" - 2*15
Подъем ног в римском стуле- 20 раз
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Мед пчелиный |
20
|
65.6 | 0.2 | 0 | 16.1 |
| Яйцо куриное вареное вкрутую |
120
|
190.4 | 15.4 | 13.9 | 0.8 |
| Фасоль стручковая |
200
|
46 | 5 | 0.6 | 6 |
| Кофе чёрный без сахара |
100
|
7 | 0.2 | 0.5 | 0.2 |
| Цикорий бельгийский салатный (витлуф) |
100
|
17 | 0.9 | 0.1 | 0.9 |
| Итого | 2540 | 326 | 21.7 | 15.1 | 24 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Протеин Optimum Nutrition |
1
|
120 | 24 | 1 | 3 |
| Итого | 1 | 120 | 24 | 1 | 3 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
150
|
151.4 | 6.3 | 1.6 | 27.9 |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
160
|
154.9 | 33.6 | 2 | 0.6 |
| Лечо в томатном соусе замороженное |
300
|
105 | 3.9 | 2.7 | 16.2 |
| Итого | 610 | 411.3 | 43.8 | 6.3 | 44.7 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Банан |
180
|
172.8 | 2.7 | 0.9 | 37.8 |
| Творог 2% жирности |
220
|
250.8 | 44 | 4.4 | 6.6 |
| Итого | 400 | 423.6 | 46.7 | 5.3 | 44.4 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кефир 1% жирности |
250
|
100 | 7.5 | 2.5 | 10 |
| Семена льна |
5
|
26.7 | 0.9 | 2.1 | 0.1 |
| Итого | 255 | 126.7 | 8.4 | 4.6 | 10.1 |
| Итого за день | 3806 | 1407.6 | 144.5 | 32.4 | 130.6 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Первая тренировка
Разведение рук у верхнего блока кроссовера
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
10 |
10 |
10 |
45 |
Вес снаряда |
5 |
10 |
10 |
10 |
375 |
Подъём рук перед собой в кроссовере
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
7 |
5 |
32 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
10 |
320 |
Французский жим со штангой лёжа
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
12.5 |
12.5 |
12.5 |
12.5 |
500 |
Суперсет
|
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
10 |
8 |
8 |
5 |
6 |
37 |
Вес снаряда |
20 |
22.5 |
25 |
25 |
25 |
855 |
|
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
|
Вес снаряда |
7 |
7 |
7 |
7 |
280 |
Суперсет
|
Сгибание рук со штангой стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
12.5 |
12.5 |
12.5 |
12.5 |
500 |
|
Подтягивания в машине Смита
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
4 |
5 |
6 |
15 |
|
Вес снаряда |
Суперсет
|
Отжимания от пола узким упором
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
5 |
5 |
5 |
5 |
20 |
Вес снаряда |
|||||
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
15 |
15 |
15 |
45 |
|
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (быстро)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 211 ккал
Повторения: 314 раз
Вес снаряда: 2830 кг
Время: 10 мин
1
7
Наталья
01.12.2015 10:44
Жесть
Ольга
01.12.2015 10:55
Спасибо за совет про тягу на трицепс на кроссовере. Сегодня подошла
поближе к стойке - спина не была задействована.
Ольга
01.12.2015 10:58
И за иллюстрированный план тренировок тоже спасибо
А по времени
сколько получилось? В полтора часа можно уложится?
А по времени
сколько получилось? В полтора часа можно уложится? 
Инна
01.12.2015 11:06
:o 
Happy-life
01.12.2015 11:19
Ольга
Бостан, всегда пожалуйста!
Сейчас поделюсь с Вами своей ошибкой. Вчера делала румынскую тягу в 50 кг и в верхней точке сильно выпрямлялась. Сегодня болят трапеции. Вывод - они включались, и это не правильно. Так что впредь буду сохранять нейтральное положение в вертикали и не пытаться "вытянуться в струнку"
Я сегодня уложилась в 50 минут - 5 минут разминки, потом весь блок. Но я все делаю по часам - отдых между подходами не больше минуты.
Но! Я хожу к семи утра, когда в зале максимум три-четыре человека, то есть свободны все тренажеры. Вечером вот так просто занять кроссовер гораздо сложнее. Так что делайте поправку на "трафик" в зале. Но в целом полтора часа должно хватить в любом случае.
Сейчас поделюсь с Вами своей ошибкой. Вчера делала румынскую тягу в 50 кг и в верхней точке сильно выпрямлялась. Сегодня болят трапеции. Вывод - они включались, и это не правильно. Так что впредь буду сохранять нейтральное положение в вертикали и не пытаться "вытянуться в струнку"
Ольга Бостан написал:
полтора часа можно уложится?
Я сегодня уложилась в 50 минут - 5 минут разминки, потом весь блок. Но я все делаю по часам - отдых между подходами не больше минуты.
Но! Я хожу к семи утра, когда в зале максимум три-четыре человека, то есть свободны все тренажеры. Вечером вот так просто занять кроссовер гораздо сложнее. Так что делайте поправку на "трафик" в зале. Но в целом полтора часа должно хватить в любом случае.
Ольга
01.12.2015 12:37
Happy-life написал:
Я хожу к семи утра
я к 6.40 - уборщица душа-человек, приходи, говорит, мне веселее будет
И никого народу.
На гиперэкстензии, когда делаю с весом 32,5 - когда не могу штангу
над головой поднять приходится бегать с ней на плечах из-зала в зал
от рамы к "козлу", потом назад 
(помещение
полуподвальное - под высоткой). Между сетами бег на дорожке -
1-1,5 минуты вместо отдыха - у Бойко такое высмотрела, и у нашей
Вики тренер заслуженный по тому же принципу трени строил (не
то, что бы я преклонялась перед авторитетами, но результат у нее -
супер и я сама прочувствовала, что так делать - мне подходит).
Happy-life
01.12.2015 12:52
Ольга
Бостан, у Вас в зале есть специальная скамья для жима на
трицепс?
Если есть, ее можно пододвинуть к гиперэкстензии, чтобы не бегать туда-сюда. Но в целом ситуация мне знакома. Иногда я штангу
укладывала на стул для пресса
Что касается кардио-минуток, я такое практикую ближе к лету,когда переходу в режим жиросжигания - дорожка, скакалка, прыжковые выпады, свинги, зашагивания на лавку, перепрыгивания через лавку, но много всего.
Пока режим силовой - берегу силы и в паузах просто хожу.
Но я безмерно рада, что нашла единомышленника в этом вопросе, ибо обычно в зале на меня смотрят с удивлением, мягко скажем, хотя я привыкла.
Если есть, ее можно пододвинуть к гиперэкстензии, чтобы не бегать туда-сюда. Но в целом ситуация мне знакома
. Иногда я штангу
укладывала на стул для пресса Что касается кардио-минуток, я такое практикую ближе к лету,когда переходу в режим жиросжигания - дорожка, скакалка, прыжковые выпады, свинги, зашагивания на лавку, перепрыгивания через лавку, но много всего.
Пока режим силовой - берегу силы и в паузах просто хожу.
Но я безмерно рада, что нашла единомышленника в этом вопросе, ибо обычно в зале на меня смотрят с удивлением, мягко скажем, хотя я привыкла.
