Happy-life
24.11.2015 09:43
Дневник питания и тренировок за 24.11.2015
День второй.
Утром - тренировка на ноги.
5 минут разминке на "лесенке"
Потом три круга плиометрики по пять видов прыжков:
1. Прыжки из стороны в стороны с высоким выпрыгиванием
2. Прыжки с поворотом на 18- градусов
3. Прыжки с высоким подъемом колен к груди ( чередовала с прыжками через скамейку)
4. Прыжки в присед
5. ПРыжки ножницы - передняя нога на тумбе
Все по 10 раз , три подхода, отдых между подходами 1 минута
Присед со штангой - 5 подходов по 10 раз. Чередовала постановку ног. С широкой постановкой лучше ощущаю попу. Вес скромный. Но хочу поднять технику, а потом уже и вес
Суперсет № 1
Доброе утро (10 раз) + подъем на носки со штангой на плечах ( 20 раз) - три подхода
Суперсет № 2
Разгибание ног в тренажере с паузой наверху + обратная гиперэкстензия три подхода по 15 раз
Заминка - интервальная лесенка 15 минут
Итого: 383 ккал за 55 минут
Вечером, если на работе не случится очередного завала-аврала, пойду на зумбу.
Утром - тренировка на ноги.
5 минут разминке на "лесенке"
Потом три круга плиометрики по пять видов прыжков:
1. Прыжки из стороны в стороны с высоким выпрыгиванием
2. Прыжки с поворотом на 18- градусов
3. Прыжки с высоким подъемом колен к груди ( чередовала с прыжками через скамейку)
4. Прыжки в присед
5. ПРыжки ножницы - передняя нога на тумбе
Все по 10 раз , три подхода, отдых между подходами 1 минута
Присед со штангой - 5 подходов по 10 раз. Чередовала постановку ног. С широкой постановкой лучше ощущаю попу. Вес скромный. Но хочу поднять технику, а потом уже и вес
Суперсет № 1
Доброе утро (10 раз) + подъем на носки со штангой на плечах ( 20 раз) - три подхода
Суперсет № 2
Разгибание ног в тренажере с паузой наверху + обратная гиперэкстензия три подхода по 15 раз
Заминка - интервальная лесенка 15 минут
Итого: 383 ккал за 55 минут
Вечером, если на работе не случится очередного завала-аврала, пойду на зумбу.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Льняное масло |
5
|
44.9 | 0 | 5 | 0 |
| Протеин Effective |
1
|
117 | 24 | 2 | 2 |
| Овсяная мука |
60
|
221.4 | 7.8 | 4.1 | 38.9 |
| Яйцо куриное |
60
|
94.2 | 7.6 | 6.9 | 0.4 |
| Молоко 3,5% жирности, пастеризованное |
50
|
31 | 1.5 | 1.8 | 2.4 |
| Кофе натуральный, молотый |
5
|
10 | 0.7 | 0.7 | 0.2 |
| Изюм с косточками (виноград сушеный) |
20
|
55.2 | 0.4 | 0.1 | 14.2 |
| Лимон |
15
|
5.1 | 0.1 | 0 | 0.5 |
| Итого | 2216 | 578.8 | 42.1 | 20.6 | 58.5 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Протеин Effective |
1
|
117 | 24 | 2 | 2 |
| Итого | 1 | 117 | 24 | 2 | 2 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Капуста белокочанная, квашеная |
160
|
36.8 | 2.9 | 0.2 | 4.8 |
| Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
250
|
252.3 | 10.5 | 2.7 | 46.4 |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
115
|
111.4 | 24.2 | 1.4 | 0.5 |
| Итого | 525 | 400.4 | 37.5 | 4.3 | 51.7 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
115
|
111.4 | 24.2 | 1.4 | 0.5 |
| Помидор (томат), парниковый |
250
|
35 | 1.5 | 0 | 9.5 |
| Итого | 365 | 146.4 | 25.7 | 1.4 | 10 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кефир 1% жирности |
500
|
200 | 15 | 5 | 20 |
| Итого | 500 | 200 | 15 | 5 | 20 |
| Итого за день | 3607 | 1443 | 144.4 | 33.9 | 139 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Первая тренировка
тренажер-имитатор подъема по лестнице
1 |
Итог |
|
Время |
50 |
50 |
Глубокие приседания со штангой
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
50 |
Вес снаряда |
20 |
30 |
30 |
30 |
30 |
1400 |
Наклоны со штангой на плечах
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
30 |
30 |
30 |
900 |
Подъём на носки стоя со штангой
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
20 |
60 |
Вес снаряда |
30 |
30 |
30 |
1800 |
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
Итог |
|
Повторения |
|
Вес снаряда |
Разгибание ног в тренажёре
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
25 |
25 |
25 |
750 |
ZUMBA
1 |
Итог |
|
Расход калорий |
528 |
528 |
Время |
60 |
60 |
Результаты за день
Энергозатраты: 895 ккал
Время: 110 мин
Повторения: 170 раз
Вес снаряда: 4850 кг
Расход калорий: 528 ккал
7
6
Happy-life
24.11.2015 11:01
Ольга
Бостан, Лена по этому поводу ничего не думает, ибо с ней я
занимаюсь два раза в неделю совершенно другим типом упражнений
(завтра будет кроссфит).
Сегодня была самостоятельная тренировка.
Квадры жгло, да. Сейчас пытаюсь в каждом упражнении добиваться ощущения жжения в целевых мышцах - не всегда получается. Надо подбирать вес, темп, количество повторов под себя.
Сегодня была самостоятельная тренировка.
Квадры жгло, да. Сейчас пытаюсь в каждом упражнении добиваться ощущения жжения в целевых мышцах - не всегда получается. Надо подбирать вес, темп, количество повторов под себя.
Ольга
24.11.2015 11:24
Happy-life написал:
жжения в целевых мышцах
Сегодня обратила внимание, что при разгибании на трицепс с канатом в кроссовере не только трицепсы напрягается но и круглые на спине. Думаю - хорошо это или недоработка?
Happy-life
24.11.2015 11:38
Ольга
Бостан, поделюсь своим скромным мнением, не претендующим
на истину. Разгибание на трицепс в кроссовере - это изолирующее
упражнение, и включение мышц спины говорит о том, что нагрузка
уходит и часть усилия уходит с трицепса на спину.
Значит, или вес большой, или техника не очень, особенно если
стоять не в "разножке", а ноги рядом.
По крайней мере мне тренер говорил, что изолирующие на руки не должны включать другие группы мышц.
Когда я делала это упражнение, тренер меня ставил к "стенке", чтобы снять со спины нагрузку. Но такая упорная подушка есть не во всех версиях кроссовера.
Вот нашла фото с нашего зала - красной стрелкой обозначила упорную подушку - к которой мы прислоняемся спиной и прорабатываетм трицепс
По крайней мере мне тренер говорил, что изолирующие на руки не должны включать другие группы мышц.
Когда я делала это упражнение, тренер меня ставил к "стенке", чтобы снять со спины нагрузку. Но такая упорная подушка есть не во всех версиях кроссовера.
Вот нашла фото с нашего зала - красной стрелкой обозначила упорную подушку - к которой мы прислоняемся спиной и прорабатываетм трицепс
Ольга
24.11.2015 11:47
Happy-life, спасибо, я правда подальше
отхожу, спина из-за этого наклоняется и вес, великоват,
поправлю в следующий раз. У нас есть "ветка" с подушкой, но она
сломана, третий год хожу и третий год сломана, видимо спросом не
пользуется.
Happy-life
24.11.2015 11:53
Ольга
Бостан, жаль, когда оборудование не ремонтируют.
И вставайте в разножку (одна нога чуть вперед), так нагрузка со спины больше снимается и Вы сможете ее лучше фиксировать
И вставайте в разножку (одна нога чуть вперед), так нагрузка со спины больше снимается и Вы сможете ее лучше фиксировать
Новые рецепты
Шайбочки, котлетки, палтус отварной, креветка отварная, перловка, яйцо, сибирская клетчатка, бульон
87.7
13.3
2.4
2.8
11
Вермишель с молоком
99.8
3.1
3.2
14.6
3
Банановый хлеб
226.8
8.3
11
22.1
8
Лучшие рационы
2025-06-16
Калорийность: 1078 кКал
2025-06-04
Калорийность: 1054 кКал
2025-06-03
Калорийность: 1292 кКал
Интересные блоги
все время хотела спросить как раз про это упражнение. Усманова утверждает, что задержка вверху "жжет" квадры, что очень хорошо. А Лена что по этому поводу думает?