Happy-life
23.11.2015 09:55
Дневник питания и тренировок за 23.11.2015
День первый.
Тренировка такая:
5 минут интервальной разминки на дорожке
Суперсет № 1:
Армейский жим + подъем гантелей к подбородку . 5 подходов по 10 раз
Суперсет № 2
Кабельная разводка на задние дельты + подъем в кабельной тяге 4*10
Суперсет № 3
Жим на трицепс + скручивание на бицепс с отведением локтей назад 4*10
Суперсет № 4
Подтягивания в Смите + отжимания на трицепс с узкой постановкой рук, надо 4 подхода до отказа, но времени было мало, сделала три подхода
И последний сет - 1 подход
Простая планка - минута,
Боковая планка - по минуте
"складка" - 2*15
Подъем ног в римском стуле- 20 раз
Заминка - 8 минут бега/ходьбы
Сожгла 373 ккал.
Теперь главное не налажать с питанием....
А завтра - тренировка ног с плиометрикой.
ДОПИСАНО в 11-00
Руки дрожат и трясутся...
Тренировка такая:
5 минут интервальной разминки на дорожке
Суперсет № 1:
Армейский жим + подъем гантелей к подбородку . 5 подходов по 10 раз
Суперсет № 2
Кабельная разводка на задние дельты + подъем в кабельной тяге 4*10
Суперсет № 3
Жим на трицепс + скручивание на бицепс с отведением локтей назад 4*10
Суперсет № 4
Подтягивания в Смите + отжимания на трицепс с узкой постановкой рук, надо 4 подхода до отказа, но времени было мало, сделала три подхода
И последний сет - 1 подход
Простая планка - минута,
Боковая планка - по минуте
"складка" - 2*15
Подъем ног в римском стуле- 20 раз
Заминка - 8 минут бега/ходьбы
Сожгла 373 ккал.
Теперь главное не налажать с питанием....
А завтра - тренировка ног с плиометрикой.
ДОПИСАНО в 11-00
Руки дрожат и трясутся...
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Льняное масло |
5
|
44.9 | 0 | 5 | 0 |
| Протеин Effective |
1
|
117 | 24 | 2 | 2 |
| Овсяная мука |
60
|
221.4 | 7.8 | 4.1 | 38.9 |
| Яйцо куриное |
60
|
94.2 | 7.6 | 6.9 | 0.4 |
| Молоко 3,5% жирности, пастеризованное |
50
|
31 | 1.5 | 1.8 | 2.4 |
| Кофе натуральный, молотый |
5
|
10 | 0.7 | 0.7 | 0.2 |
| Итого | 2181 | 518.5 | 41.6 | 20.4 | 43.9 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Протеин Effective |
1
|
117 | 24 | 2 | 2 |
| Хурма |
122
|
81.7 | 0.6 | 0.5 | 18.7 |
| Итого | 123 | 198.7 | 24.6 | 2.5 | 20.7 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Капуста белокочанная, квашеная |
160
|
36.8 | 2.9 | 0.2 | 4.8 |
| Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
200
|
201.8 | 8.4 | 2.2 | 37.1 |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
115
|
111.4 | 24.2 | 1.4 | 0.5 |
| Итого | 475 | 350 | 35.4 | 3.8 | 42.4 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
115
|
111.4 | 24.2 | 1.4 | 0.5 |
| Помидор (томат), парниковый |
250
|
35 | 1.5 | 0 | 9.5 |
| Итого | 365 | 146.4 | 25.7 | 1.4 | 10 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кефир 1% жирности |
250
|
100 | 7.5 | 2.5 | 10 |
| Семена льна |
20
|
106.8 | 3.7 | 8.4 | 0.3 |
| Итого | 270 | 206.8 | 11.2 | 10.9 | 10.3 |
| Итого за день | 3414 | 1423.2 | 138.4 | 39.6 | 130.5 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Первая тренировка
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
22.5 |
22.5 |
22.5 |
107.5 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
6 |
6 |
7 |
827.5 |
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
5 |
6 |
6 |
6 |
6 |
29 |
Вес снаряда |
15 |
10 |
10 |
10 |
10 |
315 |
Разведение рук у верхнего блока кроссовера
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
15 |
17 |
15 |
57 |
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
5 |
285 |
Подъём рук перед собой в кроссовере
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
7 |
5 |
32 |
Вес снаряда |
5 |
5 |
5 |
5 |
160 |
Французский жим со штангой лёжа
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
7 |
15 |
42 |
Вес снаряда |
12 |
12 |
12 |
10 |
474 |
Сгибание рук со штангой стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
12 |
12 |
12 |
10 |
460 |
Подтягивания в машине Смита
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
5 |
5 |
5 |
5 |
20 |
Вес снаряда |
Отжимания от пола узким упором
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
5 |
5 |
5 |
5 |
20 |
Вес снаряда |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
30 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (быстро)
1 |
Итог |
|
Время |
22 |
22 |
Результаты за день
Энергозатраты: 374 ккал
Повторения: 377.5 раз
Вес снаряда: 2521.5 кг
Время: 22 мин
1
