Таня Руденко

22.06.2015 16:55

Дневник питания и тренировок за 22.06.2015

Вижу, многие здесь занимаются разной физической активностью. Хочу рассказать о своем увлечении

С детства физкультуру не любила и всегда прогуливала

А тут всеобщее увлечение бразильскими попками загнало меня в фитнес клуб (я тогда еще искренне верила, что такая попка - результат регулярного классического приседа)

Групповые занятия с задиранием ног и дикими танцами не особо меня увлекли. Какие-то они однообразные все и местами даже бессмысленные)

А вот в тренажерке оказалось, что не так все просто. Нужно погуглить, подумать, иногда применить аналитическое мышление) А результат раздувания до нормальных размеров моих сдувшихся, атрофированных мышц за первых пару месяцев меня очень удивлял и поражал (это тебе не какие-то 20 приседаний без веса дома перед телеком)

С тех пор я изучаю и практикую технологию накачки мышц и являюсь самым заядлым и фанатично настроенным постоянным посетителем тренажерного зала (и знаю, что персонал сплетничает, будто у меня не бывает критических дней

, потому что каждый день в 8 утра я там как штык)

Но все это однозначно изменило мою жизнь к лучшему. Я научилась правильно питаться, бросила курить, узнала много нового (саморазвитие не стоит на месте) и не чувствую себя больше в 27 лет старой развалиной, а даже наоборот - йа монстр!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	41	144.3	5	2.5	25.3
Чернослив (слива сушеная)	21	53.8	0.5	0.1	12.1
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	20	46.4	1	0.1	10.2
Фундук жареный	15	105.5	2.7	9.9	1.4
печЕньковый день	28	76.8	4.3	1.6	11.3
аминки	1	30	7	0	0
олимп	1	0.1	0	0.1	0.1
Вода	600	0	0	0	0
Итого	727	456.9	20.5	14.4	60.4

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
гречка	202	155.5	4	4.2	25.5
грибы в томатном соусе	83	49	2.2	1.9	6
олимп	1	0.1	0	0.1	0.1
whey	1	130	24	1	4
Вода	700	0	0	0	0
Вода	200	0	0	0	0
Итого	1187	334.6	30.3	7.3	35.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
печЕньковый день	100	274.4	15.4	5.7	40.2
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	30	109.2	7	8.9	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	116	62.6	3.4	2.9	5.6
Итого	546	449.2	25.7	17.5	46.7

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
суп с нутом	550	155.1	9.9	5.5	16.5
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Вода	150	0	0	0	0
Итого	850	225.6	10.5	6.1	31.2

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
гречка	150	115.5	3	3.2	18.9
салат со сладкой заправкой	280	101.9	3.9	0.8	18.8
Петрушка свежая (Холодная обработка (мойка, нарезка))	10	4.9	0.4	0	0.8
Печень трески. Консервы	10	61.3	0.4	6.6	0.1
Итого	450	283.6	7.7	10.6	38.5

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	74	40	2.1	1.9	3.6
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Помидор (томат), грунтовый	207	49.7	2.3	0.4	7.9
Итого	481	91.6	4.4	2.3	12
Итого за день	4241	1841.6	99.1	57.9	224.3

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

элиптич. трен.

	1	Итог
Время	10	10
Расход калорий	63	63

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	20	20	20	20	20	25	125
Вес снаряда		5	5	5	5	5	525

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	20	15	10	10	10	10	75
Вес снаряда	25	35	47.5	47.5	47.5	47.5	2925

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	15	15	8	8	10	10	66
Вес снаряда	20	30	50	50	50	50	2550

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	8	8	8	10	49
Вес снаряда	50	120	120	120	120	4830

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12	12	12	63
Вес снаряда	25	45	45	45	45	2535

Рычажная тяга

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	75
Вес снаряда	5	12.5	12.5	12.5	12.5	825

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12	12	12	63
Вес снаряда	15	20	20	20	20	1185

Сведение рук в тренажёре "бабочка"

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12	12	12	63
Вес снаряда	10	15	15	15	15	870

Сгибание рук на скамье Скотта с гант. по 1 руке

	1	Итог
Повторения	4	4
Вес снаряда	20	80

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	8	38
Вес снаряда	7	7	7	7	266

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12	12	10	61
Вес снаряда	7.5	12.5	12.5	12.5	12.5	687.5

Подъём ног в упоре

	1	2	3	Итог
Повторения	25	25	25	75
Вес снаряда				0

Скручивания в римском стуле

	1	2	3	Итог
Повторения	25	25	25	75
Вес снаряда				0

элиптич. трен.

	1	Итог
Время	20	20
Расход калорий	120	120

Результаты за день

Энергозатраты: 503.3 ккал

Время: 30 мин

Повторения: 832 раз

Вес снаряда: 17278.5 кг

Расход калорий: 183 ккал

Сергей Костерин 22.06.2015 22:06

Прям каждый день? Я тоже тот ещё фанатик. Но у меня один день свободный от зала тем не менее есть. С улыбкой

Когда я не слышу шутливых коментов после подхода к весу - "Ну ты мутант!", и вопросов - "Ещё не все гантели сломал?"

Таня Руденко 22.06.2015 22:08

Сергей Костерин, кроме выходных

Буркина Фасо 22.06.2015 22:09

здорово! зато знаю к кому за консультацией можно обратиться если что... Смущаюсь

Таня Руденко 22.06.2015 22:12

Ирини МК,

ой, та ну вас

Сергей Костерин 22.06.2015 22:19

Тренировка недурна, тягу на прямых и присед с каким процентом от максимального веса делаете? До отказа?
Определяли кстати максимальный вес?

Таня Руденко 22.06.2015 22:22

Сергей Костерин, где надо написать, чтоб ко мне на ты обращались?)
Максимальный не определяла, но тренер говорит, что 70 на 1 раз присяду.
Приседаю сколько не страшно. Как только психологически адаптируюсь - повышаю

Сергей Костерин 22.06.2015 22:35

Таня Руденко, Ну вообще говоря есть таблицы, по которым пиковый максимум можно посчитать. Но они собраны из статистики и есть значение среднее по больнице. Возможна серьёзная погрешность.
Хотя впрочем вы же на дефиците. Когда займетесь исключительно надуванием нужных вам частей тела, тогда и надо будет разбираться.

Таня Руденко 22.06.2015 22:41

Сергей Костерин, значение этого максимума нужно, чтобы правильно подбирать вес?
Я уже с похудения перешла на небольшой дефицит от сбалансированного питания

Svetlana 22.06.2015 22:59

Таня Руденко, через сколько месяцев увидели первые результаты? И правильно ли делать растяжку после каждого подхода, меня это утомляет, но тренер настаивает.

Сергей Костерин 22.06.2015 23:10

Таня Руденко 22.06.2015 23:15

Сергей Костерин, я еще не досмотрела Смущаюсь

я все время засыпаю. Там полная лекция длительностью 3:19

Таня Руденко 22.06.2015 23:19

Svetlana, через 2 недели увидела) мышцы стали просто ЖелЕзные! Широкая улыбка

кушать я тогда не умела, кушала мало и плохо, поэтому самый яркий результат был через 2 месяца - рельеф прорисовался (весила я 47кг)

Сергей Костерин 22.06.2015 23:33

Таня Руденко, Тогда возможно будет быстрей прочесть.
http://prosportlab.com/works/strength-training
ссылки со второй по пятую включительно. И десятую. На чтение уйдет много меньше 3х часов.

Таня Руденко 22.06.2015 23:39

Сергей Костерин написал:
А про количество повторений и подбор веса вот хорошая и не сильно длинная статья. Очень рекомендую.
http://prosportlab.com/works/strength...ining/ch10

получается, приседать надо до отказа, иначе ничего не вырастет? Я боюсь

Закисление же можно почувствовать? Это жжение? Если да, но на 8-10 повторов у меня его не бывает. Особенно в полной амплитуде
Тест интересный, надо попробовать

Сергей Костерин 23.06.2015 10:21

Таня Руденко, Жжение можно почувствовать только если прорабатывать мышцу без расслабления, в статодинамическом режиме. При мало повторном тренинге такого не бывает.
Закисление крупных мышц так не ощущается. Косвенный признак для них - учащенное дыхание и сердцебиение, потому что молочная кислота и ионы водорода из закисленных мышц выходят в кровь и начинают выводиться буферными системами.

Таня Руденко написал:
получается, приседать надо до отказа, иначе ничего не вырастет?

Не то чтобы совсем ничего, но именно самые последние 1-2 повтора дают наибольший эффект, без них стимул к росту будет маленьким.

Таня Руденко написал:
Я боюсь

Если приседать в силовой раме, то бояться по сути нечего. Выставляете ограничители чуток ниже нижней точки приседа и если силы кончились, то просто сядете вниз до упора и штанга на ограничителях повиснет. Даже партнер для страховки не нужен. Воспользуйтесь поясом и работайте под присмотром тренера, чтоб техника не хромала.