Наблюдения за 8 месяцев практики (систематизировала
информацию, которая не сразу дошла из-за большого количества
информационного мусора):
1. Базовые упражнения на 8-10 повторов (на силу) вызывают большой
аппетит. При неконтролируемом питании набирается много
жира.
2. Базовые упражнения вызывают рост объемов (при наличии избытка
калорий)
3. Изолированные упражнения, подсушивая конкретные места, придает
мышцам форму (при наличии таковых) - рельеф.
4. Эффект стройности достигается за счет рельефа. Хорошо
способствует этому интенсивный тренинг суперсетами (база+изоляция)
на 12-15 повторов, короткое время отдыха между подходами (на
выносливость)+кардио. Дефицит калорий обязателен
5. Избыточный тренинг на рельеф при дефиците калорий может оголить
не очень красивые места, вроде разделения дельты на пучки или
изрезанного пресса
6. Мелкие мышцы стоит тренировать многоповторно дропсетами
7. Интенсивное кардио - это не то, что выше обычной ходьбы, а то,
что выше 80% от максЧСС. Лучшее кардио для жиросжигания -
после силовой тренировки и утром на голодный желудок. Но не
стоит после этого съедать слона, которого хочется съесть
8. При тренинге на выносливость лучше всего использовать фулл-боди
программу. На силу - разделять на сплит
9. Программа составляется по такому принципу:
- группы мышц сверху вниз (за исключением приоритетных, которые
выносятся в начало)
- сначала крупные, потом мелкие
- сначала база со свободным весом, потом база в тренажерах, потом
изоляция (исключение - использование предварительного
утомления)
- разминочные подходы без веса или с весом 50% от рабочего при
переходе на новую мышечную группу и обязательно - в базовых
упражнениях
10. Эффект дает только то, что повторяется систематически (имеются
ввиду и тренинг, и привычки питания)
11. Все остальное придумали персональные тренеры, чтобы заработать
денег
Буду признательна за комментарии и поправки
Позвольте прокомментировать по пунктам))
1. У меня аппетит после силовых всегда. Если его нет - значит перетрен.
2. Только при избытке калорийности питания
3. только при дефиците калорийности питания
4. только при дефиците калорийности питания
5. любой тренинг на рельеф при дефиците калорийности рано или поздно приведет к сепарации. И это классно))
7.лучше всего интервальное кардио))
8. сплиты - для продвинутых или при ежедневных тренировках.
9. начинаем с той группы мышц, на которую хотим дать большую нагрузку. Я первый год тренировок всегда начинала с ног\ягодиц. Сейчас чередую.
10. это аксиома))
11. возможно, но мне все таки кажется, что в 10 пунктов невозможно вместить все принципы и подходы в тренировках. И стоит прислушиваться к опытным людям, сумевшим построить свое тело)).