Таня Руденко
18.06.2015 19:13

Мои заметки по силовому тренингу

Наблюдения за 8 месяцев практики (систематизировала информацию, которая не сразу дошла из-за большого количества информационного мусора):

1. Базовые упражнения на 8-10 повторов (на силу) вызывают большой аппетит. При неконтролируемом питании набирается много жира.

2. Базовые упражнения вызывают рост объемов (при наличии избытка калорий)

3. Изолированные упражнения, подсушивая конкретные места, придает мышцам форму (при наличии таковых) - рельеф. 

4. Эффект стройности достигается за счет рельефа. Хорошо способствует этому интенсивный тренинг суперсетами (база+изоляция) на 12-15 повторов, короткое время отдыха между подходами (на выносливость)+кардио. Дефицит калорий обязателен

5. Избыточный тренинг на рельеф при дефиците калорий может оголить не очень красивые места, вроде разделения дельты на пучки или изрезанного пресса

6. Мелкие мышцы стоит тренировать многоповторно дропсетами

7. Интенсивное кардио - это не то, что выше обычной ходьбы, а то, что выше 80% от максЧСС. Лучшее кардио для жиросжигания - после силовой тренировки и утром на голодный желудок. Но не стоит после этого съедать слона, которого хочется съесть

8. При тренинге на выносливость лучше всего использовать фулл-боди программу. На силу - разделять на сплит

9. Программа составляется по такому принципу:
- группы мышц сверху вниз (за исключением приоритетных, которые выносятся в начало)
- сначала крупные, потом мелкие
- сначала база со свободным весом, потом база в тренажерах, потом изоляция (исключение - использование предварительного утомления)
- разминочные подходы без веса или с весом 50% от рабочего при переходе на новую мышечную группу и обязательно - в базовых упражнениях

10. Эффект дает только то, что повторяется систематически (имеются ввиду и тренинг, и привычки питания)

11. Все остальное придумали персональные тренеры, чтобы заработать денег

Буду признательна за комментарии и поправки

 5 
 28
Виктория 18.06.2015 21:16
Интересные наблюдения  .
Позвольте прокомментировать по пунктам))
1. У меня аппетит после силовых всегда. Если его нет - значит перетрен.
2. Только при избытке калорийности питания
3. только при дефиците калорийности питания
4. только при дефиците калорийности питания
5. любой тренинг на рельеф при дефиците калорийности рано или поздно приведет к сепарации. И это классно))
7.лучше всего интервальное кардио))
8. сплиты - для продвинутых или при ежедневных тренировках.
9. начинаем с той группы мышц, на которую хотим дать большую нагрузку. Я первый год тренировок всегда начинала с ног\ягодиц. Сейчас чередую.
10. это аксиома))
11. возможно, но мне все таки кажется, что в 10 пунктов невозможно вместить все принципы и подходы в тренировках. И стоит прислушиваться к опытным людям, сумевшим построить свое тело)).
Таня Руденко 18.06.2015 21:26
Виктория написал:
5. любой тренинг на рельеф при дефиците калорийности рано или поздно приведет к сепарации.

что такое сепарация?
Виктория 18.06.2015 21:30
Таня Руденко
Таня Руденко написал:
что такое сепарация?

Когда видно разделение мышц на волокна. 
Таня Руденко 18.06.2015 21:33
Виктория написал:
любой тренинг на рельеф при дефиците калорийности рано или поздно приведет к сепарации. И это классно))

кому-то, может, и классно, а мне кажется я из девочки превращаюсь в Чужого. А все потому что пытаюсь последний килограмм на попе дохудеть
Таня Руденко 18.06.2015 21:40
Виктория написал:
лучше всего интервальное кардио

почему интервальное?  я читала, что оно дает тренировочный эффект только продвинутым, а всем остальным - только вред
Виктория 18.06.2015 21:44
Таня Руденко, для продвинутых - это потому, что не каждый выдержит нагрузку высокой интенсивности, даже и кратковременную. Но с точки зрения эффективности - интервальное кардио для жиросжигания эффективнее. Почитайте у Лайла Макдональда, он подробненько все описывает
Таня Руденко 18.06.2015 21:53
Виктория написал:
Лайла Макдональда

а где там читать? у него же про диеты и быстрое похудение
Виктория 18.06.2015 22:00
Таня Руденко, Почитайте про протокол SFP 2.0 (stubborn fat protocol). 
У меня скопировано в файл, но тут не прикрепляется
Таня Руденко 18.06.2015 22:16
Виктория, нашла с переводом на русский, но там не объясняется - почему

а вообще он мне не понравился. Много говорит и много продает свои авторские методики

А кофеин перед кардио - это извращение

Но спасибо 
Виктория 18.06.2015 22:26
Таня Руденко
Таня Руденко написал:
там не объясняется - почему

Высокоинтенсивный интервал тренинга приводит к выбросу гормонов, которые стимулируют выход свободных жирных кислот из жировых клеток. Потом во время низкоинтенсивного интервала происходит их сжигание. 
Еще можно лекции Селуянова на ютубе послушать, он объясняет тоже этот процесс.
Таня Руденко написал:
А кофеин перед кардио - это извращение

почему? кофеин способствует жиросжиганию
Таня Руденко 18.06.2015 22:32
Виктория написал:
почему? кофеин способствует жиросжиганию

а еще учащает пульс и сужает сосуды

Селуянова качаю полную лекцию на 3 ч. Знаю теперь, что сегодня не досмотрю, заснувши
Виктория 18.06.2015 22:36
Таня Руденко написал:
а еще учащает пульс и сужает сосуды

Таня Руденко, ну и что?
Таня Руденко 18.06.2015 22:44
Виктория, хотя бы то, что это по факту снижает порог максимальнодопустимого ЧСС 
Виктория 18.06.2015 22:51
Таня Руденко
Таня Руденко написал:
это по факту снижает порог максимальнодопустимого ЧСС

и? в чем проблема-то? Мы же не тренируемся на пределе ЧСС. Контролируйте нагрузки  - и все будет ок. А жиросжигатели, когда нужно избавиться от последних и самых упрямых кг-шек, не помешают.
Таня Руденко 19.06.2015 08:27
Виктория, я не хочу слишком твердо стоять на своем, т.к. есть вероятность, что через пару месяцев пойму, что была не права) Но не хочу просто так отпускать человека, который в теме)

Ведь в SFP 2.0 как раз-таки используется суперинтенсивная нагрузка и одновременно рекомендуется использовать кофеин 

Жиросжигатели: это с самого начала все большая ложь, потому что применяя правильное питание и спортивные нагрузки, вы в любом случае похудеете, а в плане стимулирующего к передвиганию мебели по ночам эффекта любой предтрен будет получше

И не стоит позволять коммерсантам промывать себе мозги 
Виктория 19.06.2015 08:48
Таня Руденко
Таня Руденко написал:
Жиросжигатели: это с самого начала все большая ложь

откуда столько категоричности? то, что сжиросжигатели - ложь, пишут те, кто попробовали их использовать в качестве "жиросжигателей" и у них не прокатило. Жиросжигатели жир не сжигают, они лишь стимулируют выход СЖК, а сжечь вы их должны сами. 
И они особенно эффективны для тех, у кого остался последний, самый упрямый жирок в зонах, обусловленных половой принадлежностью.
А вы на какие-то курсы фитнес-инструкторов ходите? Кто Вам там читает лекции, даже интересно стало?
Таня Руденко 19.06.2015 08:51
Виктория, уже отходила. Это в госуниверситете на кафедре физвоспитания. Преподаватели читают) Те, которые по советским учебникам учились
Виктория 19.06.2015 09:31
Таня Руденко
Таня Руденко написал:
Те, которые по советским учебникам учились

понятно...
Таня Руденко 19.06.2015 10:36
Виктория, на самом неделе я не так уж категорична и даже вторую неделю принимаю жж. Но не знаю, как определить, в чем его заслуга, а в чем - диеты и спорта. Пока все по старому, как и без него было
Виктория 19.06.2015 19:00
Таня Руденко
Таня Руденко написал:
даже вторую неделю принимаю жж

а какой?
Таня Руденко написал:
как определить, в чем его заслуга, а в чем - диеты и спорта.

однозначно без спорта и диеты - в нем никакой ценности нет. Его заслуга в том, что соотношение жира и мышц, которые идут в расход при дефиците калоража, будет склоняться в сторону жира.
А по моим личным ощущениям, чувствуешь очень сильный подъем во время тренировок, прямо энергию девать некуда. Как говорится, "штырит")
Таня Руденко 19.06.2015 19:03
Виктория, липо-6 херс все 4 таблетки с утра. Меня не штырит) надо было блэк брать
Виктория 19.06.2015 19:12
Таня Руденко, я пила OxyElite Pro.  Над ним еще шутят, пишут русскими буквами название. Здорово характеризует продукт.
Но вроде как уже его не возят нам.
Липо 6 у меня тоже стоит, пока не пью, перерыв сделать решила на пару - тройку месяцев.
Я пожалуй тоже пройдусь по пунктам.

1) Аппетит ИМХО сугубо индивидуален. У себя например корреляций с тренировками не заметил. А без контроля питания можно набрать жиров и без силовой.
2) Рост объёма вызывают факторы мышечного роста числом их пять штук(основных 4), вы по моему качали лекцию Селуянова и их стало быть уже знаете. Так что строго говоря база не при чем, вызвать рост объёмов можно изолирующими упражнениями, ровно с тем же успехом.
3) Тот же Селуянов убедительно доказывает, что форма мышц неизменна, досталась генетически и нам с ней жить. Бывает даже разная форма одних и тех же мышц на разных руках. Например Арни, очень яркий пример. А рельеф мы обнажаем тренировками на дефиците, можно и одной базой.
4) По большому счету только дефицит калорий.
5) Дело вкуса, кому то рельеф по душе, кому то нет.
6) Неоднозначно. Но в принципе может работать во многих случаях.
7) Кардио на голодный желудок и после силовой это большой риск потери мышечной массы, а вот на сжигание жира это не повлияет. Мобилизация жирных кислот из жировых депо происходит слишком медленно чтобы участвовать непосредственно в работе, в работе участвуют в основном внутриклеточные жиры.
Согласен с поправкой, сплит на силу и массу.
9) Самое главное это сначала крупные мышцы для генерации гормонов, а потом уже мелкие, они крупным на хвост сядут.
10) Однозначно.
11) По большей части да, но может что то ещё пропустили.
Наташа Гоа 20.06.2015 08:43
Вам Сергей Костерин, и Виктория, довольно все правильно сказали, с вашими пунктами по факту со всеми можно согласиться только при каком-либо очень жестком условии (ваших условий для них слишком мало)... 
Таня Руденко написал:
11. Все остальное придумали персональные тренеры, чтобы заработать денег

я персональный тренер и... мои подопечные с этим "всем остальным" за пару месяцев имеют огромный результат, все халтурщики еще те)))) 
Ой, как же всё это сложно, как во всём этом разобраться! 
Таня Руденко 21.06.2015 12:26
Эльвира Батракова, я тоже так думала. Рылась, искала, шерудела. А потом оказалось, что это всего лишь 10 пунктов, которых достаточно для любого новичка-любителя
Таня Руденко, как это на практике сделать?!!! Да ещё и на тренере сэкономить))))))))))).
Таня Руденко 21.06.2015 12:31
Эльвира Батракова, не. Если совсем новичек и "не-бум-бум", то на тренере лучше не экономить
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты