Профи, делитесь опытом))))

вот хороший сайт http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php

Анна Лукьянова написал:
какие силовые упр-я нужно делать для похудения?

Для похудения  нужно отрицательный баланс калорий поддерживать.

Чтоб мыш. масса не набиралась под жировой прослойкой)

Даже не думайте, что при энергодефицитном рационе вы будете существенную мышечную массу набирать. Силовые помогут вам ее меньше потерять, скорее всего.

да..но мышцы "жрут" калории даже когда мы спим. а жир ничего не жрет)

Базовые силовые упражнения на самые крупные мышечные группа, приседания, сгибания ног, выпады, тягу верхнего блока к груди, жим лёжа.
Мышцы у женщин растут ОООООЧЕЕЕЕНЬ медленно, а на дефиците калорий не растут совсем. Это в принципе не возможно. Так что не переживайте, в качка не превратитесь, посмотрите фотографии таких девушек например как Елена Елена и  Галин@. Они делают силовые уже весьма продолжительное время. Елена вообще по относительному силовому показателю опередила мужчин в соревновании. Выглядят обе превосходно.
В долгосрочной перспективе именно силовые упражнения помогут вам привести тело в порядок.
Но это должны быть именно силовые, вес такой который вы можете поднять не более 12 раз. Можете больше увеличивайте вес.
С точным подбором комплекса поможем всем коллективом, если у вас есть таковое желание. Я думаю никто из занимающихся силовыми вам в этом не откажет.

Анна Лукьянова написал:
какие силовые упр-я нужно делать для похудения? Чтоб мыш. масса не набиралась под жировой прослойкой).

А вообще, если вы хотите худеть, чтобы мышечной массы было меньше, просто исключите тренировки  и худейте лежа на диване. Я, правда, сомневаюсь, что вы получите именно тот результат, который хотели в смысле внешности, но чем меньше будете двигаться и напрягаться, тем меньше будет мышечная масса

Оксана Костюченко написал:
мышцы "жрут" калории даже когда мы спим. а жир ничего не жрет)

Вопреки популярным заблуждениям, разница между жиром и мышцами не такая уж большая - разница в базовом метаболизме при замещении 5кг жира на 5кг мышц в районе  50 ккалорий в сутки. 
И даже в день тренировки дополнительный расход составляет (по тем цифрам, что я читал) десятки процентов от основной тренировки, не разы. 
Но вот когда просто двигаемся по жизни, сильные мышцы потребляют заметно больше. И самое главное по энергорасходу - тренированные мышцы позволяют больше потратить на тренировке.

Сергей Костерин написал:
а на дефиците калорий не растут совсем. Это в принципе не возможно.

Это возможно, но в ограниченном объеме у новичков.
Вот, например, здесь нетренированных толстых теток гоняли с разной интенсивностью, и  те, кто тренировался короче, но интенсивнее, похудели в среднем  на 2,5кг, при  этом набрали 0,5кг мышечной массы.

med-ved, я смотрю Вы постоянно как-то критикуете, где Ваши профессиональные советы???? Вы я думаю поняли о чем я, и все равно пишете извините за выражение не корректные вещи  Я не пишу о том, что я не хочу мыш. массы вовсе, для того чтоб иметь подтянутое тело с хорошим рельефом, нужно для начала скинуть лишнее, не по наслышке знаю, если начать не правильно заниматься, мышцы все равно начинают работать и под слоем жира вырастают (не значительно, не как у культуриста) мышцы, что еще более увеличивает объем... или я не права? Извините конечно!

Сергей Костерин,  Спасибо большое!  Если что буду обращаться! Если можно конечно?

med-ved,  Строго говоря они просто улучшили существующую. Когда мышцы учатся справляться с нагрузкой, они запасают больше гликогена, каждый грам гликогена связывает ещё 2гр воды. Таким образом у тренирующихся существующая мышечная масса стала плотнее и толще. И само собой тяжелее.
Полностью согласен, для новичков это совершенно нормальный процесс.
А растить мышцы дальше уже много сложнее, это надо гипертрофию мышечной ткани провоцировать. А уже это женщинам, да ещё на дефиците сделать практически невозможно.

Жанна Калита,  Спасибо за ссылку) познавательна!

Анна Лукьянова написал:
Вы я думаю поняли о чем я,

Не вполне. 
Мне казалось, я вам по делу написал, вы мой первый ответ прочитали? Повторяю

• Если вы боитесь "перекачаться" на дефиците калорийности, то не бойтесь, это невозможно
• Для похудения нужны  не какие-то специальные упражнения, а дефицит калорийности.

Однако, силовые очень помогут вам при похудении поддержать мышечную массу и улучшить внешность.  Если я ваше, не очень, IMHO, корректно выраженное желание "Чтоб мыш. масса не набиралась под жировой прослойкой"   понял все-таки неправильно, то поясните, что вы хотели сказать. 

Анна Лукьянова,  Да конечно. Помогу с удовольствием. Обращайтесь.

Анна Лукьянова написал:
и под слоем жира вырастают (не значительно, не как у культуриста) мышцы, что еще более увеличивает объем... или я не права?

Кроме каких-то совсем исключительных случаев, такого не бывает. Мышцы меньший объем занимают при равной массе.

med-ved,  Я имела ввиду, допустим, если качать мышцы пресса, а на животе имеется жировая прослойка, что из этого получится?... накаченный пресс просто будет под слоём жира. Дефицит каллорий я поддерживаю ежедневно, в зал хожу ежедневно.

med-ved написал:
Однако, силовые очень помогут вам при похудении поддержать мышечную массу и улучшить внешность

Этого я и добиваюсь, просто совет нужен какие именно силовые помогут мне в этом) Бодибилдингом занималась лет 14 назад, сейчас уже все по новому и мои навыки уже не годны. Я полагаю нужно заниматься на все группы мышц, так сказать интенсивные куговые треньки + в завершение кардио... Не знаю правильно ли я мыслю, + в залах появилось куча новых тренажеров которые я не знаю

Анна Лукьянова написал:
Этого я и добиваюсь, просто совет нужен какие именно силовые помогут мне в этом) Бодибилдингом занималась лет 14 назад, сейчас уже все по новому и мои навыки уже не годны

Я не подскажу, спрашивайте здесь тех, кто занимается, но это уже сильно зависит от ваших критериев желаемого.

Я имела ввиду, допустим, если качать мышцы пресса, а на животе имеется жировая прослойка, что из этого получится?... накаченный пресс просто будет под слоём жира

Ну вот я про это. Некоторые считают, что  "пресс" женщину украшает, некоторые - что "пресс" женщину  уродует.  Но в любом случае работа над прессом - это в первую очередь диета, от упражнений  зависит очень мало.

Анна Лукьянова,  если ходите в зал каждый день а силовые планируете через день, то вам возможно подойдет трех дневный сплит. разделить мышечные группы на три части и тренировать каждую(но интенсивно) один раз в неделю. В завершение кардио это хорошо, но надо решить проблему с возможным сжиганием мышц от дефицита калорий. Она есть но решаема.

В идеале составить две программы - одну трёхдневнй сплит, вторую 3 дня круговой силовой тренировки. Обе попробовать по 2 недели. И по ощущениям уже решить на чем остановиться. И там и там есть свои плюсы и минусы.
Плюс к этому отрегулировать питание перед-во время-сразу после тренировки.

Скорее всего начинать будет проще именно с круговой(интенсивность поменьше получится), когда втянетесь уже перейти на сплит. Тут надо учесть такой фактор, как скорость восстановления. Допустим тренировки пон., ср, пятнц. На восстановление есть двое суток, а после по настоящему интенсивной тренировки будет уже надо трое суток минимум.
Кардио после силовой тренирует сердечно сосудистую систему и ускоряет восстановление мышц(если относительно лёгкое кардио), но перед ним надо частично закрыть дефицит гликогена, который вы получите после силовой, иначе рискуете не только не нарастить, но потерять уже существующие мышцы.
То есть надо заранее прикинуть, объём силовой и перед кардио выдать организму примерно 50% от полученного дефицита в легко усваиваемой форме. Я лично стараюсь снижать риски до минимума и закрываю перед кардио почти 100% дефицита.
То же самое после тренировки. В течение 20-30мин организм надо подкормить. Это ускорит восстановление и позволит тренироваться лучше, что в глобальном плане поможет сжигать больше жировой ткани.
Это если очень коротко.

Анна Лукьянова

Анна Лукьянова написал:
Чтоб мыш. масса не набиралась под жировой прослойкой)

Я так понимаю вы хотите сократить процент жира в организме и не набрать "лишней мышечной массы", что касается первого: все очень просто вам нужно питаться с дефицитом калорий, т.к. ни одна методика тренировок не поможет избавиться от жировой прослойки при избыточном количестве пищи, что касается "набора мышечной массы" - поверьте мне даже при большом желании женщина без употребления фармакологии не способна нарастить себе не то, что огромные даже небольшие мышцы, все чего можно добиться тренировками это рельеф не более, не будет у вас мужеподобных рук и крыльев на спине . Вот структура тела поменяется, оно станет более упругим, что мне кажется очень даже не плохо. Что касается самой методики тренировок, то новичкам не стоит разбивать тренировки по сплитам (т.е. тренировать в разные дни различные части тела), а тренировать все тело за одну тренировку, можно использовать круговые тренировки http://sportwiki.to/%D0%9A%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите себя до изнурения на первой тренировке, иначе ваш энтузиазм быстро испарится. И самое главное, это техника выполнения упражнений, пока ее не освоите будь то приседания, становая тяга или различные жимы, все делайте только с пустым грифом иначе это чревато травмами ну и естественно при неправильном выполнении упражнения эффект минимальный, а для того, чтобы добиться чувства работы именно целевых мышц нужно выработать мышечную память, проще говоря практика и еще раз практика. Поэтому поспрашивайте тренера именно технику и особенно в приседаниях. Удачи

Юлия, спасибо за отличный совет и рекомендации ))))

малый вес и много повторений , не будет ничего расти а только подтянется и появиться  красивый рельеф,а упражнений и программу в инете можно подобрать, наберите в поиске программа для тренировок в спортзале, там и описание тренажеров есть и как ими пользоваться и сколько подходов делать, есть программы на неделю, на верхнюю, нижнюю, и пресс. показаны аналоги тренажеров, т.е. можно увидеть  именно тот который есть у вас в зале

Соловьев Максим,  Вы про сауну уверены? Везде написано, что 1,5 сауны сжигают 300 ккал.