Эксперимент - Готовимся к полу марафону(21км) без длинных пробежек и худеем без дефицита. Миф или ре...

Итак, стадион высох и можно начать подготовку к забегу, а заодно и поставить пару экспериментов.

Забег состоится 23 го мая. До него немного меньше 5 - ти недель. Это уже само по себе должно порождать сомнения. Общепринятый стандарт подготовки 9 недель минимум, причем для не совсем новичка в беге.
Но я попробую. И за компанию проверю гипотезу о том, что вполне возможно жечь жиры исключительно за счет энергопотребления пластических процессов, не создавая явный дефицит калорий. И как минимум не теряя силовые показатели и мышечную массу, а то и приумножая.

Условия эксперимента №1
1) Подготовиться к забегу на 21 км не используя классический подход. То есть за все время подготовки ни одного забега длиннее 400 м, исключая одну прикидку соревновательной скорости непосредственно за пару дней до забега на 3-5 км. Использовать только научно обоснованный подход к тренировочному процессу из специализированной литературы.
2) Пробежать достоверно лучше прошлых двух результатов. а это 2 ч 6 мин и 2 ч 12 мин. Как минимум на 10 мин, лучше больше.

Условия эксперимента №2
1) Показать заметное снижение жировой прослойки, не создавая явный дефицит калорий в питании. 
2) Рацион должен быть выверен в ноль +- пару процентов.
3) Сохранить или приумножить все силовые показатели и мышечную массу.

А теперь немного подробней о теоретическом обосновании это идеи.

Что нужно человеку чтобы пробежать длинную дистанцию за нужное время? Всего две вещи. Главные.
а) Иметь достаточно сильные мышцы ног, чтобы разогнать тело до нужной скорости.
б) Иметь в этих мышцах максимально возможное количество митохондрий, чтобы они могли проработать на заданной скорости нужное время.

Само собой речь не идёт о результатах уровня 2го разряда и выше, тут уже нужен будет третий фактор, а именно гипертрофия миокарда. В частности его растяжение, увеличение объёма. Чтобы обеспечить кислородом могучие мышцы, несущие спортсмена с большой скоростью.
Возможно что и на 3й разряд будет то же требование, хотя не факт.

Вот так вот все просто звучит. Изучение литературы показывает, что общепринятое мнение о том что лимитирующий фактор беговой выносливости это сердце и лёгкие является ложным. Лимитирующий фактор один - количество митохондрий в работающих мышцах. 
Тяжелое дыхание и дикое сердцебиение у неподготовленного человека при попытке хорошо побегать вызвано совсем не слабостью сердца и лёгких. Это побочный эффект от закисления мышц, не способных работать в аэробном режиме, хорошо усваивать кислород, эффективно использовать гликоген. В анаэробном режиме вырабатывается большое количество продуктов, которые организму надо обезвреживать, поэтому и врубаются буферные системы, учащается дыхание и сердцебиение и как следствие очень быстро наступает критическое утомление и неспособность бежать дальше.

Итого мы имеем следующий подход
1) Максимально возможно нарастить силу и мышечную массу рабочих мышц. Всех их волокон, гликолитических, промежуточных и окислительных
2) По максимуму насытить митохондриями ГМВ и ПМВ, заставляя их стать ОМВ(окислительными мышечными волокнами, имеющими высокий аэробный потенциал)

С первым все понятно и строго говоря этот этап начался у меня уже пару месяцев назад, у меня в программе присутствуют упражнения для всех типов волокон, чтобы ничего не упускать.

А для второго, судя по литературе, самый эффективный метод это интервальный бег.
Короткий спринт на 30-40 метров на пределе сил, потом отдых 40-60 секунд и ещё один спринт. И так до 40 подходов подряд. В этом режиме задействуются все мышечные волокна, но в среднем, благодаря периодам отдыха, процесс получается аэробным, закисления мышц не происходит. Немногочисленные митохондрии ГМВ и немного более многочисленные митохондрии в ПМВ активно работают и получают стимул к развитию. Применять рекомендуется спринты по прямой для ягодичной и сгибателя бедра и спринты в гору для квадрицепса (разгибателя бедра). День так и день так по очереди. Ну а голень работает всегда, но она и так обычно весьма окислительная.
По литературе, для хорошего наполнения митохондриями текущей мышечной массы достаточно 4-5 недель, что мы и имеем.

Со второй частью все проще.
Синтез мышечных белков очень энергоёмкий процесс, вся сложность в том, что нереально оценить в цифрах, насколько хорошо ты потренировался и сколько теперь нужно будет калорий на то чтобы запущенный синтез завершился. Сколько новых клеток строится две или миллион? Поэтому напрямую энергетику этого процесса никогда не учитывают.
Но в моём случае тренинг выстроен по научным рекомендациям, так что чисто теоретически синтез мышечных белков будет достаточным чтобы обеспечить значительное похудение за счет жировой ткани. Дополнительный плюс к этому процессу должны, в теории, давать многочисленные стато динамические упражнения. Так как помимо генерации выброса двух анаболических гормонов добавляется ещё выброс адреналина, который тоже хорошо мобилизует жир из запасов. Я думаю, что 3 гормона выгоняющие жир лучше чем 2.
Тренировка верхней части останется без изменений, 4 тренировки в неделю.
2 на ГМВ, ПМВ и 2 на ОМВ.
Изменения коснутся только тренировки ног, поскольку ногам я буду тренировать выносливость, основной упор будет сделан на тренировку ОМВ(стато динамика) 1 развивающая в неделю и 4 тонизирующих это по учебнику(тонизирующие упражнения на ноги впихну дополнительно в тренировки для верхней части тела). Ну и от себя добавлю одну тонизирующую на ГМВ, ПМВ. Большого вреда выносливости она не нанесёт, а силу сохранить поможет. Так что останется как и было 6 силовых тренировок в неделю, только их состав немного изменится.

Резюме по второй части.
1) Ударно тренируюсь для запуска пластических процессов.
2) Питаюсь в ноль, то есть калорийность рациона покроет и основной обмен и рабочие затраты и тренировку. Много белка, жир по норме без сокращений, углеводов примерно 4-5гр на кг веса тела. В основной массе медленных.
3) Обилие стато динамики обеспечит дополнительную мобилизацию жиров из запасов.
4) пластические процессы получат белок из питания а энергию из мобилизованных жиров.

Чисто теоретически должен произойти процесс мечты, одновременный обмен жира на мышцы. да да я много раз слышал что это невозможно, но не наблюдаю в литературе фактов которые опровергают мои теоретические построения.

И мне чертовски интересно, хоть кто нибудь дочитал этот талмуд до конца?