Сергей Костерин

23.02.2015 13:06

Дневник питания и тренировок за 23.02.2015

Официально перехожу на массонабор. С улыбкой

Питание буду формировать в районе 0 + 15% по калорийности.
Силовые тренировки 6 раз в неделю, 3х дневный сплит повторяемый за неделю дважды(с небольшими изменениями)
Кардио пока только элипсойд(потом надеюсь на бег) по 40мин 3-6 раз в неделю.

Текущий вес 73,1кг. Процент жира примерно 12-13%(поскольку кубики проглядывают). Пробовал два разных калькулятора вчера. По одному насчитал 8% по другому 17%. Очевидно и там и там напортачил.
Во всяком случае с пуза ушло 12см. С улыбкой

И вот фотка из разряда "до и после". Правда фотки с начала похудения на 86кг не нашел. Есть только с прошлого лета - 80кг.

Подтвердить вчера рекорд в 105 отжиманий одним подходом не вышло. Осилил 80. Но тоже неплохо.

Провел тест купера. Функциональный. Оказалось очень сурово. Время 3мин 38сек.
Отдышаться потом не мог минут 10. Ноги гудели ещё пару часов. До оценки "хорошо" не дотянул 8сек. Пока удовлетворительно. Но учитывая что год назад было "отвратительно" прогресс тоже на лицо.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	100	157	12.7	11.5	0.7
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	40	145.6	9.3	11.8	0
Сервелат	80	368.8	19.2	32.4	0.2
Батон нарезной из муки в/с (хлеб)	40	104.8	3	1.2	20.6
Сахар песок	15	59.9	0	0	15
Кофе чёрный без сахара	400	28	0.8	2	0.8
Лук зеленый (перо)	20	4	0.3	0	0.6
Вода	500	0	0	0	0
Аскорбинка драже	3	0	0	0	0
Итого	1198	868.1	45.2	58.9	37.8

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	100	113	23.6	1.9	0.4
Маш отварной	300	399.9	31.2	2.7	61.2
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	40	80.4	3.1	0.6	15.1
Кетчуп	20	20.2	0.2	0	5.4
Аскорбинка драже	1	0	0	0	0
Итого	461	613.5	58.1	5.2	82.1

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Протеиновый концентрат мультикомпонентный	40	164.8	28	2	8.8
Мед пчелиный	40	131.2	0.3	0	32.1
Конфеты, батончик Сникерс, SNICKERS (произв: MASTERFOODS USA)	48	235.7	3.6	11.4	28.4
Вода	1400	0	0	0	0
Итого	1528	531.7	31.9	13.4	69.3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	120	115.2	1.8	0.6	25.2
Сухарики с сыром и помидором	145	456.3	20.9	13.1	61
Маш отварной	150	200	15.6	1.4	30.6
Яблоко	80	37.6	0.3	0.3	7.8
Морковь	80	28	1	0.1	5.5
Сервелат	40	184.4	9.6	16.2	0.1
Шоколад молочно-ореховый	20	108.4	1.5	6.8	10.3
Кофе чёрный без сахара	450	31.5	0.9	2.3	0.9
Вода	200	0	0	0	0
Итого	1285	1161.4	51.6	40.6	141.4

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 1,8% жирности	180	153	32.4	3.2	5.9
яичная скорлупа	2	0	0	0	0
Банан	120	115.2	1.8	0.6	25.2
Итого	302	268.2	34.2	3.8	31.1
Итого за день	4774	3445	221.1	121.8	362.8

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	15	10	7	8	6	0	46
Вес снаряда	50	70	80	80	80	0	3130

Пуловер лёжа со штангой

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	8	8	8	8	42
Вес снаряда	30	35	35	35	35	1420

Подтягивания широким хватом

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	10	10	10	10	50
Вес снаряда						0

Становая тяга классическая

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	8	10	8	8	46
Вес снаряда	60	80	90	100	110	3940

Тяга штанги в наклоне

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	10	6	10	12	50
Вес снаряда	50	60	70	60	60	2940

Эллиптический тренажёр (средне)

	1	Итог
Время	31	31

Жим штанги лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	15	12	8	8	12	10	65
Вес снаряда	50	70	75	70	60	65	4120

Скручивания на наклонной лавке

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	25	25	25	25	25	25	150
Вес снаряда							0

Отжимания от пола

	1	2	3	4	Итог
Повторения	30	30	30	30	120
Вес снаряда	5	5	5	5	600

Результаты за день

Энергозатраты: 636.2 ккал

Время: 31 мин

Повторения: 569 раз

Вес снаряда: 16150 кг

Сергей Костерин 23.02.2015 13:17

Tim Stinger, Рост 168см. По поводу процента жира - все может быть. Как я написал, ориентируюсь только по кубикам. Ни разу не слышал чтоб при 17ти процентах они проглядывали. Потренируюсь ещё с замерами. Может разберусь что там я делал не так.

Сергей Костерин 23.02.2015 13:39

Tim Stinger, Значит я был точен в тех замерах где насчитали мне 17%. Там был замер по 8ми точкам. А в калькуляторе где насчитали 8% всего по 3м.
17 так 17. Спасибо за непредвзятое мнение. Буду пользовать 8ми точечным замером.

Ольга 23.02.2015 13:44

Спасибо за позитив! А в центре здоровья не делали биоимпендансный баланс? Так точнее, по моему, чем по складкам и формулам С улыбкой

Сергей Костерин 23.02.2015 14:12

Ольга Бостан, Делал в то время когда весил 86. Мне сказали что я жирдяй и двигательная активность как у пенсионера. Точный процент жира не помню. Надо в бумагах поискать.

Ольга 23.02.2015 14:20

Сергей Костерин написал:
Делал в то время когда весил 86. Мне сказали что я жирдяй

наверное, сейчас стоит сделать, все же интересно С улыбкой

Виктория 23.02.2015 14:21

Сергей Костерин,

Сергей Костерин написал:
Ни разу не слышал чтоб при 17ти процентах они проглядывали

.ниже фотка: Рост 170, вес 89, 24-25% жира. Кубики проглядывают))

Виктория 23.02.2015 14:23

Сергей Костерин, фотка не прицепилась

Сергей Костерин 23.02.2015 14:25

Виктория, Ну так у меня то заметно больше проглядывают. С улыбкой

Здесь сильно приглядеться надо.

Виктория 23.02.2015 14:26

Сергей Костерин, но и мышечная масса побольше, согласитесь))

Сергей Костерин 23.02.2015 22:46

Виктория, Судя по телосложению тяжелоатлет. Это сейчас редкость. В зале куда я хожу хоть и есть помосты для рывка и толчка, но технику показать некому. А сам не рискую, упражнения нетривиальные.

Виктория 24.02.2015 08:22

Сергей Костерин,

Сергей Костерин написал:
Судя по телосложению тяжелоатлет

нет, в молодости дзюдо занимался, потом боксом. А сейчас в основном в качалку ходит, иногда по мешку побьет (он это аэробикой называет).

Елена Вареньевна 28.02.2015 21:58

Ольга Бостан, ой сейчас на массе для него этот замер, как для худеющих цифра на весах. Уж лучше калипером проверять и динамику отслеживать. А биоимпедансный анализ дороговато будет делать раз в неделю.

Елена Вареньевна 28.02.2015 22:01

Виктория, у Сергея явно % жира меньше.

Сергей Костерин 28.02.2015 22:10

Елена Вареньевна, Ещё бы наловчиться её(калиперометрию) делать хорошо. Ты по трем точкам всегда меряешь? Я просто два калькулятора нашел, по 3м и по 8ми. По 8ми вроде и точнее, но с другой стороны, чем больше точек тем больше вероятность ошибки. Особенно складку под лопаткой проблематично мерить.

Елена Вареньевна 28.02.2015 22:26

Сергей Костерин, вот этот мне приглянулся http://expert.sportwiki.to/fat.html попробуй третий вариант. какой более приближенный. мне тоже интересно. пока я на этом остановилась.
PS а я сегодня поела шоколадку Широкая улыбка

не часто такое бывает у меня

Елена Вареньевна 28.02.2015 22:28

Вот тут у меня мои наблюдения по делениям на калипере, посмотри может пригодится http://health-diet.ru/people/user/96502/blog/88792/?commentId=280774#com280774

Сергей Костерин 28.02.2015 22:29

Елена Вареньевна, Я от них никак отказаться не могу. Каждый день граммов по 50 точно ем. После тренировки сразу. Иногда конечно и на ночь бывает, но редко. Вот кончится у меня блок сникерсов и станет попроще. Нет шоколада и съесть его нельзя. Широкая улыбка

Сергей Костерин 28.02.2015 22:30

Елена Вареньевна, Спасибо.

YEVHEN 09.03.2015 11:11

Сергей Костерин написал:
Провел тест купера. Функциональный. Оказалось очень сурово. Время 3мин 38сек.

Сергей, будь добр поподробнее. Объем, шкала оценок результатов, видео

YEVHEN 09.03.2015 11:13

Отжимания от пола широким хватом 4*30/5.
Ты блинчик 5 кил сам на трапецию закидывал или с помощником?

YEVHEN 09.03.2015 11:21

Елена Вареньевна написал:
а я сегодня поела шоколадку не часто такое бывает у меня

А я так вообще впервые слышу.
Вот так вот значит. Только стоило позволить себе ненадолго и не контролировать ленту, так Лену сразу на шоколадку потянуло Ай-яй-яй!

А потом будем целлюлитом хвастаться? Широкая улыбка

Сергей Костерин 09.03.2015 13:27

Євген, Ноги на диван закинул. И сравнил нагрузку со случаем когда на трапециях сидит 18ти килограммовый сын. Получилось примерно так.

Сергей Костерин 09.03.2015 13:32

Євген, Отжимания от пола(с полной амплитудой), поднос ног в упоре лёжа, подъём корпуса до вертикали из положения лёжа, выпрыгивания из полного приседа до касания груди коленями. 4 круга, в каждом круге каждое упражнение по 10раз.
С выпрыгиваниями я видимо погорячился. посмотрел несколько видео с этим тестом, везде под выпрыгиванием понимают лёгкий отрыв от земли.

Шкала оценок - 4 круга за 3 минуты-отлично,за 3.30-хорошо,за 4мин-удовлетворительно.Если время больше-плохо.

Видео не снимал. С улыбкой