Дневник питания и тренировок за 04.02.2015

Третий день тренировок в зале, третий день сплита - день ног. Тренировка прошла более менее успешно. правда когда я хромая на левую ногу шел в зал, то честно говоря боялся за результат.
Две пробежки по 8км в прошлые 2 дня оказались для коленей непосильной нагрузкой, главное мышцы и дыхалка в лёгкую, можно ускоряться без проблем а колени не дают. Болеть начали ещё вчера к вечеру, утром болело уже только левое.
Коленка не дала сделать выпады и само собой бегать я не отважился, заменил на эллипсоид(терпеть его не могу если честно, от бега я удовольствие получаю, а эллипсоид каторга для меня).
Все остальное нормально, без рекордов конечно, но я доволен. Как никак первая силовая тренировка на ноги за последние 3года.

Рацион получился сумбурный из за изменения расписания, утром вместо тренировки пришлось 50мин ударно откапывать от снега детскую площадку в детском саду, чтоб сыну было где гулять. С улыбкой

Кстати ума не приложу как её записать в энергозатраты(а то что они там существенные это стопудов) А на тренировку ехать пришлось уже после 13.00. Я вот только вернулся на работу.
Дефицит не большой(правда эллипс в зале показал затраты на 30 меньше чем калькулятор МЗР, но я уверен что расчистка снега эти 30кКал точно перекроет)

Сергей scr, вопрос такой - как ты думаешь, разумно ли было включать столько хлеба? у ржаного конечно гликемический индекс низкий, но меня терзают сомнения. Наверное следовало всеж таки что нить приготовить, а то я собрал наспех из того что было в холодильнике. Смотрю на него и мне не нравится(рацион).

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Льняное масло	10	89.8	0	10	0
Витамины Алфавит	1	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Яйцо куриное	120	188.4	15.2	13.8	0.8
Хлеб ржаной из обдирной муки	40	78.8	2.4	0.5	16
Мед пчелиный	20	65.6	0.2	0	16.1
Кукурузные хлопья	30	108	2	0	24.7
Аскорбинка драже	2	0	0	0	0
Итого	625	530.6	19.9	24.3	57.5

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	450	0	0	0	0
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	50	116	2.6	0.2	25.5
Хлеб ржаной из обдирной муки	50	98.5	3.1	0.6	20
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Итого	700	285	6.3	1.4	60.2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1000	0	0	0	0
Протеиновый концентрат мультикомпонентный	40	164.8	28	2	8.8
Мед пчелиный	20	65.6	0.2	0	16.1
Конфеты, батончик Сникерс, SNICKERS (произв: MASTERFOODS USA)	48	235.7	3.6	11.4	28.4
Итого	1108	466.1	31.8	13.4	53.3

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1000	0	0	0	0
Хлеб ржаной из обдирной муки	50	98.5	3.1	0.6	20
Кетчуп	20	20.2	0.2	0	5.4
Тунец натуральный. Консервы	185	177.6	41.6	1.3	0
Макароны отварные, по 1-302	200	196	7.2	0.8	40
Итого	1455	492.3	52.1	2.7	65.4

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	450	0	0	0	0
Хлеб ржаной из обдирной муки	50	98.5	3.1	0.6	20
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	200	201.8	8.4	2.2	37.1
Подсолнечное масло	10	89.9	0	10	0
Куриная грудка (филе) (Варка)	60	58.1	12.6	0.8	0.2
Итого	770	448.3	24	13.5	57.3

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Творог 1,8% жирности	180	153	32.4	3.2	5.9
Банан	100	96	1.5	0.5	21
яичная скорлупа	2	0	0	0	0
Кисель из клюквы по 2-126	250	132.5	0	0	32.5
Итого	732	381.5	33.9	3.7	59.4
Итого за день	5390	2606	167.9	59.1	355.4

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Повторения	10	10	8	8	6	6	15	63
Вес снаряда	60	70	80	90	100	100	70	4910

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	12	8	8	55
Вес снаряда	40	45	55	65	65	2840

Подъём на носки стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	11	12	10	8	53
Вес снаряда	90	90	90	90	110	4930

Наклоны со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	12	10	10	10	57
Вес снаряда	20	30	40	50	50	2060

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	10	6	8	8	42
Вес снаряда	50	60	80	80	80	2860

Выпады со штангой

	1	Итог
Повторения	20	20
Вес снаряда	50	1000

Скручивания на наклонной лавке

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	25	25	25	25	25	125
Вес снаряда						0

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	12	10	8	5	8	43
Вес снаряда	100	125	150	200	175	6050

Эллиптический тренажёр (средне)

	1	Итог
Время	30	30

Результаты за день

Энергозатраты: 646.2 ккал

Время: 30 мин

Повторения: 458 раз

Вес снаряда: 24650 кг

Сергей scr 04.02.2015 18:11

Сейчас на дефиците я хлеб не ем вообще. Один знакомый диетолог посоветовал лучше заменить его кашами, говорит, что хлеб - это пустые калории, а на дефиците каждая калория на счету С улыбкой

Всех больше мне нравится гречка, готовить 15 минут и никогда не надоедает.
Тренировка супер Хорошо

Береги колени.

Сергей Костерин 04.02.2015 18:43

Сергей scr, Никогда не мог понять термина - "пустые калории". Хлеб это продукт из злаков, с относительно невысоким гликемическим индексом. Конечно он уже не из цельного зерна, как каши, а из муки, но тем не менее. Чем эти углеводы хуже чем из гречки?
Хочется разобраться, почему же некоторые калории называют "пустыми", можешь пояснить или ссылку дать.

Сергей scr 04.02.2015 18:50

Сергей Костерин, пустые калории - те, которые по полезным нутриентам и витаминам практически ничего не содержат.
Можно по калориям вписаться в БЖУ, но нутриенный баланс будет очень маленький. А можно взять другие продукты с тем же количеством калорий, но нутриенный баланс будет стремиться к 100%.
Я это понимаю как то так... Ну и ГИ я тоже обязательно учитываю, скачки глюкозы в крови мне не к чему.

Сергей Костерин 04.02.2015 18:53

Сергей scr, Теперь понятно стало. Разумно.
По нутриентам гречка конечно получше будет и я её тоже люблю и уважаю.