Дневник питания и тренировок за 03.02.2015

Второй день тренировки в зале(опять 3 часа). Сегодня были руки. Немного расстроился если честно, я рассчитывал на веса побольше, надо дорабатывать. Но в целом полёт нормальный. Завтра третий день сплита - ноги. И потом с четверга все по новой. Только в воскресенье отдыхаю.
Дефицит по калориям чисто номинальный, я не записывал в тренировку прогулку до зала и обратно(3км) и беговая дорожка калорий мне насчитала на 150 больше чем калькулятор МЗР(так что возможно дефицит выйдет на все 500кКал).
Опять забыл взвеситься утром, видимо надо забить для ясности и взвеситься уже в воскресенье утром в день отдыха. Там и видно будет каков результат экспериментальной программы.

На практике ощущаю правдивость утверждения о том, что после серьёзной силовой мышцы продолжают жечь калории ещё в течении продолжительного времени(правда непонятно как сие считать) Вчера было устойчивое ощущение, что вся съеденная еда всасывается ещё на пути к желудку(а еды было немало)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Протеиновый концентрат мультикомпонентный	40	164.8	28	2	8.8
Мед пчелиный	20	65.6	0.2	0	16.1
Желатин пищевой	5	17.8	4.4	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Льняное масло	10	89.8	0	10	0
Витамины Алфавит	1	0	0	0	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100.9	4.2	1.1	18.6
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	578	438.9	36.7	13.1	43.5

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	450	0	0	0	0
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	50	116	2.6	0.2	25.5
Конфеты, батончик Сникерс, SNICKERS (произв: MASTERFOODS USA)	48	235.7	3.6	11.4	28.4
Итого	548	351.7	6.2	11.6	53.9

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1000	0	0	0	0
Куриная грудка (филе) (Варка)	100	96.8	21	1.3	0.4
Макароны отварные, по 1-302	200	196	7.2	0.8	40
Итого	1300	292.8	28.2	2.1	40.4

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1000	0	0	0	0
Хлеб ржаной из обдирной муки	50	98.5	3.1	0.6	20
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	300	302.7	12.5	3.3	55.7
Подсолнечное масло	10	89.9	0	10	0
Куриная грудка (филе) (Варка)	50	48.4	10.5	0.6	0.2
Итого	1410	539.5	26.1	14.5	75.9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	450	0	0	0	0
Яйцо куриное	120	188.4	15.2	13.8	0.8
Макароны отварные, по 1-302	100	98	3.6	0.4	20
Итого	670	286.4	18.8	14.2	20.8

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Творог 1,8% жирности	180	153	32.4	3.2	5.9
Банан	100	96	1.5	0.5	21
яичная скорлупа	2	0	0	0	0
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Итого	632	319.5	34.5	4.3	41.6
Итого за день	5138	2228.8	150.6	59.8	277.2

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	5	8	10	10	10	8	51
Вес снаряда	50	45	45	45	45	40	2280

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	10	10	10	10	50
Вес снаряда	30	30	30	30	30	1500

Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	6	6	6	6	4	28
Вес снаряда	40	45	50	55	60	1380

Сгибание рук со штангой стоя

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	6	8	8	8	8	38
Вес снаряда	40	35	35	35	35	1360

Сгибания рук с гантелями сидя

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	8	8	8	8	8	40
Вес снаряда	30	30	30	30	30	1200

Жим штанги лёжа узким хватом

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	10	10	8	8	51
Вес снаряда	40	60	60	60	60	2760

Французский жим со штангой лёжа

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	10	10	10	10	55
Вес снаряда	20	30	25	25	25	1350

Разгибание запястий сидя со штангой

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	10	10	10	10	50
Вес снаряда	35	30	30	30	30	1550

Скручивания на наклонной лавке

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	25	25	25	25	25	125
Вес снаряда						0

Беговая дорожка / бег (медленно)

	1	Итог
Время	60	60

Результаты за день

Энергозатраты: 679.6 ккал

Время: 60 мин

Повторения: 488 раз

Вес снаряда: 13380 кг

Сергей scr 04.02.2015 12:10

Я руки пока изолированно практически не тренирую, была травма локтя (вес гантельки подобрал неправильный и потянул сильно связки). Руки тренируются пока только в базовых упражнениях.
Но ближе к марту на профиците буду их тоже долбить.. надо же мне тебя по весам хотя бы догнать Широкая улыбка

Сергей Костерин 04.02.2015 18:49

Сергей scr, Надо. надо. Но я тоже до марта планирую подрасти. С улыбкой

По делу то конечно надо доделать тренировочный план на выносливость, но так не охота. Силовая гораздо приятней.

Сергей scr 04.02.2015 18:56

Сергей Костерин,

Сергей Костерин написал:
По делу то конечно надо доделать тренировочный план на выносливость

А что это за план такой длинный на выносливость? По теории, имеющиеся мышцы максимально обрастают митохондриями за 1,5 месяца при правильных тренировках. А потом, извините, чтоб ещё что-то тренировать на выносливость, то нужно обрасти новыми мышцами, либо ОМВ, либо ГМВ, а это уже силовые тренировки С улыбкой

Сергей Костерин 04.02.2015 19:04

Сергей scr, Система Сандова, слегка апгрейженная мной, в меру моих понятий о физ нагрузках. В принципе свою основную задачу она уже выполнила, выровнять развитие мышечного каркаса, устранить слабые места и попутно сбросить вес. Как показали первые три дня силовой тренировки, после этой программы я уже в неплохой форме, хотя ничего тяжелого не тягал до этого несколько лет(3 как минимум).
И честно говоря, я склоняюсь к тому чтобы сделать что то вроде чередования теперь- 4 недели силовой потом одна неделя на выносливость с гантелями на все тело.

Сергей scr 04.02.2015 19:16

Сергей Костерин,