Сергей Костерин

09.03.2017 13:30

Дневник питания и тренировок за 08.03.2017

Решил поделиться вроде бы вполне удачной схемой быстрого похудения. Дефицит по 1000кКал в день при полном сохранении работоспособности на тренировках. Это потеря 1кг жира в неделю.
Углеводы в первой половине дня. До тренировки, во время и два раза после.
В этом основная соль системы. На силовой тренировке мы тратим запасы углеводов, которые потом очень медленно и сложно восстанавливать из подкожного жира. Поэтому обычно если делаешь рацион с большим дефицитом, уже буквально на следующий день сил на тренировку нет.
В данном случае объём углеводов подобран в соответствии с объёмом тренировки. За вычетом 40мин ходьбы на дорожке перед тренировкой. Медленная ходьба тратит внутримышечный жир.
Во время трени вода с сахаром. Пирог из овсянки до и сразу после.
Как результат - запасы гликогена в мышцах практически не страдают. Не высасывают сахар из крови. Нет низкого сахара - нет сильного голода. Красота. Сейчас пока только 4ый день конечно, но начало отличное.
Планирую продержать такой режим 4 недели. Скинуть последние 4 кг и начинать плотно готовиться к забегу и соревнованиям по силовому троеборью.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рыбный жир в капсулах	5	38.2	1.1	3.8	0
пирог ржано-овсяный с сухофруктами	200	303.4	10.4	5	54.4
Вода	1400	0	0	0	0
Сахар песок	40	159.6	0	0	39.9
Итого	1645	501.2	11.5	8.8	94.3

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Греча отварная	250	231	9.5	2.5	42.8
Куриная грудка в духовке	100	175.3	36.6	2.9	0.7
Кетчуп	30	30.3	0.3	0	8.1
йодированная соль	2	0	0	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Подсолнечное масло	10	89.9	0	10	0
Итого	792	526.5	46.4	15.4	51.6

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 1,8% жирности	180	153	32.4	3.2	5.9
Вода	400	0	0	0	0
Итого	580	153	32.4	3.2	5.9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка в духовке	100	175.3	36.6	2.9	0.7
Капуста белокочанная	150	42	2.7	0.3	7.1
Морковь	65	22.8	0.8	0.1	4.5
Лук репчатый	35	14.4	0.5	0.1	2.9
йодированная соль	2	0	0	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	25	13.5	0.7	0.6	1.2
Итого	777	267.9	41.4	4	16.3

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Соевый изолят	30	108	27	0	0
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	100	54	2.9	2.5	4.8
Какао-порошок	10	28.9	2.4	1.5	1
Вода	400	0	0	0	0
Итого	540	190.9	32.3	4	5.8
Итого за день	4334	1637.9	160.8	35.7	174.8

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	40	25	65

Эллиптический тренажёр (медленно)

	1	Итог
Время	10	10

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	Итог
Повторения	90	90
Вес снаряда

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Повторения	12	12	10	10	8	90	90	232
Вес снаряда	20	80	95	95	95	30	30	9260

Сгибание рук с EZ грифом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	30	42.5	42.5	42.5	1890

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

	1	2	Итог
Повторения	90	90	180
Вес снаряда	31	31	5580

Результаты за день

Энергозатраты: 446 ккал

Время: 75 мин

Повторения: 550 раз

Вес снаряда: 16730 кг

Joy Toy 09.03.2017 13:34

Нормальный план. Ждем результатов.

Елена Вареньевна 09.03.2017 13:42

Ну, ты смотри по результатам. Вообще я сохну на такой же калорийности. Можно жиров прям добавить Подмигиваю

Но если решил так, то так, а война план покажет Хорошо

Сергей Костерин 09.03.2017 13:48

Елена Вареньевна, Я решил попробовать весь рацион построить по выкладкам Селуянова и его товарищей. По поводу жиров они говорят, что в обязательном порядке надо незаменимые омега 3 и омега 6. А насыщенные жиры организм мол сам наберет из под кожи. Силовая ведь в полном объёме, гормонов должно быть много и проблем с высвобождением жирных кислот из депо в кровь быть как бы не должно.

Ну посмотрим. Сегодня четвертый день только. Надо хотя бы неделю продержать, чтоб что то достаточно определенное говорить.

Если в ближайший понедельник меня штангой на приседе не придавит, буду уже начинать радоваться.

Елена Вареньевна 09.03.2017 14:00

Сергей Костерин написал:
Если в ближайший понедельник меня штангой на приседе не придавит, буду уже начинать радоваться.

Не придавит! Подмигиваю

Елена Вареньевна 09.03.2017 14:01

Тоже кстати надо прикупить Омег аптечных, а то урезано все.

Elena Protsenko 09.03.2017 14:06

Интересный научный подход) а можно подробней о том, что медленная ходьба расходует подкожный жир? медленная-это гуляние по парку? для меня очень актуально, я бегать не люблю совсем.. спортзал 3р в неделю, а в остальные дни хочется добавить нагрузки, для души))

Сергей Костерин 09.03.2017 14:16

Elena Protsenko, Не подкожный, а внутримышечный. Подкожный очень долго идёт к месту назначения. Он практически ни в каких упражнениях не учавствует. Разве что в ультра марафонах.

Любая медленная и равномерная нагрузка, при которой пульс не поднимается выше сотни с вероятностью процентов в 90 выполняется за счет окислительных мышечных волокон. Они в таком режиме тратят капельки жира, которые находятся внутри мышцы. Запасов хватает на 40-60мин такой работы.

Соответствено если вы силовыми тренировками не занимаетесь, то это наиболее оптимальный режим для увеличения суточных энергозатрат. несколько прогулок пешком по 40-60мин.

Преимущество в том, что вы потратили именно жир, он выйдет потом из под кожи под воздействием стрессовых гормонов(голод это стресс) и без всяких преобразований пойдёт в мышцы.

Если же человек пробует бегать например, то он тратит углеводы. Гликоген мышц. А синтезировать углеводы из жиров организм практически не умеет. Возникает проблема. Дефицит калорий есть и жиры в крови как бы плавают, но мышцам углеводы нужны. Вот и приходится организму исхитрятся. Но исхитрения эти все не за бесплатно. Как следствие ухудшение самочувствия и работоспособности, плохое настроение, усилиенный голод и т.п.

Elena Protsenko 09.03.2017 14:38

ага, спасибо. т е пешие прогулки более 60 мин тоже уже во вред? что начинает происходить далее? Вы так интересно пишете)

Алексей 09.03.2017 14:43

Как Вы лихо с жирами-то... Крайне сложно воспринимать всерьёз информацию от Селуянова после рассказов о локальном сжигании жира и рекомендаций держать калорийность в районе 300-400 худеющим дамам С улыбкой

Joy Toy 09.03.2017 14:50

Алексей Соколов, Как Вы лихо с жирами-то.
Это вы по поводу ходьбы и питания за счет мышечного жира?

Сергей Костерин 09.03.2017 14:59

Elena Protsenko, при более длинной прогулке запасы жира в мышце кончатся и в ход пойдут углеводы в виде гликогена. оптимальней делать перерывы на несколько часов.

Сергей Костерин 09.03.2017 15:02

Алексей Соколов, ну вообще люди серьёзные исследования проводили на большом количестве подопытных. диссертации есть защищенные по локальному жиросжиганию.
Так что я склонен ему верить. У меня конечно не было периодов когда я готов был по 8-10 раз в день тренить пресс, но я думаю он все таки знает о чем говорит. Хотя я сам лично подобных экспериментов и не проводил на себе.

Сергей Костерин 09.03.2017 15:11

Elena Protsenko, я бы не сказал что во вред. Просто тратить углеводы, в то время как запасы у нас хранятся в жирах не оптимально и приводит к ряду побочных эффектов.
В моём случае все тонкости особенно важны, поскольку цели стоят амбициозные и просто так их не достичь.

Алексей 09.03.2017 15:31

Сергей Костерин, как раз планирую на прессе провести эксперимент С улыбкой

Joy Toy, про количество в рационе.

Сергей Костерин 09.03.2017 16:04

Алексей Соколов, Я не рискну держать такое количество жиров дольше 4х недель, хотя сама мысль кажется вполне логичной.
С пищей получаем незаменимые жиры, а заменимые организм синтезирует из подкожных запасов.
Соответственно минимальная норма жиров это и есть норма по незаменимым жирам.
Это может быть верно в случае наличия силовых тренировок, обилия анаболических гормонов, которые обеспечат непрерывное извлечение жирных кислот из под кожи в кровоток. Если же к примеру тренировок нет или их мало плюс к этому в рационе есть порции углеводов приводящие к выбросу инсулина, то такое низкое количество жиров в питании легко может стать опасным для здоровья.

Алексей 09.03.2017 22:30

Сергей Костерин, Так, я правильно понял - на тренировке почти полтора литра воды с 40 г сахара в соответствии с тратами на упражнения? И собственно по тренировке - там не опечатка? 90 повторений?

Сергей Костерин 10.03.2017 11:48

Алексей Соколов, непосредственно на тренировке литр воды. Ещё кружка после. Там где 90 это три по 30 в статодинамике. Ещё до и после трени пирог из овсянки. Вместе с сахаром это покрывает гликолитическую часть тренировки.

Алексей 10.03.2017 12:47

Сергей Костерин, а, 3 по 30 - так понятнее, а то вроде бы если сразу 90 делать, то по времени подход слишком долгий будет. Гликолитическая часть - вся тренировка за вычетом ходьбы? Т.е. покрываете с запасом?

Сергей Костерин 11.03.2017 08:14

Алексей Соколов, да, углеводов утром ем с небольшим запасом. Всеж таки углеводы не только мышцам нужны.
и да, если подход сразу на 90повторов, то это слишком долго. Гарантированное перезакисление практически.

На данный момент позади уже 5 дней в таком режиме и 5 полноразмерных тренировок по 2 с лишним часа. Никаких признаков недостатка энергии нет. Так что похоже и с дефицитом в 1000кКал можно серьёзно тренироваться.

Ульянка 11.03.2017 09:54

Сергей Костерин написал:
диссертации есть защищенные по локальному жиросжиганию.

и к какому выводу пришли? Есть возможность локально сжечь жир? Если есть какие ссылки на статьи, буду благодарна)

Алексей 11.03.2017 10:27

Сергей Костерин, я одно время пробовал пить воду с сахаром на тренировке, но то ли недостаточно сладкую, то ли наоборот - быстро гипогликемия возникала и соответственно слабость. Ну или у меня проблемы с углеводным обменом С улыбкой

Когда буду сгонять жирок к лету, попробую высчитать дозу сахара, Ваш положительный опыт учитывая

Сергей Костерин 11.03.2017 10:40

Ульянка *, локальное жиросжигание однозначно возможно при соблюдении определённых условий. Не от любых упражнений на целевую зону, а только от тренировок в строго определённом режиме.
доберусь до компа домашнего и ссылочку тоже дам, где можно почитать.

Сергей Костерин 11.03.2017 10:45

Алексей Соколов, а разве уже не пора сгонять жирок к лету? Оно вроде уже не за горами. С улыбкой

Буду рад, если мой опыт не только удастся, но и кому то ещё пригодится.

Ульянка 11.03.2017 10:45

Сергей Костерин, спасибо большое! Буду ждать С улыбкой

Алексей 11.03.2017 10:56

Сергей Костерин, я с 1 апреля начну, март еще на наборе С улыбкой

Я ж не участвую в соревнованиях, мне в целом вообще можно ничего не сгонять, а продолжать набор, но хочется проверить некоторые моменты, связанные с "сушкой", в т.ч. помучить локальное жиросжигание в районе пресса С улыбкой

Сергей Костерин 12.03.2017 09:11

Ульянка 12.03.2017 09:51

Сергей Костерин, спасибо! С улыбкой

Алексей 13.03.2017 19:31

Сергей Костерин, получается, профессор полностью реабилитирует всякие там аб-шейперы и прочие устройства, работающие по принципу миостимуляции и обещающие в рекламе четкий пресс за 2 недели? А не работают они по той причине, что человек не меняет питание как следовало бы сделать?

Сергей Костерин 14.03.2017 12:54

Алексей Соколов, Я бы не сказал что полностью реабилитирует.
Во первых само по себе обещание четкого пресса за 2 недели это бред. У всех разный слой жира и разное время его устранения, я думаю на этом ресурсе это все понимают. В статье Селуянов подчеркивает, что если прям вот кровь из носу надо убрать живот за месяц (месяц,а не две недели), надо делать минимум по 10 трисетов на прес каждый день. И дополнительно подчеркивается, что дольше нельзя, эндокринная система не выдержит. Все исследования и диссертации на эту тему рассматривали гораздо более длительные сроки. Полгода - год.
Во вторых, миостимуляция заставляет мышцу работать, но там даже близко не будет статодинамики. просто подёргивание. никакого стресса. а без стресса нет гормонов ни адреналина ни анаболических. Соответственно и рассчитывать на локальное жиросжигание не приходится.
Ну и в третьих само собой питание, любые тренировки и девайсы бессмысленны для похудения если дефицита калорий нет.

Ещё в одном из самых свежих интервью Селуянова такую вещь услышал про электростимуляцию. Выявился у ней очень неприятный побочный эффект. Помимо нервных окончаний самих мышц возбуждается ещё много соседних, включая даже центры в спинном мозге. Сбивается настройка так сказать. И стимуляция в районе живота часто приводит мужчин к эректильной дисфункции.

Алексей 14.03.2017 13:14

Сергей Костерин, Получается, если я перед использованием пояса поприседаю или позанимаюсь полноценно в зале (выброс гормонов), то эффект должен быть? Про пресс я иначе понял: 2 недели 10 трисетов, а потом кряк эндокринной системе наступит, а так - 3 трисета за день через 30 минут после еды, через пару недель добавить хотя бы один трисет приседаний.
Еще о ходьбе хотел спросить: т.е. выходит не на голодный желудок делаете? Это вообще имеет значение - прием пищи - или в любом случае будут гореть внутримышечные жиры с последующим пополнением из подкожных запасов?

Алла Дин 14.03.2017 13:15

Сергей Костерин, Извините, я так понимаю, что вы поклонник Силуянова, это ведь он разработал "Изотон"? Или я ошибаюсь?

Сергей Костерин 14.03.2017 13:19

Алла Дин, Да, все верно. Это он разработал Изотон.
Не поклонник, скорее последователь. С улыбкой

Алла Дин 14.03.2017 13:22

Сергей Костерин написал:
Это он разработал Изотон.

Я пытаюсь найти видео этой программы, но попадаются только рекламные ролики или трехчасовая лекция, можете помочь в поисках? Смущаюсь

лет 15 назад она была на видеокассетах, надеюсь где-то есть в современном варианте)

Сергей Костерин 14.03.2017 13:24

Алексей Соколов написал:
Это вообще имеет значение - прием пищи - или в любом случае будут гореть внутримышечные жиры с последующим пополнением из подкожных запасов?

по большому счету не имеет. если в качестве нагрузки идёт медленная ходьба и в мышцах ещё есть запасы жира, то будет гореть он.

Я сам ни в коем случае на голодный желудок не делаю, поскольку у меня объёмная гликолитическая тренировка после ходьбы. На неё нужны углеводы. Кусок пирога за час до трени, вода с сахаром во время и ещё кусок пирога сразу после.

Алексей Соколов написал:
Получается, если я перед использованием пояса поприседаю или позанимаюсь полноценно в зале (выброс гормонов), то эффект должен быть?

да, при таком ракладе должен быть. несколько меньше, поскольку локальной выработки адреналина от болевых ощущений не будет, но эффект будет.

Сергей Костерин 14.03.2017 13:27

Алла Дин, По поводу видео не помогу. Никогда не попадалось видео по Изотону. Да его скорее всего и нет. Это ведь его комерческий продукт. Чудо что его лекции в открытом доступе есть.
Я его систему изучал по его книгам и лекциям.

Алексей 14.03.2017 13:30

Сергей Костерин, Спасибо за ответы. Миостимуляцию, конечно, пробовать не стану - уж больно побочка страшная С улыбкой

))

Сергей Костерин 14.03.2017 13:34

Алексей Соколов, Всегда пожалуйста.

Алла Дин 14.03.2017 13:39

Сергей Костерин, очень жаль Печально

Сергей Костерин 14.03.2017 14:45

Алла Дин, Изотон довольно подробно описан в книжке Селуянова "Технология оздоровительной физической культуры". её можно найти в сети. если не найдёте, то я могу прислать.

Алла Дин 14.03.2017 14:51

Сергей Костерин, в общем-то принцип мне известен, я им занималась в зале. Делать упражнения по книжке скучно)) я вспоминаю улыбающегося тренера с видеокассеты и хочется повторить. Самое-самое что запомнилось - я через месяц занятий по 2 раза в неделю, села на шпагат..))

Ирина Рязанова 15.03.2017 12:52

Илья Рязанов, тренировки дневные? а что если тренировка вечером до 9 часов, что после ее тоже углеводы надо?

Сергей Костерин 15.03.2017 12:55

Ирина Рязанова, Тренировки у меня утром. Если тренировка вечером то углеводы после неё все равно нужны.

Ирина Рязанова 15.03.2017 13:12

Илья Рязанов, спасибо.

Сергей 05.07.2017 21:21

Смотрю на Вас и вижу себя, как можно быстро добраться до проблем со спиной. То что Вы занимаетесь и хорошо выглядите, молодец! Конечно не зная ваших тренировочных нюансов, советы дело неблагодарное)) Поперечный шпагат красиво, но важно растягивать постоянно мышцы спины и двуглавой бедра после силовых, после бега.

В жиме у Вас потенциал есть, ставьте технику.
1 Растягивайте мышцы пресса, на коленях и назад (мостик на коленях)
2 Нет моста. Упор должен быть на ногах, а ягодицы только касаются лавки.
3 Жмете в основном грудными, трицепс слабо подключен, широчайшие вообще не работают.
Нужен больше прогиб в спине, гриф опускать ниже сосков)). Гриф вверх должен идти по дуге от низа к верху. Тогда на старте включаются мышцы ног, широчайшие , трицепс.
За счет техники Вы сейчас пожмете 130.

Тяга...на пределе
1 Потянули сперва ногами, потом спиной, спина закруглилась. Супер опасно!
2 Гриф оторвали от голени, потащило вперед. Не отрывайте никогда от голени, спина важнее чем результат

Если Вы возьмете лифтерскую программу на силу и технику поправите, через три месяца жим 130 возможно получится.
При этом совмещать длительный бег и у Вас получится, тогда снимаю шляпу.))
Учтите, силовые лифтерские программы, ооочень большая нагрузка на сердце в негативном понимании и сильнейшая нагрузка на нервную систему. Успехов!

Сергей Костерин 05.07.2017 21:47

Сергей Потапов, Большое спасибо за детальный разбор техники.
По поводу жима лёжа это был принципиальный момент. Я в этом году хотел выяснить сколько смогу пожать в обычной не лифтерской технике. Поскольку цель на следующую весну норматив мастера спорта, то без моста вероятно не обойтись. Буду учиться.

По поводу тяги полностью согласен. Техника поплыла. Но это был последний подход на кураже, за медаль. 180кг я до этого момента никогда в жизни даже не пробовал брать.

Растяжку делаю постоянно, вся задняя поверхность тела без этого деревенеет после нагрузок.

Когда дойду до 130кг в жиме, обязательно похвалюсь. Но это будет не скоро. Ближайшие месяцы фокус тренировок будет на другом.

Сергей 05.07.2017 22:30

Если покажете приседания, не спереди а сбоку камера, может что подмечу. Первые десять лет силовых, занимался со штангистами, тогда фитнес-залов не было)) неплохо знаю технику приседания, спасибо старому тренеру по штанге. До сих пор в фитнесах многие сертифицированные инструктора, что в Москве, что в других городах ошибки в приседаниях делают. Хотя девченкам грамотно ягодицы прокачивают)))

Viktor 06.07.2017 06:30

Сергей Костерин 06.07.2017 11:31

Сергей Потапов, Видео с приседом 155кг есть одно. Ракурс сбоку, но чертовски неудачный. Технику выполнения вообще не видно. Слишком близко камеру поставил. Обязательно сниму ещё одно когда в очередной раз пойду на максимальные веса и вам покажу.

Сергей 06.07.2017 12:21

Сергей Костерин написал:
Обязательно сниму ещё одно когда в очередной раз пойду на максимальные веса и вам покажу

Необязательно с большим весом, можно с грифом. Можно в личке обсудить. Один вопрос, Вам сколько лет?

Сергей Костерин 06.07.2017 12:27

Сергей Потапов, Мне 34. Скоро 35 стукнет.

Сергей 06.07.2017 12:35

Сергей Костерин написал:
Сергей Потапов, Мне 34. Скоро 35 стукнет.

Это хорошо. Еще есть время находится под большими нагрузками))

Печенька-Надюха 06.07.2017 13:52

Сергей Костерин, ну, по 8-10 раз в день я пресс не качала. У меня было другое проблемное место в юности, которое у многих дам проблемно. При этом вес остального тела был близким к норме. Так что я нашла рекомендации по "невидимой тренировке" и принялась использовать эти упражнения на свою избыточную кормовую часть - по 5 минут каждый час сжимала мышцы ягодиц на 3 секунды, затем 3-5 сек передышки и так повторять. Стресса хватало и без тренировок, потому что я очень боялась, что коллеги обнаружат мои забавные "подпрыгивания" на стуле и меня поднимут на смех. Тренировки действовали - пока я занималась. Размеры неплохо уменьшились. Остальное тело похудело ооооочень мало, практически незаметно. Но стоило прекратить - всё вернулось на место.

Сергей Костерин 06.07.2017 14:36

Печенька-Надюха, Тут сразу несколько комментариев от меня будет.
Давайте по порядку.

Печенька-Надюха написал:
У меня было другое проблемное место в юности, которое у многих дам проблемно. При этом вес остального тела был близким к норме.

Очень распространённая ситуация, которая заставляет многих дам садитсья на диету. Вызвана очень простой причиной. Вес тела неточный показатель физической формы. Прям очень неточный.
Я видел немало таких случаев. Когда девушка имеет идеальный вес для своего телосложения, но при этом либо имеет проблемные зоны, либо вся в целом выглядит плохо. Делали биоимпедансный анализ и он показывал, что причиной плохого внешнего вида является кривая пропорция мышцы жир. Вес идеальный, но при этом процент жира 35-40 вместо 18-20, а мышц нету. Если при таком раскладе сесть на диету, особенно на голодную. Мышц станет ещё меньше, основной обмен тоже уменьшится. После диеты жир вернётся ещё быстрей чем раньше, а внешний вид станет хуже при том же весе.

Печенька-Надюха написал:
по 5 минут каждый час сжимала мышцы ягодиц на 3 секунды, затем 3-5 сек передышки и так повторять. Стресса хватало и без тренировок,

Тренировка конечно и близко не статодинамика, но благодаря адреналину от нервов эффект может быть схожий. Так что неплохой вариант. С улыбкой

Только очень нервный.

Печенька-Надюха написал:
Тренировки действовали - пока я занималась. Размеры неплохо уменьшились. Остальное тело похудело ооооочень мало, практически незаметно. Но стоило прекратить - всё вернулось на место.

А калории вы в тот момент считали? Или кушали как обычно? Если второй вариант то это было вообще неизбежно.
Уход за собой как душ и чистка зубов. Не бывает такого, что вот мы хорошо помылись и теперь можем до следующего лета в душ не ходить. С улыбкой

Пока тренируемся и следим за питанием все хорошо. Бросаем физнагрузки и ПП, все возвращается на круги своя. Это нормально. По другому просто не бывает.
в сочетании ЗОЖ последние два слова имеют ключевое значение - это ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Печенька-Надюха 06.07.2017 15:20

Сергей Костерин, выглядела я очень хорошо, кроме вот той конкретной проблемной зоны. К моему сожалению, у меня очень большая склонность к набору мышечной массы. Растёт именно объём мышц, а не сила. Требовались упражнения, которые не провоцировали рост лишней мускулатуры - а таковых я не нашла. Но калории не считала, рацион никак не менялся. Тренировки бросила потому, что надоело бояться, что высмеют. Вы сами можете представить, как это выглядело со стороны.

Сергей Костерин 06.07.2017 15:50

Печенька-Надюха, Как это выглядит со стороны я хорошо представляю. Так как сам так делаю. С улыбкой

Иначе попа затекает от долгого сидения. И на работе и в междугородних поездках практикую.

Печенька-Надюха написал:
большая склонность к набору мышечной массы. Растёт именно объём мышц, а не сила

Вот тут вы прям сказочные вещи рассказываете. Объём мышц без прироста силы может расти только в одном случае. Если мышцы не растут вообще. Растут запасы гликогена и воды. Так у велосипедистов например бывает при больших объёмах нагрузок. И на строго ограниченый процент. Ни одна мышца не может бесконечно увеличивать запасы гликогена. И простым смертным для этого надо пахать по несколько часов. Обычно если растёт мышца, то растёт и сила. Такова уж физиология мышечной ткани у хомо сапиенсов. Обычно, чтобы мышца росла упражнение должно соответствовать целому ряду критериев, если хотя бы один не выполняется, то роста нет. Даже у молодых мужчин со всем их тестостероном.

Если же то что вы говорите правда, то все бодибилдеры мужчины могут просто пойти и повеситься от зависти. Все до единого. Со всей планеты. Чтобы без мужских гормонов быстро росли мышцы, да ещё и без роста силы и необходимости наращивать веса, да ещё и без учета техники и режима выполнения - это вообще супер мечта. Любое движение на ягодичную и она растёт. Правда никогда и нигде не слышал про существование таких уникомов. Вы несомненно первая.

И я буду первым в очереди завидующих.

Не подумайте только, что я издеваюсь. Я просто в шоке от зависти. Мне на набор 5кг чистых мышц потребовался год впахивания по 5 дней в неделю по 2 часа.

Joy Toy 06.07.2017 16:51

Сергей Костерин, вероятно Печенька-Надюха, под ростом мышечной массы без прироста силы подразумевает рост объема. Часто бывает когда атлет увлекается пампингом, у него "невероятно растут мышцы" но силы фактической не прибавилось. С учетом того, что львиную долю в мышце составляет гликоген, такой "рост" вполне возможен. Широкая улыбка

Но это явно перекос тренировочного процесса в наличии.

Алексей 06.07.2017 17:22

Сергей Костерин, я буду вторым в списке завидующих! С улыбкой

Хотя, сдается мне, что именно в росте запасов гликогена и кроется секрет.

Надежда Антонцева 08.07.2017 21:34

читала-читала,поняла далеко не все,и вообще не поняла,почему нельзя тренироваться на голодный желудок?или это касается только мужчин? Или только силовых? кардиотренировка-эллипс 40-50 мин 25-26 км/ч на 6 уровне из 8 (с ЧСС 134-160) утром после пробуждения я зря что ли убиваюсь?где-то вычитала,что самое эффективное похуднение именно при тренировках на голодный желудок,или я опять вредительством занимаюсь??

Надежда Антонцева 08.07.2017 21:35

конечная дистанция-18-20 км за 40-50 мин

Zlata Zlata 08.07.2017 22:15

Поддерживаю вопрос Надежды Антонцевой С улыбкой

Сергей Костерин 09.07.2017 15:50

Надежда Антонцева, Zlata Zlata, Начнем с того что жир из под кожи не используется на тренировках. Вообще. Никогда.
В лучшем случае будут использованы внутримышечные запасы жира, которые потом в течении дня восстановятся из жирных кислот крови.

От одной тренировки на голодный желудок вреда не будет. Проблема возникает при регулярном повторении на диете.
Когда вы делаете интенсивное кардио ( ЧСС выше 100-110) вы работаете на гликогене (углеводах) а метаболизм жиров блокируется.
Итог - у вас в мышцах дефицит углеводов. На диете в целом дефицит энергии. Запасы энергии у нас хранятся в жире, организм не умеет преобразовывать жир в углеводы. Энергопотребности организма будут покрыты жирами из под кожи, а вот запасы гликогена в мышцах останутся полупустыми или вовсе пустыми. И когда вы на следующий день повторите тренировку, то тратить уже будет нечего.
Интенсивная нагрузка в условиях отсутствия энергии приведёт к распаду мышечной ткани. А это совсем не то что надо.

Есть две цифры.
1) общие затраты энергии - основной обмен, повседневная активность и затраты на тренировку.
2) общее потребление энергии из еды

Разница определяет что будет происходить, увеличение массы тела или уменьшение.

Для баланса нет разницы когда вы тренировались. А вот для того, чем именно будет покрыт дефицит разница есть.
организм использует жиры только на энергообеспечение в покое и на низко интенсивную нагрузку.
Для любой интенсивной активности углеводы нужны, когда их мало, то белки сгодятся(мышечные в том числе). а вот жиры на интенсивную активность не подойдут ни при каких обстоятельствах.

Надежда Антонцева 09.07.2017 22:16

Сергей Костерин, я в таком режиме уже полгода.регулярно перебираю белки на 30-50%,чтобы мышцы не голодали. а угли всегда недобор. не знала,что не стоит так делать. спасибо за ответ,а за сколько до тренировки нужно принять углеводы, например,можно на ужин,часов в 19,чтобы на утреннюю тренировку хватило в 6 утра?

Сергей Костерин 10.07.2017 07:03

Надежда Антонцева, то что вы белок перебираете в таком режиме, это очень хорошо. Сглаживает негативные эффекты.
порцию углеводов перед тренировкой надо принимать так, чтобы они усваивались и поступали в кровь прямо во время кардио.
к примеру порцию гречи за час-полтора до тренировки. За это время греча уже частично переварится и будет выдавать углеводы в кровь прямо во время тренировки.
то что вечером съели к утру уже будет уже усвоено и потрачено. Часть достанется мышцам, не не только тем которыми вы будете кардио делать а всем, часть потребит ЦНС, а если что то останется то отложиться в печени. Это конечно лучше чем ничего, но не так адресно, как углеводы перед тренировкой и во время тренировки.

Надежда Антонцева 10.07.2017 09:21

Сергей Костерин, дело в том,что тренировка у меня в 6,просыпаюсь в 5.10-5.20,просто не получается за час-полтора есть.может быть быстрые угли -шоколад или сладкий кофе подойдет?

Сергей Костерин 10.07.2017 16:04

Надежда Антонцева, можно просто намешать в воду немного сахара и пить во время тренировки. И в вашем случае это, вероятней всего, уже не особо критично. Если вы в таком режиме уже полгода, то то что могло сгореть уже сгорело. Остались только окислительные волокна, наиболее устойчивые к этому режиму. Тут остаётся только закончить процесс устранения лишнего жира, а потом заняться восстановлением сгоревших мышц.

Надежда Антонцева 10.07.2017 18:30

Сергей Костерин, спасибо!а как Вы считали,сколько Вам необходимо углей на тренировку?как мне рассчитать,сколько надо сахара или гречки или овсянки с фруктами?

Сергей Костерин 10.07.2017 19:37

Надежда Антонцева, В дневнике тренировок нужно рассчитать расход. Подробно по всем упражнениям. И в идеальном варианте нужно 25-30% за час до тренировки (медленные угли), 40-50% сахаром в воде во время тренировки и 25-30% сразу после (медленными углеводами)

Zlata Zlata 10.07.2017 23:55

Сергей Костерин написал:
а вот запасы гликогена в мышцах останутся полупустыми или вовсе пустыми

Сергей, а если я завтракаю сразу после тренировки и при этом это в основном углеводы 50/50 быстрые/медленные.
Насколько читала - ключ к быстрому восстановлению гликогена в мышцах – это употребление в течение получаса после тренировки пищи и напитков с соотношением углеводы/белки примерно 4 к 1

Я тренироваться начла уже сбросив вес и два года на поддержке живу в этом режиме (утренняя тренировка - будни 30-40 минут с разминкой, выходные час-полтора 20-30 разминка и силовые + 45-60 орбитрек). Уменьшения мышечной массы не наблюдаю - скорее наоборот.

Надежда Антонцева 11.07.2017 07:25

Сергей Костерин, т.е. если я траву 320 ккал в среднем за тренировку,я должна употребить 320/4=80 г углей-25 до, 35 во время и 30 после?

Надежда Антонцева 11.07.2017 07:25

Трачу

Сергей Костерин 11.07.2017 13:09

Надежда Антонцева, да. Примерно так. Но подчеркнуть, это особенно важно на дефицитном рационе при ежедневных тренировках. Чем ниже дефицит и чем реже тренировки тем меньше значения имеют эти тонкости.

Сергей Костерин 11.07.2017 13:19

Zlata Zlata, как я уже говорил Надежде, эти тонкости очень важны когда рацион сильно дефицитный, а тренировки частые и тяжелые. Вы же питаетесь вовсе без дефицита, так что на вас этот момент мало сказывается.
Восстановление гликогена зависит от соответствующих ферментов. Первый час после тренировки ферментов много и можно ресинтезировать до 50г гликогена. Потом это значение уменьшается обратно до стандартных 25г в час. Тоесть затраты на обычную среднюю тренировку можно покрыть буквально часа за 3-4 при наличии корректного питания. Важно не переедать углеводов, все что больше объёма ресинтеза + потребление ЦНС( порядка 5 гр в час) пойдёт в жир.

Надежда Антонцева 11.07.2017 16:08

Сергей Костерин, тренировки ежедневные, "бонусные" медленные прогулки с ребенком по часу ну и 20минутные уражнения раз в 2 дня на пресс,ноги,ягодицы не учитываю.

Надежда Антонцева 11.07.2017 16:09

Сергей Костерин, большое спасибо за подробные объяснения,и подскажите рецептик пирога овсяного с сухофруктами, подглядела в Ваших рецептах,уж очень заманчивая калорийность Смущаюсь

Сергей Костерин 11.07.2017 16:16

Надежда Антонцева, Всегда пожалуйста. подробный рецепт пирога можно найти у меня в блоге, он четвёртый с верху сейчас. Далеко листать не надо.

Надежда Антонцева 11.07.2017 16:23

Сергей Костерин, вот еще вопрос-фитнесс браслет с приложением рассчитывает по моим параметрам и пульсу,что за тренировку я трачу 500 ккал,а при публикации дневника больше 350 за тренировку не выходит,почему так и как считать все таки дефицит-350 или 500?

Сергей Костерин 11.07.2017 20:20

Надежда Антонцева, расчет затрат по пульсу это филькина грамота. Невероятная неточность. Потому что Пульс зависит от кучи параметров которые к текущей нагрузке никакого отношения не имеют. Так что не верьте ему.
Например тяжелоатлет с весом под 130кг, который не занимался увеличением ударного объёма сердца будет иметь пульс под сотню даже просто сидя на стуле, а велосипедист или опытный лыжник с разработанным сердцем даже бежать будут на пульсе ниже сотни.

Валечка - #многомаматверь 11.07.2017 20:57

спасибо, надо попробовать )))

Надежда Антонцева 11.07.2017 21:44

Сергей Костерин, то есть считать согласно дневнику тренировок на МЗР?

Надежда Антонцева 11.07.2017 22:47

Сергей Костерин, интересно, а можно слопать пирог Ваш ,лечь поспать ещё пару часов-и тогда на тренировку, или не будет эффекта нужного тогда?

Zlata Zlata 12.07.2017 00:09

Сергей Костерин, обычно перебираю белки. Углеводы чуть недобираю в сумме за день, а вот жиры еле дотягиваю до 50% нормы... Питаюсь расчетно с небольшим дефицитом примерно 100 -200 кал. (на погрешность расчетов и переборчик на 100-200 1раз в две недели примерно ) С улыбкой

Сергей Костерин 12.07.2017 14:41

Надежда Антонцева, неплохой вариант с пробуждением на еду. С улыбкой

иногда сам так делаю
да дневник тренировок на мзр будет точнее, если тренировку по упражнения расписать.

Сергей Костерин 12.07.2017 14:43

Zlata Zlata, ну тоесть вы на поддержании. Тогда сильных проблем быть не должно.

Надежда Антонцева 12.07.2017 18:22

Сергей Костерин, о,значит так и сделаю завтра)))да у меня тренировка-эллипс,там расписывать нечего,только не могу никак найти,что значит-медленно,средне и интенсивно на эллипсе.