60 кг жи есть! на 8 повторений 2 подхода без пояса, поролона под шею и страховальщика (ушел делать с...

Умничка!

Какой у Вас стаж? Если новичок, то это картина распространенная: связи мозг-мышцы улучшаются, тело учится более эффективно использовать ресурс мышц, вот сила и растет, даже если не растут объемы. Как вариант

Алексей Соколов, Как вариант для объемов реально надо есть белок - для синтеза своего белка и строительства мышечной массы, и есть углеводы для ресинтеза гликогена и восполнения силы. И еще вариант: для гипертрофии (роста) мышечной массы - просто поднятый вес не является показателем. Чаще всего это несколько циклов, довольно длительных: работа до отказа, потом периоды пампинга. Бывает "застрянешь" с результатами, вроде и веса хорошие рабочие. Надо откатить нагрузку, поработать в много повторном режиме, с небольшими весами, затем опять "жать". Сотня факторов на самом деле...

Алексей Соколов, Какой у Вас стаж? Если новичок
Ну, новичек 60 кг на плечах, это вы лихо...

Никогда не  понимала женщин, которым нужны объёмы мышц. У Вас и так всё на месте.

Joy Toy, это все понятно, я за рост силы пояснял а уж чего объемы у тс не растут - то тут пальцем в небо можно гадать, не видя ни дневника питания, ни программу. 60 кг - я просто не в курсе, много это или нет для новичка женского пола))

Уххх, ну и молодец же вы!

Красотка!!!

Joy Toy, я стараюсь 2 дня (пн, ср) делать многоповторку верх-низ, а в пт - силовая на все тело. На фото результат силовой. А вчера были выпады с 30кг на 20р. Стаж с осени 2015 с перерывами на отпуска, лето и праздники. 
Мне сложно контролировать пампинг и многоповторку - мне кажется, я не дорабатываю. Вот например поднимаю руки с гантелями: красиво, без рывков, делаю до тех пор, пока самую легкую гантель не возьму и стою с ней, пока рука сама не опустится - дельта горит, но стоит отвлечься на другое упражнение (я чередую), как второй подход я могу проделать в том же объеме, как будто не устала мышца совсем. Странно?

Алексей Соколов, опубликовала ДП за вчерашний день

я не специалист и посты про спорт обычно пропускаю, так полный-полный профан в этом, но если правильно поняла - вы берете вес больше вашего собственного? Без пояса? Сейчас научились делать лапароскопические операции на грыжах, но оно Вам надо??
Пишу не из вредности, а из беспокойства.

Алексей Соколов, вопрос к ортопеду - такой большой вес не вреден для суставов и позвоночника?

Алиса в стране Чудес, все пояса мне велики(( в декатлоне тоже ничего не нашла.
ощущений в спине или брюшной полости или в коленях после приседа у меня нет

Алиса в стране Чудес, тут есть девушка http://health-diet.ru/people/user/96502/
вообще сотку может приседать

Алиса в стране Чудес, большой вес, конечно же, не полезен для суставов и позвоночника, но сказать однозначно что вот, мол, 60 кг это уже плохо нельзя - все индивидуально. Кому-то и 30 кг подарят такие проблемы, что мама не горюй. Еще и техника исполнения крайне важна - ее несоблюдение и есть прямая дорога к получению травм. По поводу грыж межпозвонковых - то в медицинской среде нет однозначного и общепринятого взгляда на их происхождение: неврологи Вам одно скажут, нейрохирурги - другое и т.д. (к слову, даже сам термин существует в двух вариантах и споры как правильно не утихают: межпозвонковый или межпозвоночный). Механизм  однозначно сложнее прямого силового воздействия: здоровый межпозвонковый диск прекрасно держит большую нагрузку.

Алиса Савина, По вчерашнему дневнику - Вы же не добираете калораж, и если так постоянно - то вот Вам как минимум одна причина отсутствия роста объемов. 
И по тренировкам, чисто мое мнение, ни к чему не призывающее: многоповторка на объем работает плохо. Выносливость, рельеф - да, объем - нет. 

Алексей Соколов, мне кажется, что у меня больше шансов получить грыжу на работе, где я сижу весь день за монитором, со спиной колесом

Алексей Соколов, спасибо, поняла. Алиса Савина, я сейчас много читаю про грыжи, не позвоночные, вентральные в основном, но попадаются и другие, вот и спросила

Алиса в стране Чудес, Ноги, очень НЕ_простая тема для тренировок.
Делать такое упражнение, когда рабочий вес больше собственного это нормально. Но соглашусь с вами, приседание очень опасный вид нагрузки. Техника должна быть идеальной.
--
Между прочим, если делать изолированные упражнения, жим платформы, так там веса в 2,5-3 раза больше собственного. Но это совсем другая история, и другая техника. Должен оговориться: 250-300 кг в жиме платформы, и 100 кг приседания это разные Вселенные. Приседания однозначно круче! На этой волне еще раз огромный респект автору текста.
--
Мои приседания закончились  в 1995 году. Я теперь только платформу жму.

Joy Toy написал:
Мои приседания закончились в 1995 году. Я теперь только платформу жму

В связи с чем, если не секрет?

Алексей Соколов, Какие секреты? Получил роскошную грыжу межпозвонковую. ( в приседе)   
С 1997 - по 2002 просто умирал. Вплоть до моментов, когда ноги отключались и я несколько дней лежал без движения, в прямом смысле слова. С 2003 понемногу стало отпускать, но это благодаря тому, что с 97 года активно начал плавать. Очень серьезная тема, поэтому сейчас у меня задача одна: забить на "подвиги" и сохранить максимально долго  и максимально качественно свою активность.
--
На мой взгляд подобные "успехи" - зло! Поэтому полтора года я только с персональным тренером! Спина - в изоляции (без наклонов и тяги свободных весов, только т-гриф), все сотальное в тренажерах, за исключение пулловера, ноги - только жим платформы, сгибание/разгибание в тренажере, ну и выпады с небольшими весами, так.... для тонуса ягодичных групп.

Joy Toy написал:
ноги - только жим платформы

Я потому спросил, что сейчас задумался о переходе с жима платформы на приседы. Имею проблему с позвоночником в виде двух грыж поясничного отдела, но они меня давно не беспокоят. А жим платформы смущает именно рабочим весом: суставы-то и коленные и тазобедренные одни

Алиса Савина, Вам не зря так кажется, имхо

Алексей Соколов, Надо просто внести разнообразие в жим.
Классический - стопы параллельно.
Классический - стопы параллельно, носки свисают с края платформы, толкаем пяткой.
Плие в платформе - стопы разводим носками к наружному краю платформы.
Плие "адское" - максимально разводим носки.  Ну и так далее.
--
Меня тоже не беспокоил позвоночник. Вернул было в день спины тягу штянги.
Пару недель нормально, потом появились тревожные симптомы. Вернул т-гриф и добавляю на нем веса, а сейчас просто много повторку делаю чередуя узкий и широкий хват.
--
Думаю, при таких проблемах не стоит экспериментировать.
--
А жим платформы смущает именно рабочим весом: суставы-то и коленные и тазобедренные одни:
Не знаю. До 300 кг добрался. Все в норме. Вероятно если тазобедренный сустав дает о себе знать - проблемы с техникой. Таз не отрывать! Это регулируется глубиной сгибания коленей. Т.е. сгибаем ноги до момента отрыва таза, не глубже! Очень важно при этом учитывать высоту постановки стопы на платформе. Чем выше стопы, тем выше вероятность отрыва таза. Плюс, смотрите за углом наклона спинки тренажера. На бедро влияет слишком поднятая спинка, опустите!

Joy Toy написал:
Таз не отрывать!

Joy Toy написал:
слишком поднятая спинка, опустите!

Нет, ничего этого нет, с техникой как раз ноу проблем. Да и пока не беспокоят суставы, беспокоит отсутствие гипертрофии 

Joy Toy написал:
Классический - стопы параллельно, носки свисают с края платформы, толкаем пяткой.
Плие в платформе - стопы разводим носками к наружному краю платформы.
Плие "адское" - максимально разводим носки. Ну и так далее.

Имхо, имеет смысл только для продвинутых тренирующихся, которым надо прорабатывать различные пучки. Новичку эти танцы с бубнами ни к чему.

Алексей Соколов написал:
60 кг - я просто не в курсе, много это или нет для новичка женского пола))

Это дофига для новичка. У меня стаж 4.5 года без перерыва ( с перерывами ещё больше но это не считается) но я до сих пор не могу делать жим 60 кг. Даже на 1 повтор. Вот просто не могу и всё. Но . я думаю, что тут ещё от природных данных зависит. Я никогда не отличалась физической силой. 
ТС респект! Мощно!

Алексей Соколов, не. я чередую многоповторку с силовой тренировкой на все тело в режиме 5-8 повторений

Алексей Соколов, Joy Toy  я измучила тазобедрнный сустав не в приседе, а в шпагате, когда не знала, что нужно "закрывать" шпагат проворачивая бедро задней ноги точно в пол. У меня же бедро смотрело едва в бок, и в такой не правильной позе я продолжала на него давить.
п.с. до лета до тяну, а там куплю утяжелители и буду ногами махать на солнышке)) а то запугали меня.

Алиса Савина, спасибо, очень своевременный для меня коммент. В принципе я на правильном пути. Просто сегодня утром в вк насмотрелась фоток (там в одной с спортивных групп все хвастались своей растяжкой в комментах) - и ведь большинство сидит коленкой в бок. Я уж подумала, что вдруг так и надо...
 

Марусичка, поищите rg_kristina в инстаграм, вот с ее фоток можно пример брать)

Алиса Савина, 

Алиса Савина написал:
дельта горит, но стоит отвлечься на другое упражнение (я чередую), как второй подход я могу проделать в том же объеме, как будто не устала мышца совсем. Странно?

Не, не странно. Это специфика тренировки окислительных мышечных волокон. Они очень быстро перерабатывают продукты анаэробного обмена. Поэтому пампинг надо делать трисетами, отдых 30-40сек. на другую мышцу сделать что то проблематично, хотя возмоожно.

Попробуйте и почувствуете разницу. Подход до жжения - 30-40 секунд - ещё подход - 30-40сек ещё подход.

При таком раскладе пампинг будет гораздо эффективней.

Алексей Соколов, Новичку эти танцы с бубнами ни к чему.
Ну а для чего новичку заострять внимание на гипертрофии?
Работай без спешки. В жиме возможен нормальный памп.
Тут сразу два зайца убиваются: нет высоких нагрузок на суставы (веса маленькие), при этом достигаете косметического эффекта "накачанные ноги".

Joy Toy написал:
Ну а для чего новичку заострять внимание на гипертрофии?

Ну не над техникой же ему (мне) бедолаге работать целый год 
Да и под конец года уже хочется видеть хоть какую-то разницу чисто визуально. И, к слову, на этот счет мне два тренирующихся человека высказали две противоположные точки зрения: один сказал, что за год тренировок у новичка должен быть хороший видимый результат, а второй заявил, что совсем даже не факт, и результат заметен к 2-3 году. Правда, первый чуть-чуть химичил, второй нет

Алиса Савина, Так а с питанием что? Силовая на все тело у Вас выходит раз в неделю, если я правильно понял, а многоповторка 2 раза в неделю?

Много всего уже понаписали пока я заметил пост. Готовьтесь, сейчас будет много букв. Коротко у меня не выходит.

Наиболее вероятные причины того что силовые растут, а объёмы нет, уже упоминались это рост нейромышечной связи и нестыковки с питанием.
По поводу первой причины - вы конечно не новичок, но если были перерывы,
то это может иметь место. Нейромышечная связь быстро пропадает если ей
не пользоваться.Да и работаете вы с весом вероятнее всего больше вашего
рабочего. Так что это норма.

Вторая причина это недобор белка и калорий. Или даже просто калорий.
Когда
вы работаете на дефиците калорий нужно помнить, что в этом случае
запасы гликогена в ваших мышцах будут неполны. Это само по себе
сдерживает рост объёмов, даже если мышечная масса по факту растёт.
Помните, 1 гр гликогена держит 3 грама воды. Сытые мышцы крупнее
голодных.
Ну а если белка не хватает, то это однозначно приведет к замедлению роста объёмов. Синтеза новых миофибрилл не будет, активного во всяком случае и останется только прирост чистой силы за счет нейромышечной связи.

Да и вообще рост объёмов штука совсем небыстрая. Чтобы увеличить обхват на 1см может уйти пара месяцев. То есть может быть такое, что мышечная масса растёт, но медленно и прогресс сантиметровой лентой можно заметить не сразу. Вы всеж таки девушка, тестостерона почти ноль, на одном только гормоне роста быстро не вырастешь.

По поводу пояса - я сам его не использую, мне в нем просто неудобно. Хотя один, который мне не велик, в зале имеется. Я просто чувствую момент когда уже нет сил контролировать спину и останавливаю упражнение.

по поводу методов тренировки:

Насколько я понимаю физиологию ( и с практикой это у меня не расходилось), ноги растут проще всего (ибо мышцы массивные и от их работы генерится больше гормонов). Если правильно подобрать нагрузку, то все будет хорошо.

По статистике в мышцах нижних конечностей процент окислительных волокон больше чем в мышцах верхней части тела. Соответственно рост силовых показателей и объёмов затруднен при тренинге на 6-8 повторов до отказа. Мышцы просто не дорабатывают. Ноги лучше всего прогрессируют либо пампингом с малым весом ( трисетами) либо на 12-15 повторов(имеются ввиду отказные подходы). Ну и лучше всего от совмещения этих способов, так как прорабатываются все имеющееся мышечные волокна.

Идеальный вариант немного экстремален, советовать его девушке как то неуютно. Рабочий вес для тяжелого приседа определяется не на глазок, а тестированием. Определяете свой пиковый максимум ( вес который можете взять только 1 раз) и работаете с весом 80% от него. До отказа. Не важно сколько получится повторов. Это будет лучшя проработка.

Вот так как то. Если что то непонятно объяснил, спрашивайте.

Глянул дневник питания, все в норме. Белка достаточно. Дефицита большого нет.
Так что причина с питанием отпадает. На мой взгляд.

Joy Toy написал:
Ноги лучше всего прогрессируют

Трисеты с малым весом на мне, например, не работают - проверено. Сейчас буду пробовать уходить от малого веса в сторону 6-8-10 подходов с бОльшим весом.

Алексей Соколов, Как говорил изобретатель этих трисетов -  если они на вса не работают, значит вы неправильно их делаете.

Алексей Соколов написал:
6-8-10 подходов с бОльшим весом.

Может быть повторов? 10 подходов с большим весом это как то экстремально.

Анатомия у всех одна. И правильный тренинг действует на всех одинаково, это на мой взгляд очевидно.
Вопрос только в пропорции. Каких волокон в ваших ногах больше, окислительных или гликолитических. И соответственно на каком стиле тренинга лично вам выгоднее сосредоточиться.

Чисто теоретически возможна ситуация, что именно в ваших ногах преобладают гликолитические волокна и у вас будет отлично работать тренинг на 6-8 повторов. Но чисто статистически это крайне маловероятно, это подтверждено и научной статистикой и опытом профи. Даже том платц который при своих огромных ногах пампинг не использовал, тренил на 15 повторов. Арнольд на 12, ну и т.д. Это вызвано тем, что человек ногами пользуется довольно часто и эволюционно сложилось, что у большинства людей в ногах более 50% двигательных единиц окислительные и за 6-8 повторов мышца не получает ни должного уровня закисления ни должного уровня затрат креатин фосфата.

Пампинг соответственно тоже статистически должен работать лучше на большей части населения, так как он тренирует окислительные волокна, а их в ногах много.

Я на всякий случай оговорюсь, когда я говорю про тренинг на N повторов я имею ввиду отказной тренинг. Тоесть вес такой, что более N раз вы его поднять в принципе не способны.

Отказ должен иметь место всегда и в пампинге и в тяжелых подходах. Должен быть стресс. Нет стресса, нет гормонов. Нет гормонов нет роста.

Тут вот к слову про тяжесть подходов с легким весом. Я целый год растил силу и объём ног одними гантелями. Сначала 30кг и постепенно до 40кг. Это лично для меня очень легко (формально), поскольку это всего 25% от пикового максимума моего.

Но когда делаешь трисет приседаний с правильной техникой и с этим смешным весом, то после третьего подхода почти плачешь от боли. Еле еле можешь дышать и сердце порывается выпрыгнуть нафиг из груди.

Если у вас в приседаниях с легким весом были другие ощущения, то вполне понятно почему ноги не расли.

К чему это я все, правильный тренинг всегда тяжелый. Ибо стресс нужен. Хоть с малым весом хоть с большим.

В последние недели я честно говоря облегчил себе участь, пампить ноги приседаниями это адский ад. Гораздо проще делать это в изоляции, разгибанием ног в тренажере. Если хочется максимально просто то вообще каждую ногу по отдельности, тогда будет только боль в рабочей мышце. Её терпеть много проще, чем все остальное.

Опять много букв у меня вышло. Мне всегда становится интересно, многие ли до конца дочитывают.

Алиса Савина, А можно поподробней про шпагат? Я в молодости растягивался до чистого шпагата, даже в провисе делал. И с суставами все вроде норм. Но возможно мне просто повезло.

Если можно, то расскажи пожалуйста про безопасную технику растяжки или ссылочек подкинь.
Я весной хочу вернуть свой шпагат в провисе. А суставы уже не молодые. Не хотелось бы покалечиться.

Joy Toy, Самый низкострессовый вариант это пампить ноги в изоляции. В тренажерах. Каждую мышцу отдельно.

Сергей Костерин, Алексей Соколов, Я в этом месте очень даже ЗА!
Если хочется максимально просто то вообще каждую ногу по отдельности, тогда будет только боль в рабочей мышце.
6 месяцев назад я перестал делать разгибания в стандартном тренажере, почувствовал что доминирующая нога работает (я левша), соответственно вторая нога откровенно халтурит. Переключился в тренажер где есть возможность работать отдельно каждой ногой. И почувствовал что в моем случае это гораздо эффективней.

Joy Toy, 

Joy Toy написал:
Алексей Соколов, Какой у Вас стаж? Если новичок

Ну, новичек 60 кг на плечах, это вы лихо...

Согласен. Со мной сейчас коллеги в зал начали ходить. Парни новички приседают с весом менее 60кг.

Сергей Костерин, повторений, конечно же, оговорился Работаю с отказом, про стресс и гормоны - в теме. Про анатомию - согласен на все 100, как и с верным замечанием про возможность индивидуальных генетически обусловленных особенностей. И все чаще именно к последней версии склоняюсь ибо роста нет, хотя вроде бы соблюдены все условия (питание, калорийность, белок, тренировки с отказами в трисетах).
А вот часть про количество окислительных волокон в ногах вызывает вопросы: в том плане, что все логично, но противоречит (эх, мой любимый аргумент) наблюдениям в зале. Большинство тренируют ноги по тому же принципу, что и все остальные части тела "бери больше - кидай дальше". И при этом объемы растут.

Алексей Соколов написал:
но противоречит (эх, мой любимый аргумент) наблюдениям в зале. Большинство тренируют ноги по тому же принципу, что и все остальные части тела "бери больше - кидай дальше". И при этом объемы растут.

Я думаю если наблюдения сделать более подробными, то все сойдется. Я склонен верить в то что чудес и мистики не бывает. Есть законы природы и мы по ним живем. Общие наблюдения и визуальное ощущение - "бери больше кидай дальше" очень очень неоднозначно.

Сергей Костерин, Так-то понимаю, что визуальное ощущение слишком субъективно и обманчиво, научный эксперимент - он надежнее И все же попробую увеличить в разумных пределах вес, снизив повторения, и  посмотрю на результат. 

Алексей Соколов, вообще говоря это тоже эксперимент. Сам их люблю, что уж тут.

Сергей Костерин, 
1. трисет - это три однотипных подхода с отдыхом 30с или три разных упражнения? например, жим платформы, выпады, гипер-я? сколько должно быть таких трисетов?
я делала нечто подобное: подъем гантели сначала одной рукой, потом второй и сразу же первой и т.д. увидела намек на с.дельту - расположена на плечевой кости ниже, чем я ожидала
2. насчет питания: 80% времени рацион одинаковый: завтрак каша + творог, обед: нежирное мясо + крупа, ужин как обед или все, что не приколочено; + перекусы, + храню геркулес на работе + сладкое. 20% времени - могу сделать пиццу или пироги или чем-то покупным наесться.
3. судя по отсутствию груди и волос на теле - гормонов НЕТ никаких(( кстати, силовые рекорды бью раз в месяц, как раз когда гормоны на подъеме.
4. 1МП в приседе я находить не хочу, только если эмпирически. до отказа работать под штангой тоже боязно - спина откажет первой. я проводила тест на состав МВ - 1мп - 100 кг в жиме ногами, 80кг пожала на 15 раз (правда в очень медленном темпе) аж грустно стало (а в жиме лежа 37,5 - 1раз, 30кг - 8раз - еще грустнее стало)
5. шпагаты. мне гимнастка объяснила, что тянуть продольник лучше, опираясь предплечьями на 2 стула, чтобы таз и плечи создавали рамку, обращенную вперед и перпендикулярную полу (т.е. корпус нельзя заваливать к передней ноге, сидеть с прямой спиной, как на фото в паспорте, а это м.б. тяжело без доп.опоры); руки всегда с двух сторон от ног; если нога уезжает в бок - делать у стены. для поперечника надо лечь тазом вплотную к стене, раскинуть ноги и читать книжку минут 20. перед растяжкой надо разогреться маховыми движениями во все стороны. для прокатки суставов нужно сесть в продольник и плавно через центр развернуться (переползти) на другую ногу, как можно ниже держа таз от пола. насчет видео: напишите в поиске ютюб "доча растяжка", будет несколько видео с очень милой девушкой, которая очень мило объясняет

Сергей Костерин, 

Алексей Соколов, пн - многоповторка ноги, передняя дельта (грудь), иногда руки
ср - спина, остальные дельты. 3х20
пт - силовая фулбади на базовых упражнениях (на спину подтягивания) 3-4пх5-8р
слышала, что от питания зависит 80% успеха, но я питаюсь по внутренним ощущениям и привычкам, а не по дневнику. вчера ДП заполнила, уже расстроилась: углей мало, а жиров много, значит от них жир прибавится, ну блин. а на долгосрочном промежутке такие подсчеты меня в депресс вгонят. так что я придерживаюсь плана питания, который приносит удовольствие.

Алексей Соколов, в идеале должно быть 2 дня на закисление и один день на стресс. это в ультимат диет Лайла Макдональда вычитала.

Алиса Савина написал:
углей мало, а жиров много, значит от них жир прибавится

но это заблуждение: у Вас если не будет профицита калорий, то лишние жиры в жир не отложатся.

Joy Toy Сергей Костерин Алексей Соколов 
где быстрее убьются колени: в приседе 80х8 или в 35х20? "работа" по перемещению почти одинаковая

Алексей Соколов, во вчерашнем ДП я про салат забыла, с ним уже профицит, но по жирам.

Алиса Савина,
1 - первый вариант. Но я тут уже написал по этому поводу. Вариант сначала одна рука потом сразу другая и по кругу тоже хорош. Я и так и так делаю.
2 - посмотрел опубликованный рацион. На мой взгляд все отлично. Питание не при чем.
3 - волосы это последствия тестостерона, его нет и быть не должно. Много. Мизерная доза у женщин есть, но её можно не учитывать. А вот гормон роста он не приемлит половых различий. у всех вырабатывается по одинаковым схемам. Мужчины растут быстрее потому что у них гормонов два. Девушкам вообще сложно ожидать быстрого роста объёмов на одном родном ГР.
4 - пм можно определять в любом удобном упражнении на нужную мышцу. логично в наиболее удобном и безопасном, ну или любимом. главное 80% делать в нем же. 15раз на 80% от пм говорят о том что наиболее предпочтителен будет пампинг. ноги выносливые и от низкоповторки расти будут плохо.
5 - про растяжку спасибо. поперечник я в свое время тянул так же, а про продольник такой фишки не знал. спасибо.

Joy Toy Сергей Костерин помните Елену с приседом в 100? вот у нее шикарные гипертрофированные ягодицы *__* 
можно визуально выглядеть также, но при это не раскачать талию до 75см?

Алиса Савина, думаю, что первый вариант хуже, т.к. банально выше риск травмировать связки и мениски, хотя многое еще и от техники зависит. Впрочем, с Вашим стажем вряд ли техника страдать должна.

Интересно.
Давно таких развернутых бесед не было. Ну или просто не встречалось мне здесь в последнее время.
Спасибо, Алиса, собрала практиков-теоретиков.
Всем здрасте!
А по поводу тренировок, так у всех же разные цели, и ограничения/страхи. Кому-то только объемы, кому-то - сила.
И конечно же объемов можно добиваться только упорным пампингом и тренировкой медленных волокон, если мы хотим стать медленными красавцами.
Но даже, тренируя медленные, можно достичь успехов (объемов) намного быстрее и эффективнее, тренируя высокопороговые волокна. Даже не волокна, а больше мозг, который надо научить с помощью 1ПМ генерировать мощный импульс на сокращение высокопороговых волокон. Поэтому я за совмещение в условиях даже одной тренировки и подходов на 1ПМ и рабочих. Но это так, в продолжение темы про эксперименты.
А вот там, где Сергей Костерин рассказал нам про свои старые суставы, я искренне развеселился. Думаю, я лучше тогда буду молчать как партизан ))

Алиса Савина, Помню. Но она ягодицы не приседом качала. Вообще качать ягодицы упражнением где они только вспомогатели не очень рационально. Лучше изоляция. Я в последнее время влюбился в ягодичный мост с упором плечами на скамью. В машине смита, чтоб отягощение было удобно брать. Ягодицы горят огнём. Очень рекомендую.

Євген, с импульсом у меня очень плохо. прыгать начать? (но только не по ступенькам - мне еще лицо пригодится)

Алиса Савина, все зависит от техники. При корявой можно угрохать колени даже без веса

Євген, Это нечто запредельное... ты появился.
Привет!

Алиса Савина, попробовал. У меня в таком положении под поясницу влезет полтора кулака.

Сергей Костерин, суставы в любом виде надо прокручивать. + лежа на спине ногами покрутить

Joy Toy, стало на самом деле интересно! Уже давно так не было 
Еще здесь и про растяжку - а это особенно интересно.

Сергей Костерин, посмотрите на мой зал: там ни смита, ни кроссоверов. я не знаю, как расположить штангу на своих костях, чтобы не осталось синяков, и забросила мост. теперь поищу коврик.

Joy Toy, Сергей Костерин, Хм, ну раз такая пьянка пошла, то можно я побуду занудой-флудером: а что по теме ручек-спичек думаете? Ладно ноги - вот у кого-то совсем руки не растут. Мне тут задвинули мысль, что, дескать, "ты высокий, руки длинные, рычаги длинные - бицепсу-трицепсу сложно работать с хорошим рабочим весом (по-моему ерунда, ибо главное не вес,  а стресс)". Соответственно рекомендовали делать тяги в тренажерах (типа горизонтальный/вертикальный блок). 

Євген, 

Євген написал:
А вот там, где Сергей Костерин рассказал нам про свои старые суставы, я искренне развеселился. Думаю, я лучше тогда буду молчать как партизан ))

Мои вроде не шибко старые суставы уже пару раз срывали мне подготовку к забегам. Так что я без всякого юмора это говорил. Видимо от природы не шибко прочные они мне достались.

Євген написал:
Но даже, тренируя медленные, можно достичь успехов (объемов) намного быстрее и эффективнее, тренируя высокопороговые волокна. Даже не волокна, а больше мозг, который надо научить с помощью 1ПМ генерировать мощный импульс на сокращение

на этом поприще отличился дяденька по прозвищу большой Рон. Один из самых больших обладателей титула мистер олимпия в истории. Его фишкой был пампинг с околопредельным весом. Повторов мало, но медленные и внутри полной амплитуды. Одним выстрелом сразу всех зайцев. Но я на такое точно не способен.

Євген написал:
И конечно же объемов можно добиваться только упорным пампингом и тренировкой медленных волокон, если мы хотим стать медленными красавцами.

Вот тут я поспорю. Исследования на бегунах спринтерах показали, что прирост массы и силы медленных волокон дает прирост в результатах в спринте. То есть медленные волокна, они даже не шибко медленные. И если мы не хотим обогнать Брюса Ли по скорости ударов, то нам, простым смертным, и медленных волокон хватит.

Маргарита, вы круто выглядите, вам мышцы и не нужны   каждому своё

Алиса Савина, Знатных синяков я себе и в смите наставил по первому разу. Потом придумал лайвхак. Я между ногами и грифом кладу пояс атлетический. он широкий и жесткий. Давление распределяет и синяков не ставит.

Сергей Костерин, годы плавания в школе возможно сказались на композиции МВ: 4р в неделю по 2 часа по 4+ км. в школе я была ленивой и на силу не старалась работать, как сейчас. плавала на выносливость.

здесь видно, что бедро задней ноги недокручено в пол

Алексей Соколов, Про вес это однозначно ерунда. Главное стресс, как вы уже верно заметили. Насколько я понимаю, худощавым парням один путь. много упорного пампинга в изолирующих упражнениях.
Но по поводу плохо растущих худощавых у меня только теория, сам не такой,а  своих высоких и худощавых знакомых я в зал затащить не смог.

Сергей Костерин написал:
много упорного пампинга в изолирующих упражнениях.

Воооот, и я того же мнения, спасибо, помогли развеять сомнения

Алиса Савина написал:
если можете положить поясницу на пол

о-о-о-о.. Мне кажется, должен быть тест попроще. Как бы это сказать - "положить" это не совсем тот термин, точнее было бы сказать - "прижать", т.е. это действие делается с усилием. Или реально надо на расслабоне - лечь и оно всё легло на пол?
Я так могу. Но у меня на это ушло около 4-х лет постоянных занятий. Ещё не идеал, караул как тянет квадры (это лично у меня, не у всех).
Принцип такой: в эту позу ложишься из положения сидя, опускаешься сначала на локти, потом на спину. Когда это всё хорошо начинает удаваться, делаем следующее. Надо одновременно выдохнуть (у Бубновского делают еще какое-то "ха" и направить свой живот вниз. Мысленно это как-бы собрать свой живот в кучку и запихнуть куда-то под лобковую кость. Тогда поясница прижимается к полу. У тетенек, имеющих внушительный живот, прямо визуально видно как бугор живота съезжает вниз к тазу. Начинала так "дышать"  с трёх раз. Теперь могу на выдохе усилием прижать поясницу  и задержаться в таком положении много раз. Но чтобы просто положить.. Не мне кажется это для избранных.

Сергей Костерин написал:
У меня в таком положении под поясницу влезет полтора кулака

У очень многих даже лечь не получается (только наклониться назад и на локти опереться). Так что не в самом плохом состоянии ваши суставы.

Галин@, 

Галин@ написал:
я до сих пор не могу делать жим 60 кг.

девушка не жмет 60 кг, а приседает) для приседа это очень даже приличный  вес, но не заоблачный.
В прошлом году я дошла в приседе до 50 кг 3х10. Но, обнаружив, что за пару месяцев объем бедра у меня увеличился на 4 см, решила, что мне это не нужно.
Сейчас ноги тренирую только суперсетами в многоповторке, с небольшими весами.  

Виктория, Я уже потом почитала комменты и стала догадываться об этом. Но в начале комментариев фигурировал термин жим, все писали про жим. И в топик-посте - "жи", Я подумала, что это букву М забыли поставить. А девушка на фото стоит с о штангой на плечах. Вот я и решила. что речь идет о жиме штанги из-за головы вверх стоя. У нас в зале это упражнение с 60 кг не каждый дяденька делает, не то, что тётенка)

Марусичка, Надо попробовать выполнить с дыханием. Интересно. Вдруг получится.

Алиса Савина, вообще если силовые в приседаниях растут, значит и длинна-высота прыжка растёт. 
В теории можно даже удерживать нейромышечную связь наработанную штангой с помощью прыжков.
Этот момент я ещё на себе не проверял, но это в планах на ближайшее лето.

Сергей Костерин, у меня тоже в планах на лето прыгать на солнышке + подтягиваться и отжиматься умею. главное не залениться.

Обсудили сегодня ваши параметры и успехи с тренером...
Сказал: "круто!"
Потом добавил если не рожала, надо завязывать с такой интенсивностью.

Joy Toy, я год назад думала: дойду до приседа с весом, равным собственному, научусь подтягиваться - и хватит. наверно, хватит. я все себе доказала. займусь трисетами. 

Алиса Савина, я посмотрела все фото -красота конечно, но там только фото и приглашение в клуб, а описания процесса нет..  А нет ли у вас ссылочки описания самой техники, как делать

Алиса Савина написал:
проворачивая бедро задней ноги точно в пол

Ну типа по пунктикам - "сел так, повернул туда"? Всё понимаю, но как делать, не соображу. В какой момент надо проворачивать. Тормоз я.
Визуально делаю все правильно.  Но.. сегодня я решила заснять на видео, чтоб со стороны глянуть. (Мама дорогая! Какая у меня рожа зверская оказывается! ) В общем я не спец в этих делах ,и камеру поставила не совсем удачно колено задней ноги не видно. Но мне кажется (а может действительно кажется) что небольшой разворот в бок есть, особенно в левом шпагате.. Хотя я была уверена, что нет у меня никаких разворотов.
Как-то бы хотелось сосредоточится на выполнении, чтоб сделать правильно, а инструкции не имеется. Раз уже у вас есть такой опыт, подскажите, будьте добры.
пс. я сейчас в стадии шпагата с опорой на руки и шпагата с поддержкой (это без рук).

Алиса Савина, большое спасибо! Я поняла в чем моя ошибка (спасибо  за консультацию January Smith) - я не прямо держу плечи (как фото с галочкой зеленой), а с небольшим поворотом. Попробовала, если разворачиваю плечи прямо, таз тоже разворачивается как надо. Зациклилась на колене-бедре, а на плечи не обратила внимания.
Буду внимательнее следить за плечами и за корпусом. Спасибо