Блог
Войти
Сергей Ш
Блог Кулинарная книга База продуктов
Сергей Ш
20.06.2020 20:04
Дневник питания за 20.06.2020
157 г белка, почти килограмм овощей и фруктов и куча вкуснях - вот, что можно вписать, если активно тренить, даже на поддержке.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
35
 123.2 4.3 2.2 21.6
TEOS Йогурт Греческий 2% Черника [Савушкин Продукт]
130
 118.3 9.1 2.6 14.7
Груша
105
 49.3 0.4 0.3 10.8
Банан
110
 105.6 1.7 0.6 23.1
Миндаль
5
 30.5 0.9 2.7 0.7
Кешью
5
 30 0.9 2.4 1.1
Клубника
74
 30.3 0.6 0.3 5.6
Конфеты глазированные шоколадом, с шоколадно-ореховыми корпусами
11
 60.2 0.7 3.8 6
Капуччино на молоке 1,5%
200
 53.4 3.4 2.2 5
Мед пчелиный
8
 26.2 0.1 0 6.4
Печенье Миндальное [Север]
40
 178 4.2 7 25.5
Итого 723 805 26 24 120

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Индейка, только мясо, запечённая
100
 159 29.1 3.8 0
Хлебобулочное Изделие Пшенично-Ржаное [ВкусВилл]
40
 104 5 4.7 11.1
Сыр Творожный Сливочный [Экомилк]
20
 39.2 1.1 3.6 0.6
Яйцо куриное жареное (без масла)
100
 174.6 14.6 12.6 0.8
Огурец грунтовый
100
 14 0.8 0.1 2.5
Помидор (томат), грунтовый
150
 36 1.7 0.3 5.7
Салат (латук)
15
 2.4 0.2 0 0.3
Перец сладкий зеленый
50
 13.5 0.7 0.1 2.7
Оливковое масло
4
 35.9 0 4 0
Хлебцы пшеничные (1 шт 10 гр.)
20
 60 2.6 0.4 11
Мармелад
10
 32.1 0 0 7.9
Итого 609 670 55 29 42

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог "Зёрнышко" Обезжиренный [ВкусВилл]
140
 141.4 25.2 2.5 4.6
Йогурт Греческий Вкусвилл Лактис
30
 25.5 2.3 1.2 1.1
Яблоко
100
 47 0.4 0.4 9.8
Груша
100
 47 0.4 0.3 10.3
Черешня
40
 20.8 0.4 0.2 4.2
Сырок Творожный Глазированный в Шоколадной Глазури с Ванилином [ВкусВилл]
40
 114.8 6 4.4 12.8
Итого 450 396 34 9 42

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пельмени по-Домашнему с Говядиной и Свининой [Большая Кастрюля]
174
 452.4 22.6 19.1 45.2
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
20
 68.8 5.2 5.2 0
Йогурт Греческий Вкусвилл Лактис
40
 34 3 1.6 1.4
Сочник с Творогом [ВкусВилл]
75
 307.5 8.3 13.5 37.5
Морковь
100
 35 1.3 0.1 6.9
Итого 409 897 40 39 91

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
2000
 0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
900
 9 0 0 2.7
Итого 2900 9 0 0 2
Итого за день 5091 2779 157 102 299
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 2 
 1
Сергей Ш
03.08.2019 23:01
Дневник питания за 03.08.2019
Утром пробежка 23 км, вечером кино. Кушать было некогда, недобрал 900 ккал)))

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)
46
 159.3 5.6 2.8 27.9
Миндаль
10
 60.9 1.9 5.4 1.3
Хлеб чиабатта
40
 104.8 3.1 1.5 19.1
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское
10
 66.1 0.1 7.3 0.1
Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве
15
 53.4 3.7 4.1 0.3
Сахар песок
10
 39.9 0 0 10
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
10
 23.2 0.5 0 5.1
Персик
50
 22.5 0.5 0.1 4.8
Итого 191 530 15 21 68

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Изотоник, сухая смесь
25
 98 0 0 24.5
Вода
1500
 0 0 0 0
Чернослив (слива сушеная)
12
 30.7 0.3 0.1 6.9
Инжир в Шоколаде [Кремлина]
25
 94 0.7 3.6 14.6
Батончик "Иммунитет" [Smart Formula]
40
 124 0.8 0.8 28.8
Итого 1602 346 1 4 74

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сотэ из кабачков и баклажанов
100
 39.5 1.3 1.5 5
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
100
 100.9 4.2 1.1 18.6
Макароны отварные, по 1-302
50
 49 1.8 0.2 10
Кальмар (Тушение)
70
 63.8 11.6 1.4 1.2
Салат из свежик овощей с зеленью незаправленный
150
 33.9 1.8 0.3 5.9
Оливковое масло
8
 71.8 0 8 0
Десерт Чиа-Сан [Candice Cake]
140
 119 5.2 5 13.2
Сок яблочный
100
 46 0.5 0.1 10.1
Итого 718 523 26 17 63

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Дыня
250
 87.5 1.5 0.8 18.5
Итого 250 87 1 0 18

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 5% Вкусвилл
110
 133.1 17.6 5.5 3.3
Йогурт Греческий Лактика
25
 21.3 1.9 1 0.9
Смородина с Сахаром [Верес]
25
 45 0 0 11.3
Капуччино с молоком без сахара
180
 60.7 2.9 3.4 4.5
Печенье овсяное классическое
35
 154.7 1.8 5 25.4
Безе
10
 30.5 0.2 0 7.9
Итого 385 445 24 15 53

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Газированный напиток, с уменьшенным содерж. сахара, кола, с кофеином и подсластителями
30
 6 0 0 1.5
Вода
800
 0 0 0 0
Попкорн, с карамелью, с орехами
30
 120 1.9 2.3 23.1
Итого 860 126 1 2 24

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вареники с рикоттой и лимонной цедрой
170
 350.2 17 7.8 52.7
Йогурт Греческий Лактика
50
 42.5 3.8 2 1.8
Смородина Протертая с Сахаром [Главпродукт]
30
 54 0 0 13.5
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
 3 0 0 0.9
Творог 5% Вкусвилл
100
 121 16 5 3
Конфеты глазированные шоколадом, с шоколадно-ореховыми корпусами
25
 136.8 1.6 8.7 13.7
Итого 675 707 38 23 85
Итого за день 4681 2766 109 84 389
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сергей Ш
09.01.2017 21:57
50 оттенков овсянки
Что добавить в овсянку, чтобы было вкусно. Особенно актуально после праздников  Почти все варианты опробованы лично, часто в сочетаниях друг с другом, а что-то еще планирую попробовать.

  1. Курага
  2. Чернослив
  3. Изюм
  4. Грецкий орех
  5. Семечки подсолнечника очищенные
  6. Кешью
  7. Арахис
  8. Банан
  9. Киви
  10. Яблоко
  11. Груша
  12. Гранат
  13. Черника
  14. Смородина черная
  15. Смородина красная
  16. Малина
  17. Клубника
  18. Вишня
  19. Черешня
  20. Дыня
  21. Шелковица (растет на юге, в Москве не все знают что это такое)
  22. Сахар
  23. Соль
  24. Оливковое масло
  25. Льняное масло
  26. Сливочное масло
  27. Ваниль натуральная
  28. Ванилин
  29. Корица
  30. Куркума
  31. Молоко (необязательно варить на нем, можно сварить густо на воде и добавить в конце молоко)
  32. Сливки
  33. Сгущенка
  34. Мед
  35. Какао (будет шоколадная овсянка, тогда надо побольше сахара, иначе горько)
  36. Цедра апельсина
  37. Цедра лимона
  38. Малиновое варенье
  39. Клубничное варенье
  40. Ежевичное варенье
  41. Варенье из черной смородины
  42. Варенье из красной смородины
  43. Сироп шиповника
  44. Ананас
  45. Кокосовая стружка
  46. Финики сушеные
  47. Сыр (не пробовал, но думаю прикольно будет)
  48. Мармелад
  49. Шоколад
  50. Кунжут
Пишите в комментах, что нравится вам. Приятного аппетита!
 10 
 21
Сергей Ш
03.08.2016 10:07
Дневник питания и тренировок за 02.08.2016
Ну ладно, рейтинг рациона 98 у меня уже был. А вот все эти МНЖК, ПНЖК и Омеги в зеленой зоне, мне кажется, в первый раз. В основном благодаря грецкому ореху, а также подсолнечному и оливковому маслу. Прикреплен дневник питания
 1 
Сергей Ш
13.07.2016 09:45
Дневник питания и тренировок за 12.07.2016 - 3000 калорий
Как съесть 3000 калорий в день и при этом скинуть 0,2 кг?
Вчера я узнал, это очень просто - надо пробежать 10 км. и потом еще намотать на вечерней прогулке 15000 шагов
(на картинке шагомера 27 тыс шагов, из них 12 тыс ушло на пробежку с разминкой и заминкой) Прикреплен дневник питания
 3 
 4
Сергей Ш
15.04.2015 09:17
Приготовление пищи впрок
Всем известно, что лучшая еда - свежая еда
И мы часто видим сообщения, что на второй-третий-четвертый день еда "теряет полезные свойства". 
А мне вот интересно узнать конкретику на этот счёт.
Возьмём для примера отварную гречку. Что с ней будет через сутки нахождения в холодильнике? А через двое-трое? В чём именно она станет менее полезна, если станет? В ней станет меньше магния? Или кремния? Или железа? Или вообще всё улетучится?

Гречка взяты только для примера, вопрос более широк, давайте возьмем еще примеры - борщ (который на 2-3 день только вкуснее), рыба, мясо, овощи... 

Честно говоря, как работающему семейному человеку, мне не хочется каждый вечер стоять у плиты (либо просить жену это делать), поэтому хочется вникнуть в суть вопроса: а так ли бесполезны продукты, приготовленные пару дней назад? Буду признателен также за ссылки, подтверждающие ваше мнение.
 13 
 40
Сергей Ш
03.03.2015 22:44
Дневник питания и тренировок за 03.03.2015
Сегодня прямо почти точно попал в нормы нутриентов БЖУ  Ну и по калориям соответственно в "коридоре". Только вот благодаря большому расходу в первой половине дня (подъем по лестнице, ходьба, разминка на открытом воздухе) кушать ну ооочень хотелось и перед обедом, и перед ужином. Но ничего, продержался - ничего лишнего! Прикреплен дневник питания
 2 
 3
Сергей Ш
30.01.2015 23:40
Салат `Две капусты`
Калорийность - 53.5 кКал; белки - 1.3 г; жиры - 3.3 г; углеводы - 4.5 г на 100 г.
Ингредиенты
Капуста белокочанная 200 г
Капуста краснокочанная 200 г
Редис 60 г
Укроп 10 г
Сметана 20,0% жирности 30 г
Масло оливковое 10 г
Сок лимонный 5 г
Соль поваренная пищевая 3 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 10 мин
Описание
Капусту обоих видов нашинковать, лучше недлинной "лапшой", немного помять с солью. Редиску нарезать соломкой, добавить к капусте. В отдельной плошке смешать соус: сметана, сок лимона, оливковое масло - хорошенько всё перемешать и вылить к нарезанным овощам. Сверху кинуть мелко порезанный укроп, подать на стол и перемешать, сразу разложить по тарелкам.
Можно также к соусу добавить 1 чайную ложку дижонской горчицы - она придаст салату очень пикантную остроту!
Приятного аппетита!
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 53.5 кКал 3.18%
Белки 1.3 г 1.71%
Жиры 3.3 г 5.89%
Углеводы 4.5 г 2.05%
Пищевые волокна 1.7 г 8.5%
Вода 87.6 г 3.85%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
6
A
3.5%
b-car
3%
В1
2.3%
B2
3.3%
Холин
2.3%
B5
3.3%
B6
7.3%
B9
4.2%
B12
0.7%
C
57.2%
D
0.1%
E
2.5%
H
2.7%
вит.К
24.4%
PP
3.2%
Калий
11%
Ca
5.5%
Si
~
Mg
4%
Na
18.1%
P
4.4%
Cl
15.9%
Fe
3.6%
I
1.4%
Co
15.9%
Mn
5.4%
Cu
5.3%
Mo
6.4%
Se
0.2%
F
0.2%
Cr
6.4%
Zn
1.7%
 9 
 8
Сергей Ш
18.01.2015 23:01
Фаршированные кальмары
Калорийность - 90.6 кКал; белки - 8.1 г; жиры - 4.9 г; углеводы - 3.2 г на 100 г.
Ингредиенты
Кальмар, все виды, сырой 190 г
Шампиньоны резаные замороженные 200 г
Сыр голландский, круглый 30 г
Помидоры (томаты), парниковые 60 г
Лук репчатый (Жарка) 25 г
Масло подсолнечное 10 г
Сметана 20,0% жирности 20 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 20 мин
Описание
Грибы выкладываем на раскаленную сковороду и, помешивая, дожидаемся пока выпарится вода. Добавляем мелко порезанный лук и растительное масло и жарим до готовности. Можно немного посолить. 
Охлаждаем массу и добавляем туда тёртый сыр и помидоры, порезанные кубиками. Всё тщательно перемешиваем и фаршируем предварительно размороженные и очищенные тушки кальмаров. 
Смазываем кальмары сверху и с боков сметаной, солим немного и ставим в духовку на 180 градусов на 15-20 мин. Кто любит "с корочкой" - температуру побольше и можно включить гриль. Кто любит сочно и не зажаренно - заворачиваем в фольгу. 
Один такой кальмар - неплохой ужин. 
P.S. Состав продуктов из примерного расчёта на две порции (две тушки).
P.P.S. Не нашёл опции "жарка" для шампиньонов, реально фарша получается около 200 граммов из-за ужарки.
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 90.6 кКал 5.38%
Белки 8.1 г 10.66%
Жиры 4.9 г 8.75%
Углеводы 3.2 г 1.46%
Пищевые волокна 0.2 г 1%
Вода 46.9 г 2.06%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
7
A
3.6%
b-car
1.4%
В1
1.1%
B2
9.9%
Холин
5.8%
B5
4.5%
B6
2%
B9
0.9%
B12
16%
C
4.7%
D
0.6%
E
9.1%
H
0.6%
вит.К
0.8%
PP
6.2%
Калий
5.3%
Ca
7.2%
Si
~
Mg
4.4%
Na
5.8%
P
15.1%
Cl
0.3%
Fe
2.1%
I
0.2%
Co
9.2%
Mn
2%
Cu
69.6%
Mo
1.1%
Se
29.3%
F
0.1%
Cr
1.3%
Zn
5.1%
 6 
 5
Сергей Ш
14.01.2015 23:47
Салат с авокадо и тунцом
Калорийность - 173.4 кКал; белки - 12.4 г; жиры - 12.8 г; углеводы - 1 г на 100 г.
Ингредиенты
Авокадо 65 г
Сыр голландский, круглый 55 г
Огурец маринованный 50 г
Тунец натуральный. Консервы 80 г
Сметана 20,0% жирности 20 г
Майонез «Провансаль» 7 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 10 мин
Описание
Авокадо, сыр и огурец режем кубиками, выкладываем тунец, сметану, майонез и перемешиваем. Солить не надо. Вкусно и полезно, более чем полноценный ужин!
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 173.4 кКал 10.3%
Белки 12.4 г 16.32%
Жиры 12.8 г 22.86%
Углеводы 1 г 0.46%
Пищевые волокна 1.7 г 8.5%
Вода 68.9 г 3.03%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
5
A
6.8%
b-car
1%
В1
2.6%
B2
8.8%
Холин
2.5%
B5
7%
B6
3.3%
B9
4.9%
B12
0.9%
C
2.8%
D
2.1%
E
6.4%
H
0.5%
вит.К
4.1%
PP
29.1%
Калий
9.1%
Ca
21.6%
Si
~
Mg
6.1%
Na
37.9%
P
25.3%
Cl
~
Fe
4.8%
I
0.4%
Co
~
Mn
1.7%
Cu
4.5%
Mo
~
Se
0.2%
F
0%
Cr
~
Zn
1.3%
 3 
 15
Новые рецепты
Меренговый рулет со сливочно-яблочным кремом
Автор Мила Равно
166.9
8.8
10
10.8
9
12 22
Блинчики с печенью
Автор April
180.8
12.1
6.4
18.4
13
1 1
Шарлотка
Автор Еленка
202.4
6.6
5
32.8
4
4 1
Лучшие рационы
Maximus Otto
2025-11-13
Калорийность: 1000 кКал
Витамины и минералы: 89%
Алла
2025-11-03
Калорийность: 1342 кКал
Витамины и минералы: 94%
Элина
2025-11-01
Калорийность: 1365 кКал
Витамины и минералы: 94%
Интересные блоги
Aнна Лизa
09-11-2025
Ходила тут в поликлинику, а там рядом такое устрои...
Можно постоять, послушать и о душе подумать перед ...
10 92
Elena***
13-11-2025
Об интуитивном питании 🤦‍♀️🫢
Как-то так получилось, что вчера за целый день нае...
9 57
Надежда
12-11-2025
Дневник питания за 11.11.2025
Добрый день! Сон 6-30 Шаги 10 000 За день съела, ...
3 62