Дневник питания и тренировок за 19.09.2014
День 5. Неучтёнка.
Кто предполагает, а кто располагает.
Для затравочки вопрос: а что вы делаете в супер - энергозатратные дни? Какой коридор удерживаете? Если держитесь в стандартном - то есть ли последствия в виде жора на следующий/через день или в виде резкого уменьшение/увеличения темпов похудения? Интересен ваш опыт в первую очередь и размышлизмы - во вторую.
А дальше - личное:
***
Не учла я, ставя себе квест, что помимо печальных хлопот, накатаю кучу кругов по городу.
В итоге - затрачено оказалось около 3000 ккал.
Коридор - 1600. Т.е 1400 ккал разницы. При стандартно-повседневном - 600.Больше, чем в два раза.
Думала я думала. Понимала, что без проблем могу остаться в коридоре, если так сильно упереться. Да и вечер на дворе, уснуть перекусив легко не сложно. НО. Вопрос в последствиях. Резко большой дефицит - это немного, но все-таки стресс для организма. Последствия - завтра захочется переесть. А с учётом того, что послезавтра я наколесю, скорее всего, намного больше - возникает необходимость добавить условие к моему квесту:
Я эти 30 дней остаюсь в рамках коридора калорийности, но с дефицитом ккал не более 1000.
Пока что 1000, по 2м причинам:
1) Удвоение дефицита стало бы явно напряжным в моих условиях. Почти 50% истраченной за день энергии не восполняется. Вот и взяла чуть меньше. Да и цифра круглая.
2) Нагуглила, что дефицит ккал лучше держать в рамках 20-30% - это 1000 от 3000 (сегодняшний результат) и получается.
3) Перекусила вечером, сверилась со своими ощущениями в коридоре - терпимо, но опять же, последствия. Набралась решимости набрала до 2000 - чувствую себя сытой,но не переевшей. Кажется, организм отреагировал нормально. Хотя точнее его реакцию завтрашние, а то и послезавтрашние весы покажут. (к слову, разница утро-вечер - +300 грамм. Это явная заявка на цифру 72 завтра утром)
В добавок обязуюсь дополнять эти ккал только здоровой пищей. Чтобы никаких гамбургеров "потому что хочется", а потом 3 часа на велике по ночному городу стритрейсера изображать. Ну и да, сегодня на ночь были бутерброды - не самая лучшая в этом плане еда. Прощаю себя тем, что другой не было, а готовить ночью не хотелось просто ужас. Да и не из чего)
***
ПС: вариант "не перегружаться на тренировках" не катит по одной простой причине. Велик для меня не только тренажёр, но и средство перемещения. И если дом-работ-дом-работа - это дополнительные всего 400 ккал, то дом-работа-кино-дом, а по дороге ещё и всякие квесты повыполнять - это уже 3 часа покатушек минимум. А езжу я не всегда прогулочным темпом
А на этих выходных так вообще велодень намечается. Чувствую, я там часов шесть в седле просижу. Не всё, конечно, будет сильно быстрое, но 3-4 часа активной езды уже сейчас просматриваются. А там и квесты, и скалы и много ещё чего энергозатратного.
Впрочем, настанет зима, проблема появится в обратном направлении - куда убрать лишние ккал. Но об этом подумаем когда придёт время
Кто предполагает, а кто располагает.
Для затравочки вопрос: а что вы делаете в супер - энергозатратные дни? Какой коридор удерживаете? Если держитесь в стандартном - то есть ли последствия в виде жора на следующий/через день или в виде резкого уменьшение/увеличения темпов похудения? Интересен ваш опыт в первую очередь и размышлизмы - во вторую.
А дальше - личное:
***
Не учла я, ставя себе квест, что помимо печальных хлопот, накатаю кучу кругов по городу.
В итоге - затрачено оказалось около 3000 ккал.
Коридор - 1600. Т.е 1400 ккал разницы. При стандартно-повседневном - 600.Больше, чем в два раза.
Думала я думала. Понимала, что без проблем могу остаться в коридоре, если так сильно упереться. Да и вечер на дворе, уснуть перекусив легко не сложно. НО. Вопрос в последствиях. Резко большой дефицит - это немного, но все-таки стресс для организма. Последствия - завтра захочется переесть. А с учётом того, что послезавтра я наколесю, скорее всего, намного больше - возникает необходимость добавить условие к моему квесту:
Я эти 30 дней остаюсь в рамках коридора калорийности, но с дефицитом ккал не более 1000.
Пока что 1000, по 2м причинам:
1) Удвоение дефицита стало бы явно напряжным в моих условиях. Почти 50% истраченной за день энергии не восполняется. Вот и взяла чуть меньше. Да и цифра круглая.
2) Нагуглила, что дефицит ккал лучше держать в рамках 20-30% - это 1000 от 3000 (сегодняшний результат) и получается.
3) Перекусила вечером, сверилась со своими ощущениями в коридоре - терпимо, но опять же, последствия. Набралась решимости набрала до 2000 - чувствую себя сытой,но не переевшей. Кажется, организм отреагировал нормально. Хотя точнее его реакцию завтрашние, а то и послезавтрашние весы покажут. (к слову, разница утро-вечер - +300 грамм. Это явная заявка на цифру 72 завтра утром)
В добавок обязуюсь дополнять эти ккал только здоровой пищей. Чтобы никаких гамбургеров "потому что хочется", а потом 3 часа на велике по ночному городу стритрейсера изображать. Ну и да, сегодня на ночь были бутерброды - не самая лучшая в этом плане еда. Прощаю себя тем, что другой не было, а готовить ночью не хотелось просто ужас. Да и не из чего)
***
ПС: вариант "не перегружаться на тренировках" не катит по одной простой причине. Велик для меня не только тренажёр, но и средство перемещения. И если дом-работ-дом-работа - это дополнительные всего 400 ккал, то дом-работа-кино-дом, а по дороге ещё и всякие квесты повыполнять - это уже 3 часа покатушек минимум. А езжу я не всегда прогулочным темпом
А на этих выходных так вообще велодень намечается. Чувствую, я там часов шесть в седле просижу. Не всё, конечно, будет сильно быстрое, но 3-4 часа активной езды уже сейчас просматриваются. А там и квесты, и скалы и много ещё чего энергозатратного.
Впрочем, настанет зима, проблема появится в обратном направлении - куда убрать лишние ккал. Но об этом подумаем когда придёт время
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с натриевым сахарином, с кофеином |
500
|
0 | 0 | 0 | 0.5 |
| Помидор (томат) |
100
|
19.9 | 0.6 | 0.2 | 4.2 |
| Яйцо куриное жареное (без масла) |
150
|
261.9 | 21.9 | 18.8 | 1.2 |
| Сервелат |
20
|
92.2 | 4.8 | 8.1 | 0 |
| Итого | 770 | 374 | 27.3 | 27.1 | 5.9 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
1250
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Виноград |
40
|
28.8 | 0.2 | 0.2 | 6.2 |
| Помидор (томат) |
100
|
19.9 | 0.6 | 0.2 | 4.2 |
| Итого | 1390 | 48.7 | 0.8 | 0.4 | 10.4 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Острый рис с помидорами |
100
|
128.4 | 2.9 | 4.1 | 21.2 |
| Биточки паровые из курицы, по 2-24 |
170
|
299.2 | 31.6 | 12.2 | 15.8 |
| Винегрет |
250
|
325.3 | 4.3 | 25.8 | 20.5 |
| Итого | 520 | 752.9 | 38.8 | 42.1 | 57.5 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сахар песок |
5
|
20 | 0 | 0 | 5 |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Помидор (томат) |
100
|
19.9 | 0.6 | 0.2 | 4.2 |
| Итого | 405 | 39.9 | 0.6 | 0.2 | 9.2 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Груша |
150
|
70.5 | 0.6 | 0.5 | 15.5 |
| Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, сладкий |
100
|
87 | 5 | 3.2 | 8.5 |
| Итого | 250 | 157.5 | 5.6 | 3.7 | 24 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Пампушки, с чесноком, по 1-124 |
60
|
179.4 | 5.2 | 2 | 35.3 |
| Сервелат |
75
|
345.8 | 18 | 30.4 | 0.2 |
| Банан |
70
|
67.2 | 1.1 | 0.4 | 14.7 |
| Энергетический напиток, AMP |
100
|
46 | 0.3 | 0.1 | 12.1 |
| Итого | 305 | 638.4 | 24.5 | 32.8 | 62.2 |
| Итого за день | 3640 | 2011.3 | 97.6 | 106.3 | 169.2 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
велосипед (20 км/ч)
1 |
Итог |
|
Время |
130 |
130 |
Результаты за день
Энергозатраты: 1132.8 ккал
Время: 130 мин
3
13
Joy Toy
20.09.2014 01:03
Много текста' с трудом осилил. По теме, если у вас такие
энергозатраты я снимаю шляпу. У меня бывали дни тренировок по 2.500
ккал. Жор не нападал. В день с нагрузками кушал как обычно, на
следующий день тоже обычный рацион. Но! У меня цель сбросить вес,
если вы качаете фигуру, что при трёх тысячах затрат мало-вероятно,
может быть вам потребуется дополнительное питание.
Joy
Toy, весь текст читать не обязательно =) вопрос в
заголовке
Спасибо за ответ.
Спасибо за ответ.
AlucoStrix написал:evgeniy, как-то разумный совет высказал: если вы все равно сегодня переедаете - прибавьте силовых нагрузок, пусть мышцы подрастут. И день пройдет не зря. А жир сгоните послезавтра.
Для затравочки вопрос: а что вы делаете в супер - энергозатратные дни?
med-ved,
здесь ситуация иная.
Вопрос в том, а стОит ли компенсировать дополнительный дефицит энергии полученный в результате продолжительных и/или интенсивных тренировок за счет дополнительного приема пищи?
AlucoStrix, скорее всего стОит.
В данном случае возможны два варианта:
1. тренировка была чисто аэробной. И вы откатались исключительно на жирах. В этом случае организм на нужды энергообеспечения не потратил дополнительной глюкозы, соответственно вполне можно оставаться в своем привычном коридоре.
Но, трудно поверить в то, что при средней скорости 20 км/ч мб и ИМТ~30 мб чисто аэробный режим. Скорее всего имеет место быть аэробно-анаэробный характер нагрузок, причем приоритет в сторону анаэробных.
2. тренировка имела чисто анаэробный хаарктер. Энергообеспечение исключительно за счет запасов глюкозы и протеинов. Но такой анаэробный режим в течение более 2 часов выдержать трудно и физически и эмоционально - нагрузки запредельные.
Но, если такой режим имел место быть, то в любом случае для обеспечения компенсации потраченных энергетических ресурсов и остановки катаболических процессов деградации собственных протеинов обязательно требуется дополнительная глюкоза / белок в эквивалентном энергетическом соотношении.
На самом деле в практически любой нагрузке присутствуют оба режима энергообеспечения со смещением преобладания энергообеспечения в одну или другую сторону.
Чтобы определить, а что же преобладает? - требуется куча тестов. Субъективно оценить тоже можно. Было очень трудно - анаэробная. Было легко - аэробная.
Совет:
В случае, если имело место быть смешанная нагрузка - компенсируйте ~50% энергозатрат всей тренировки.
Вопрос в том, а стОит ли компенсировать дополнительный дефицит энергии полученный в результате продолжительных и/или интенсивных тренировок за счет дополнительного приема пищи?
AlucoStrix, скорее всего стОит.
В данном случае возможны два варианта:
1. тренировка была чисто аэробной. И вы откатались исключительно на жирах. В этом случае организм на нужды энергообеспечения не потратил дополнительной глюкозы, соответственно вполне можно оставаться в своем привычном коридоре.
Но, трудно поверить в то, что при средней скорости 20 км/ч мб и ИМТ~30 мб чисто аэробный режим. Скорее всего имеет место быть аэробно-анаэробный характер нагрузок, причем приоритет в сторону анаэробных.
2. тренировка имела чисто анаэробный хаарктер. Энергообеспечение исключительно за счет запасов глюкозы и протеинов. Но такой анаэробный режим в течение более 2 часов выдержать трудно и физически и эмоционально - нагрузки запредельные.
Но, если такой режим имел место быть, то в любом случае для обеспечения компенсации потраченных энергетических ресурсов и остановки катаболических процессов деградации собственных протеинов обязательно требуется дополнительная глюкоза / белок в эквивалентном энергетическом соотношении.
На самом деле в практически любой нагрузке присутствуют оба режима энергообеспечения со смещением преобладания энергообеспечения в одну или другую сторону.
Чтобы определить, а что же преобладает? - требуется куча тестов. Субъективно оценить тоже можно. Было очень трудно - анаэробная. Было легко - аэробная.
Совет:
В случае, если имело место быть смешанная нагрузка - компенсируйте ~50% энергозатрат всей тренировки.
Галин@
20.09.2014 13:14
Евгений замечательно всё расписал, но добавлю ещё. Анаэробная на
энергодефиците в 1400 ккал просто не получится, ну разве минут 15,
не более, потом организм сам перейдёт в аэробный режим, поскольку,
если гликогена изначально нет, то и тратить нечего. Я не говорю о
разовой тренировке, а вот систематически точно не получится.
evgeniy, спасибо огромное!!!
Нереально подробно и понятно, огромное спасибо)))
Можете ещё подсказать, где подробнее и понятным простым языком почитать об аэробных/анаэробных нагрузках? А то термины такие слышала, примерно их понимаю, но уж очень смутно. Хотелось бы разобраться поподробнее.
А насчёт смешанности тут было и правда, и то и другое. Первые 60 минут были утром и шли довольно легко. Всё оставшееся - вечером и шли в напряг физический и эмоциональный. Но ехать-то надо было =))
---
И ещё момент, получается эти "лишние" ккал лучше компенсировать белками? Или это зависит от типа нагрузок?
Можете ещё подсказать, где подробнее и понятным простым языком почитать об аэробных/анаэробных нагрузках? А то термины такие слышала, примерно их понимаю, но уж очень смутно. Хотелось бы разобраться поподробнее.
А насчёт смешанности тут было и правда, и то и другое. Первые 60 минут были утром и шли довольно легко. Всё оставшееся - вечером и шли в напряг физический и эмоциональный. Но ехать-то надо было =))
---
И ещё момент, получается эти "лишние" ккал лучше компенсировать белками? Или это зависит от типа нагрузок?
Галин@, можете подсказать или
подкинуть статью где более ли менее понятно объясняется разница
между аэробным и анаэробным режимом, что такое гликоген и
откуда оно всё берётся? Буду очень благодарна)
Joy Toy
20.09.2014 13:43
AlucoStrix, "Можете ещё
подсказать"
Чтобы было еще быстрей и проще: аэробные - выносливость, анаэробные - сила. Вот два основных типа нагрузок. Как сказали выше, чаще всего присутствуют два типа, но со смещение в ту или иную сторону.
Свой велосипед стал разбивать на силовое катание и отдельный день на выносливость. При этом маршрут может быть один, но разное время, и разное кол-во кругов.
Чтобы было еще быстрей и проще: аэробные - выносливость, анаэробные - сила. Вот два основных типа нагрузок. Как сказали выше, чаще всего присутствуют два типа, но со смещение в ту или иную сторону.
Свой велосипед стал разбивать на силовое катание и отдельный день на выносливость. При этом маршрут может быть один, но разное время, и разное кол-во кругов.
AlucoStrix написал:Лучшее - это углеводы + белки, причем, если вы компенсируете! энергозатраты питанием после, то в таких случаях очень даже хорошо усваиваются и в тч простые угли от 30 до 100 г в пересчете на углеводы.
получается эти "лишние" ккал лучше компенсировать белками? Или это зависит от типа нагрузок?
Если вы компенсируете белком, то это несколько энергозатратнее для организма (он дополнительный белок сначала конвертирует в глюкозу, а только потом ее усвоит), но дополнительный белок - это лучше, чем большой некомпенсированный энергодифицит.
Joy
Toy, то есть силовое - это если очень быстро или адски в
горку, а аэробное - это если более прогулочным темпом, но
долго-долго, я правильно вас поняла?
evgeniy, спасибо)
Joy Toy
20.09.2014 21:02
AlucoStrix, Все верно!
Хотя
силу можно и не "в горку, горку"...
Можно на прямых участках, но в полную силу.
Хотя
силу можно и не "в горку, горку"... Можно на прямых участках, но в полную силу.
Val
20.09.2014 21:44
AlucoStrix написал:Когда мне хотелось что то сверх рекомендации МЗР, то пробегал лишних 10 км и не заморачивался ))))
Чтобы никаких гамбургеров "потому что хочется"
