Для себя и для вас)) витаминки..

Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы,моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб - особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. В молоке витамина Д не так много, к тому же в нём содержится фосфор, препятствующий его усвоению.
Овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы – люцерна, зелень одуванчика, крапива и хвощ, тоже являются источниками витамина Д. Как видим, в растительных продуктах витамина D немного, поэтому вегетарианцам всё же стоит обратить внимание на продукты животного происхождения.

витамин К-   Во всех растениях зеленого цвета есть витамин К, содержание которого более или менее пропорционально содержанию хлорофилла в них. Много этого витамина в листьях крапивы, сныти, березы, липы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, казеине, грецких орехах, капусте — белокочанной, цветной, брокколи, кольраби, во всех овощах с зелеными листьями.

Продукты, содержащие витамин Н – самые обычные, которые мы потребляем практически ежедневно:
Печень;
Почки;
Яйца;
Молоко и молочные продукты;
Дрожжи;
Овощи: красная свекла, капуста, шпинат;
Бобовые;
Орехи;
Грибы: шампиньоны, белые;
Фрукты;
Листья черники и лесной земляники.

Таблица. Продукты, содержащие бета – каротин

Продукты	Бета - каротин, мг/100 г (продукта)	Продукты	Бета - каротин, мг/100 г (продукта)
Морковь	9	Томаты	1,2
Облепиха	7	Рябина черноплодная	1,2
Щавель	7	Печень	1
Зеленая петрушка	5,7	Укроп	1
Кресс водяной	5,6	Перец зеленый (сладкий)	1
Шиповник	5	Персики	0,5
Шпинат	4,5	Горошек зеленый	0,4
Сельдерей	4,5	Фасоль стручковая	0,4
Черемша	4,2	Капуста брюссельская	0,3
Манго	2,9	Сливочное масло	0,2
Чеснок	2,4	Сметана	0,15
Зеленый лук	2	Капуста краснокочанная	0,1
Перец красный (сладкий)	2	Арбуз	0,1
Дыня	2	Вишня	0,1
Салат	1,8	Слива	0,1
Абрикосы	1,6	Творог	0,06
Брокколи	1,5	Картофель	0,02
Тыква	1,5	Молоко	0,02

Основным источником ретинола (витамина А) являются: сливочное масло (несоленое), сливки, яичный желток, печень рыб, почки, печень животных, кисломолочные продукты. Но переизбыток продуктов животного происхождения, богатых витамином А (ретинолом), может привести к развитию рака.

Все витамины группы В  обладают следующими свойствами: они растворимы в воде, входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные процессы даже в самых небольших дозах. Все витамины группы В, кроме инозитола, содержат азот, а значит — обеспечивают построение белка в организме. Эта группа витаминов необходима прежде всего для укрепления нервной и эндокринной систем, но не только! При регулярном употреблении пищи, богатой витаминами группы В, процесс старения можно замедлить и даже повернуть вспять. Хорошим источником витаминов группы В считаются пивные дрожжи, печень и зерновые.

СОДЕРЖАНИЕ ЙОДА В ПРОДУКТАХ

ПРОДУКТЫ	Йод  в мкг на 100 г  съедобной  части  продукта
Морская капуста	430
Печень трески	370
Кальмар	300
Пикша	245
Сайда	200
Лосось	200
Камбала	190
Хек	160
Минтай	150
Морской окунь	145
Макрель копченая	145
Треска	130
Креветки вареные	110
Сельдь соленая	77
Устрицы сырые	60
Палтус	52
Тунец	50
Горбуша	50
Зубатка	50
Яйцо куриное	20
Шампиньоны	18
Свинина	17
Молочные продукты	10 - 15
Фасоль	12
Шпинат	12
Говядина	11
Горох	10
Чеснок	9
Виноград	8
Свекла	7
Морковь	6
Капуста	6
Картофель	6
Помидоры	6
Хлеб ржаной	6
Хлеб белый	6
Куры	6
Сом	5
Абрикосы	1

так на заметку..  витаминки правда тут не все!