Дневник питания и тренировок за 02.06.2014

http://www.diets.ru/calculator/rashod/, выберите обруч и введите свой вес. А от чего у вас боль в коленях? Вы бегаете, прыгаете, чем вы занимаетесь?

Юлия,  приседания,выпады,лежа ноги в коленях согнуты при таких занятиях в основном болят.

Лилия,  заочно конечно тяжело давать советы, а вы правильно приседаете (колени не должны за носки выходить и смотреть колени должны по направлению носочков), в выпадах аналогично. Лежа в коленях согнуты-это в смысле жим ногами лежа? если да, то во-первых ноги ставим на верх платформы ни в коем случае не отрываем их от нее и давим пяточками, во-вторых нельзя "захлопывать колени" это травмоопасно и снимает напряжение с целевых мышц перенося его на суставы, т.е. в верхнем положении ноги в коленях чуть-чуть согнуты. Еще очень важно хорошо разогреть суставы до приседаний (особенно с весом). Кстати с каким весом вы приседаете? Ну и конечно нужно использовать в таком случае бинты во время тренировок ног. Вот еще вспомнила, если болят колени то делайте выпады в статике, т.к. когда мы выставляем ногу вперед или назад (смотря какие выпады), особенно при неправильной технике, идет ударная нагрузка на колено рабочей ноги, да и по технике такие выпады сложнее сделать правильно.

Юлия,  спасибо за совет!я купила специальные суппорты думала поменьше боль будет но нет,приседаю и выпады делаю вроде правильно,так как давно занимаюсь и показывали как  делать упражнения,если не долго и медленно делаю то терпимо,но когда в темпе и с весом  хоть и не большим(гантели по 1кг)то тяжко)),и перед приседаниями конечно разминка есть.А лежа поднимаю колени параллельно полу и качаю пресс.

Лилия, я думаю, что в таком случае не лишним было бы сходить к врачу, я тут почитала о вашей проблеме, пишут что одной из причин может быть просто чрезмерная нагрузка на коленный сустав, попробуйте отказаться от приседаний, выпадов,  т.е. от тех упражнений в которых колени болят иначе может стать только хуже, ничего не делайте через боль,есть альтернативы этим упражнениям. Понятно, что в зале большинство тренеров утверждают, что без приседаний красивые ноги и попу не построишь(я с этим не согласна), для вас важнее поберечь колени, поэтому попробуйте вместо приседа, жим платформы в наклоне или лежа ( я о нем вам писала) ножки поставьте на верхний край платформы ширина постановки ног варьируется, если хотим качать попу и внешнюю часть бедра- ставим узко, широко и носки в слегка в стороны- внутренняя поверхность, при любой ширине -бицепс бедра (по мне самая аппетитная часть) работает; дальше мертвая тяга на прямых ногах ( в интернете кучу роликов по технике данного упражнения)- проработка бицепса бедра и ягодиц (особенность-во время опускания подаем таз назад, а выпрямляем корпус за счет усилия ягодиц и советую начинать с пустого грифа, а то навешивают блинов и тянут спиной, ногами, вообщем чем угодно, только не тем, чем надо). Гиперэкстензия ( для ягодиц, можно как две ягодицы качать, так и поочередно)-платформу нужно установить на уровне тазовых костей, а спину можно сильно ссутулить, а можно и с ровной (у меня попа постоянно в напряжении только с ровной спинкой), очень полезны гак приседания (если такой тренажер есть в зале обязательно попробуйте, тогда мертвую тягу можно чередовать с ним)https://www.youtube.com/watch?v=qEu41m-vUDk из аэробных отдайте предпочтение степперу https://www.youtube.com/watch?v=wfUo1ecV-NQ,если и при этих упражнениях будет дискомфорт, можно подобрать и другие

https://www.youtube.com/watch?v=Sw-AEfD00NI это альтернатива мертвой тяге

Юлия,  спасибо большое!!буду значит заменять или уменьшать количество приседаний!!

занимаюсь только дома по видео программам,в зал пока не хожу

Лилия,  ну тогда купите гантели, желательно наборные. С ними можно делать очень много упражнений (тягу на прямых, кстати попробуйте с гантелями румынскую тягу на одной ноге, если будут проблемы с равновесием можно одной рукой держаться и выполнять с одной гантелью), хорошее упражнение на заднюю поверхность бедра сгибание голени с гантелью лежа https://www.youtube.com/watch?v=SapT5azuA5M, также можно делать мостик (для ягодиц) положив гантели на тазобедренную кость и толкать таз вверх задержавшись на несколько секунд, опускаться не слишком низко. Упражнений можно найти целую кучу, выберите в каких колени не беспокоят и при этом чувствуется работа целевых мышц. По поводу веса кстати  делая выпады или приседания с весом 1-10 кг результат увидеть очень сложно, это очень, ведь, например квадрицепс самая сильная мышца в теле человека, ягодицы кстати тоже очень сложно заставить гореть, поэтому в тех упражнениях, которые я перечислила сильной нагрузки на колени нет и вес можно брать больше, главное чтобы с этим весом техника не страдала