Дневник питания за 11.11.2025

Семена льна содержат Омегу-3 и растворимую клетчатку)

Про семена льна слышала, что их надо обязательно перемалывать, чтобы усвоились. Но и перемалывать надо непосредственно перед едой.
Т.е. заморачиваться ради половины чайной ложки. В общем я пока не готова на такой подвиг. Обычно заливаю водой на ночь и утром натощак. Типа для желудка обволакивающее.
Но в этом плане семена чиа мне больше нравятся. Их если для кишечника, то советуют без обработки (т.е. как слабительное). А если в целях усвоения пит.веществ, то надо замачивать на несколько часов.
Замачиваю в чем-нибудь молочном (кефир, йогурт). И нехлопотно, и вкусно.

зачем обманывать людей? семена чиа несут огромный вред.. там буквально хренова туча антинутриенов, которые мешают абсорбации Fe, Zn, Ca, Mg, также ингибиторы протеаз, которые мешают усвоению белков, а сапонины повреждают мембраны энтероцитов, что вызывает потенциальное воспаление клеток кишечника
также содержат ПНЖК, которые больше любого другого вида жира склонны к окислению, вследствие чего запускается образование альдегидов и повреждение клеточных мемебран, в том числе ДНК
та же самая омега 3 из растетельных источников у тебя почти не усвоится, тк конверсия альфалиполиевой кислоты в активные формы (ЭПК и ДГК) крайне неэффективна
получается, что помимо огромного спектра антунутриентов ты получаешь кучу неустойчивых к окислению ПНЖК, которые также потенциально нарушают баланс омега3:омега6, а он в условиях современного среднестатистического питания человека итак нарушен.
решение с омегой - кушать рыбу, которая уже изначально содержит активные альфа-липолиевые кислоты
с этим тоже аккуратно, тк повышенное потребление клетчатки провоцирует запоры жесткие, тем более ничего особо хорошего она не несет. она не является питательной и не перевариваема, ибо мы не расщепляем б-1,4-гликозидные связи в целлюлозе, внутри она лишь увеличивает механическое давление на стенки кишечника, растягивает слизистую, провоцируя ответные перистальтические волны (не как норма, а как реакция на угрозу), может вызывать микротравмы, воспаление, слизь. раз она не переваривается, то действует как абразивный элемент, царапающий и раздражающий кишечник. она также адсорбирует жирорастворимые витамины, нарушая их всасывание. мешает нормальной бактериальной ферментации в толстой кишке, затрудняя пищеварение и увеличивая газообразование, что является идентификацией гниения и патогенной флорой. ну и на последок, грамнегативные бактерии питающиеся растительными волокнами, высвобождают липополисахариды это молекулы, активно индуцирующие TLR-4-сигнальные пути и провоспалительные цитокины (интерлейкин-6, тнф-а), что нарушает энтеральный барьер (синдром дырявого кишечника) и увеличивает риск системного низкоуровневого воспаления, метаболического синдрома и нейровоспалительных процессов. также, клетчатка, как мы знаем, состоит в основном из неперевариваемого соединения, известного как целлюлоза, а также из древесины и древесной коры. исследования, посвященные клетчатке и пытающиеся установить ее эффективность при запорах, которые имеют какую-либо статистическую значимость, основаны на количестве стула и времени его прохождения и не имеют ничего общего со способностью клетчатки улучшать работу кишечника. в 2012 году было опубликовано только одно «своего рода» научное исследование, посвященное клетчатке и ее способности облегчать идиопатические запоры, в котором приняли участие 75 человек. все они придерживались диеты с относительно высоким содержанием клетчатки, но некоторые из них были переведены на диету с еще большим содержанием клетчатки, и их симптомы ухудшились. кровотечения, вздутие живота и боли усилились. затем некоторых людей перевели на диету со средним и низким содержанием клетчатки, и симптомы немного уменьшились, но не полностью. однако другая группа людей была переведена на элиминационную диету, в которой было сокращено количество клетчатки, и у всех 41 участника симптомы полностью исчезли. при диете без клетчатки средняя частота опорожнения кишечника составляла 1 раз в день. в группе с высоким содержанием клетчатки опорожнение кишечника заняло в среднем 6,83 дня: https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v18/i33/4593.htm

Евстафьев Владимир," наш ответ Чемберлену" т.к. я ввожу иногда чиа и семена льна в свой рацион, хотелось проверить Ваше утверждение. спросила Дипсик с источниками предоставляемой информации. список есть, если надо, приведу, он большой. Сам ответ вот:
В целом, ваше сообщение содержит зерна правды, но поданы они в крайне однобокой и катастрофической манере, что создает искаженную картину. Семена чиа — не яд, но и не суперфуд, решающий все проблемы. Это просто еда со своими плюсами и минусами.
Что здесь ПРАВДА (или имеет под собой научное основание):

    Наличие антинутриентов. Да, семена чиа, как и почти все семена, злаки и бобовые, содержат фитиновую кислоту (которая может связывать железо, цинк, кальций и магний) и ингибиторы протеаз. Это факт. Однако:

        Их количество в чиа не "хренова туча", а вполне сопоставимо с другими распространенными продуктами.

        При сбалансированном питании это не является проблемой для здорового человека. Организм компенсирует незначительное снижение усвоения.

        Процессы замачивания или проращивания (что часто происходит с чиа в пудингах) значительно снижают уровень фитиновой кислоты.

    Низкая конверсия Омега-3. Абсолютная правда. Конверсия альфа-линоленовой кислоты (ALA) из чиа в активные ЭПК и ДГК в организме человека действительно очень низка (обычно менее 5-10%). Поэтому рыба (особенно жирная), икра и рыбий жир — гораздо более эффективные источники готовых ЭПК и ДГК.

    Чувствительность ПНЖК к окислению. Правда. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), к которым относится и Омега-3 из чиа, действительно наиболее подвержены окислению. Однако:

        Производители хранят и упаковывают семена чиа с учетом этого. Цельные семена в темной упаковке довольно стабильны.

        Главный риск окисления — это неправильное хранение (на свету, в тепле) или использование уже окисленного (прогорклого) масла или молотых семян.

    Клетчатка может вызывать проблемы при избыточном потреблении. Правда. Резкое увеличение клетчатки, особенно без адекватного потребления воды, может вызвать вздутие, газообразование и запор. Это верно для любого типа клетчатки, не только из чиа.

Что здесь ПРЕУВЕЛИЧЕНО или ЛОЖНО:

    "Сапонины повреждают мембраны энтероцитов... вызывают воспаление". Это сильное преувеличение. Сапонины есть во многих растениях (нуте, сое, шпинате). В очень больших, концентрированных дозах в экспериментах in vitro они могут оказывать токсическое действие. Но в тех количествах, в которых они содержатся в пищевых продуктах, они считаются безопасными. Более того, некоторые сапонины обладают полезными свойствами (например, модулируют иммунный ответ). Для здорового кишечника количество сапонинов в чиа не представляет угрозы.

    "Клетчатка — это абразив, который царапает кишечник... вызывает синдром дырявого кишечника". Это миф и самое слабое место в вашем сообщении.

        Кишечник не "царапается" пищевыми волокнами. Его слизистая оболочка адаптирована для переработки грубых частиц.

        Подавляющее большинство современных исследований говорит об обратном: клетчатка является пребиотиком, то есть пищей для полезной микрофлоры (в основном грамположительных бифидо- и лактобактерий). Эти бактерии ферментируют клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот (ацетат, пропионат, бутират), которые являются главным источником энергии для клеток кишечника (колоноцитов) и обладают мощным ПРОТИВОвоспалительным действием. Бутират, в частности, укрепляет кишечный барьер и снижает риск "дырявого кишечника".

        Упоминание грамотрицательных бактерий и липополисахаридов (ЛПС) — это манипуляция. Да, при дисбактериозе и определенных заболеваниях может происходить такой процесс, но виновата в этом не клетчатка сама по себе, а общее состояние микробиома. Для здорового человека клетчатка, наоборот, поддерживает баланс флоры и предотвращает рост патогенов.

    "Клетчатка состоит из... древесины и древесной коры". Это некорректное сравнение, призванное вызвать отвращение. Целлюлоза — это полимер глюкозы, самый распространенный органический полимер на Земле. Она присутствует в стенках всех растительных клеток. Сравнивать яблоко, огурец и салат с "древесной корой" — не научно.

    Исследование о запорах (2012 г.). Вы цитируете, судя по всему, известное исследование Ho et al. Оно действительно существует и показывает, что у некоторых людей с идиопатическими запорами (т.е. неясного происхождения) безклетчачная диета может облегчить симптомы. НО! Это не отменяет сотен других исследований, которые показывают, что для большинства людей адекватное потребление клетчатки (вместе с водой!) нормализует стул. Вывод не в том, что "клетчатка вредна для всех", а в том, что при хронических запорах необходим индивидуальный подход, и для кого-то снижение клетчатки может быть решением.

Резюме и решение:

Что правда:

    Семена чиа содержат антинутриенты (фитиновая кислота), но их риск преувеличен при умеренном потреблении в рамках разнообразного рациона.

    Растительная Омега-3 (ALA) плохо конвертируется в активные формы. Рыба — лучший источник.

    ПНЖК в чиа чувствительны к окислению, поэтому важно покупать качественные семена и хранить их правильно.

    Избыток клетчатки без воды может вызвать запор и дискомфорт.

Что преувеличено или ложно:

    Утверждения о том, что сапонины и клетчатка из чиа гарантированно вызывают воспаление и "дырявый кишечник" — не соответствуют современным научным данным. Напротив, клетчатка чаще обладает противовоспалительным и защитным действием.

    Описание клетчатки как "абразива" — это миф.

Ваше решение с омегой — кушать рыбу — является абсолютно верным и научно обоснованным.

Практические рекомендации:

    Сбалансированность. Не делайте семена чиа основой рациона. 1-2 столовые ложки в день как часть разнообразного питания — безопасная и полезная норма для большинства людей.

    Замачивание. Чтобы снизить количество антинутриентов и облегчить усвоение, готовьте чиа в виде пудингов, замочив их в воде, молоке или йогурте.

    При проблемах с ЖКТ. Если у вас есть СРК, вздутия или запоры, вводите чиа в рацион постепенно, начиная с маленьких порций (чайной ложки) и обязательно с достаточным количеством воды. Прислушивайтесь к своему организму.

    Источник Омега-3. Рассматривайте чиа как дополнительный, а не основной источник Омега-3. Основной источник — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) или добавки с рыбьим/крилевым жиром.