Joy Toy

21.01.2016 11:57

21.01.2016 ПЛАВАНИЕ: УЛУЧШАЕМ ПОКАЗАТЕЛИ

Добрый день!
Сегодня делал 8 коротких циклов, плюс свободное плавание. Суммарно 60 мин / 2.6 км
--
Если вы любите плавать - этот текст для вас.
Вероятно кто-то из вас уже довольно прилично плавает, при этом есть желание улучшить свои показатели. Могу поделиться нехитрым способом повышения выносливости и увеличения дистанции заплыва.
Чаще всего ваш "барьер" или проще говоря ваша "максимальная дистанция" - надуманная проблема. Как показывает практика большая часть успеха в плавании не имеет линейной зависимости от физической подготовки. Парадокс? Широкая улыбка

Можете проверить сами.
--
Интервальный кроль.
Разминка: 200 - 300 м кролем (любым удобным для вас стилем) в темпе ниже среднего.
Основной заплыв: 4 - 8 круговых циклов (от степени вашей подготовки МАЛЫХ или БОЛЬШИХ)
Заминка: 200 - 300 м кролем (средний темп). Без остановки(!)
--
Собственно, что включает в себя основной заплыв?
Малый цикл:
НАГРУЗКА: 50 м кролем с нагрузкой 70%
АКТИВНЫЙ ОТДЫХ: 25 кролем, темп ниже среднего
ЗАДАЧА: научится восстанавливаться без полной остановки используя технику АКТИВНОГО ОТДЫХА.
Кол-во повторений: 4 - 8 циклов от степени подготовки
Если устаете уже в середине циклов - все делаете правильно.
--
Большой цикл:
НАГРУЗКА: 100 м кролем с нагрузкой 70%
АКТИВНЫЙ ОТДЫХ: 25 кролем, темп ниже среднего
или (на ваше усмотрение)
ПАССИВНЫЙ ОТДЫХ: полная остановка 20 - 40 сек, дыхание строго в воду (!) до восстановления.
ЗАДАЧА: научится восстанавливаться используя технику АКТИВНОГО или ПАССИВНОГО ОТДЫХА.
Кол-во повторений: 4 - 8 циклов от степени подготовки
Если устаете уже в середине циклов - все делаете правильно.
--
ЗАМИНКА - важнейшая часть. После такой "взрывной тренировки" заминка покажется вам настоящим отдыхом, и 200-300 метров покажутся невероятно легкими.
В этом весь смысл. Подмигиваю

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Каша гречка (гречневая крупа, вода, соль)	160	109.9	4.5	1.1	20.3
Курица 1 кат. (Варка)	92	159.8	14.9	11.2	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	270	2.7	0	0	0.8
Банан	130	124.8	2	0.7	27.3
Итого	652	397.2	21.3	12.9	48.4

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	300	0	0	0	0
Хлеб ржаной из обойной муки	25	43.5	1.7	0.3	8.4
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское	12	79.3	0.1	8.7	0.2
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Мандарин	230	87.4	1.8	0.5	17.3
Итого	667	306.2	5.1	10	46.8

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бульон куриный	332	82.7	12.6	3.7	0
Вода	600	0	0	0	0
Хлеб ржаной из обойной муки	30	52.2	2	0.4	10
Каша перловка (перловая крупа, вода, соль)	45	32.9	1	0.1	7
Индейка 1 кат. (Жарка котлеты)	150	305.6	28.1	21.5	0
Кукуруза, консервы	110	63.8	2.4	0.4	12.3
Огурец маринованный	110	17.7	3.1	0	1.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	270	2.7	0	0	0.8
Банан	150	144	2.3	0.8	31.5
Итого	1797	701.6	51.4	26.8	63.1

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	320	307.2	4.8	1.6	67.2
Вода	30	0	0	0	0
Шоколад молочно-ореховый	10	54.2	0.8	3.4	5.1
Итого	360	361.4	5.6	5	72.3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе черный 2-ой вариант	65	7	0.5	0.5	0.1
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	205	110.7	5.9	5.1	9.8
Вода	300	0	0	0	0
Свинина, тазобедренная часть (Тушение)	60	173.9	8.6	15.5	0
Лаваш белый, обогащенный	30	82.5	2.7	0.4	16.1
Итого	660	374	17.7	21.5	26

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 9% жирности	60	101.4	10.8	5.4	1.8
Банан	120	115.2	1.8	0.6	25.2
Яблоко	160	75.2	0.6	0.6	15.7
Итого	340	291.8	13.2	6.6	42.7
Итого за день	4476	2432.2	114.3	82.8	299.9

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка

плавание (брасс)

	1	Итог
Время	17	17

плавание (кроль)

	1	Итог
Время	45	45
Дистанция

Жим гантелей стоя

	1	Итог
Повторения	80	80
Вес снаряда	16	1280

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	Итог
Повторения	40	40
Вес снаряда	16	640

Отжимания от пола

	1	Итог
Повторения	40	40
Вес снаряда

Глубокие приседания с собственным весом

	1	Итог
Повторения	80	80

Косые скручивания

	1	Итог
Повторения	160	160
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 1294 ккал

Время: 62 мин

Повторения: 400 раз

Вес снаряда: 1920 кг

Joy Toy 21.01.2016 21:54

Неожиданное открытие... зарядку можно делать глубоким вечером. Хихикаю

мари сэмон 21.01.2016 22:37

Joy Toy написал:
зарядку можно делать глубоким вечером.

Joy Toy, я люблю приходить за час до закрытия)) людей уже почти нет, все дорожки свободны))) красота!!!

Joy Toy 21.01.2016 23:01

мари сэмон, Видимо вы о бассейне?
Я же о силовых... Широкая улыбка

А плаваю исключительно по утрам, вот уже 19-й год. И между прочим, именно по причине " людей уже почти нет, все дорожки свободны))) красота!!!"

мари сэмон 22.01.2016 00:05

Joy Toy написал:
Я же о силовых

Joy Toy, вот и поговорили)))))

Joy Toy написал:
А плаваю исключительно по утрам,

Неее, я пробовала, у нас с 6 утра бабушки-дедушки уже "в строю" Подмигиваю

)), все дорожки заняты)))

Joy Toy 22.01.2016 11:41

мари сэмон, Блин, я вспоминаю времена когда бассейн работал с 7 утра. Было клёво! Теперь перебрался в другое место. Официально 8:30 начинают, но я договорился с 8-ми плавать. Вообще, для человека активного (НЕ пенсионера) проблематично выкроить время. Поэтому занятия рано утром вполне можно понять. Что у вас в 6 утра делают бабушки в воде? Широкая улыбка

22.01.2016 12:08

Joy Toy написал:
100 м кролем с нагрузкой 70%

а что означают 70% ?

Joy Toy 22.01.2016 12:32

med-ved, Говоря проще усилие выше среднего, но не выкладываемся на полную...
Как говорят коллеги по воде "в натяжку". Широкая улыбка

--
Вероятно есть официальные термины и названия величин, но я обычными словами пытаюсь донести. Извини!

мари сэмон 22.01.2016 12:44

Joy Toy написал:
Что у вас в 6 утра делают бабушки в воде?

Joy Toy, как что? Плавают!))) У нас очень активные пенсионеры))) Потом сидят на лужайке и загружают фотки в Фейсбук, переписываются в WhatsApp)))) не отстают от современной жизни!)))

Joy Toy 22.01.2016 12:46

мари сэмон, Тогда пожелаем им процветания!
Я же часто встречал таких бабушек - мирно болтающих, но занимающих при этом дорожку / дорожки.

мари сэмон 22.01.2016 13:03

Joy Toy написал:
Тогда пожелаем им процветания!

Joy Toy, и нам в их возрасте!))) Говоря бабушки-дедушки, я имею в виду как минимум 70-80 летних))) Чтоб они нам были здоровы!)))
И Вам успехов в покорении водной стихии!)))

Annette Nutt 22.01.2016 13:09

интересный пост, спасибо) я 2 года занималась спортивным плаванием С улыбкой

Joy Toy 22.01.2016 16:47

Annette Nutt, 2 года занималась спортивным плаванием
Тогда вам близки приемы и техника плавания.
Я же "самоучка". Плаваю давно, не особо результативно. Широкая улыбка

В прошлом году задумался почему "застрял" на одной дистанции и начал понемногу изучать технику.

Joy Toy 26.01.2016 19:57

Joy Toy 26.01.2016 20:05

Николай Ерошкин, Много текста получилось. Если кратко: необходимо придерживаться пропорций НАГРУЗКА : ОТДЫХ 2:1 на первых порах, далее смещаемся к 3:1 и 4:1
Когда начнете плыть 3:1 (75м : 25м) такими циклами, обычный заплыв покажется развлечением. Подмигиваю