Я в тупике: как организовать подходящий рацион? и Дневник питания за 24.10.2025

Здравствуйте! Спасибо, что поделились своей историей. Это очень ценный и подробный опыт, который как раз позволяет найти корень проблемы. Вы проделали огромную работу, наблюдая за собой, и это главный шаг к решению.

Давайте разберемся по порядку. Ваша основная жалоба — стойкая нехватка энергии — это ключевой симптом, на который нужно ориентироваться.

Анализ ситуации: почему так происходит?

Вы уже сами нащупали причину, протестировав разные подходы:

1. Низкоуглеводное питание (60-100 г): Организму, особенно мозгу и мышцам, для энергии нужна глюкоза. На низкоуглеводке вы какое-то время жили на запасах, но потом они иссякли, и тело не смогло эффективно производить энергию. Отсюда упадок сил, бессонница (углеводы важны для синтеза серотонина и мелатонина), хроническая усталость.
2. Жесткое "ПП" (сладости до 10%): Психологически это создает дефицит и запрет. Вы "терпите", а потом срываетесь, потому что психика устает от ограничений. Это классическая история.
3. Разрешение всего ("что хочется": Приводит к скачкам сахара в крови. Сначала энергия резко взлетает, потом так же резко падает, вызывая новую тягу к быстрым углеводам. Это замкнутый круг.

Вывод: Вам не подходят крайности. Ваша задача — найти устойчивую золотую середину, где будет достаточно энергии, сытости и психологического комфорта.

Что делать? Практический план

Забудьте на время о "правильном питании" как о своде жестких правил. Давайте сосредоточимся на качестве и балансе энергии.

1. Сбалансируйте тарелку на каждом основном приеме пищи

Это основа стабильной энергии в течение дня. Ваша тарелка должна включать все три макронутриента:

· Сложные углеводы (около 1/4 тарелки): Это ваша основная энергия. Они дают долгое, стабильное чувство сытости и предотвращают энергетические провалы.
· Примеры: гречка, овсянка, бурый/дикий рис, киноа, цельнозерновые макароны, булгур, цельнозерновой хлеб, картофель (лучше запеченный).
· Белок (около 1/4 тарелки): Это сытость и стабильность. Он замедляет усвоение углеводов, не дает сахару в крови прыгать.
· Примеры: курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, творог, бобовые (нут, чечевица, фасоль).
· Клетчатка и витамины (около 1/2 тарелки): Овощи и зелень. Наполняют объем, улучшают пищеварение.
· Примеры: любые свежие, тушеные или запеченные овощи (капуста, кабачки, брокколи, стручковая фасоль, салаты, огурцы, помидоры).

Почему это работает для вас? Такой прием пищи обеспечит вас энергией на 3-4 часа без резких спадов и последующей "зверской" усталости.

2. Углеводы — ваш друг, а не враг

Судя по вашему дневнику и ощущениям, вашему организму для комфортного самочувствия нужно значительно больше 100 г углеводов в день. И это абсолютно нормально! Особенно если вы ведете активный образ жизни (прогулки по 1.5 часа).

· Цель: Старайтесь, чтобы основная часть углеводов была "медленной". Но не бойтесь "быстрых".
· Как встроить сладкое: Вместо того чтобы запрещать, "встройте" его в рацион. Например, съешьте печенье или мороженое после сбалансированного обеда (белок + овощи + сложные углеводы). Так вы получите удовольствие, но не спровоцируете резкий скачок сахара и последующий жор.

3. Режим питания — основа стабильности

Не давайте себе доходить до состояния "еле иду, нет сил". Это прямая дорога к перееданию.

· Завтрак: Обязательно! Идеально — сложные углеводы + белок (овсянка с яйцом/творогом, тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом).
· Обед и Ужин: По модели "сбалансированной тарелки" (см. выше).
· Перекусы: Если между основными приемами пищи больше 4 часов — планируйте перекус. Белок + клетчатка/полезные жиры (йогурт + фрукт, яблоко + горсть орехов, овощные палочки + хумус).

4. Работа с психологией и усталостью

· Ваша прогулка — это идеально! Вы сами нашли лекарство: легкая физическая активность на свежем воздухе при упадке сил творит чудеса. Продолжайте в том же духе.
· Дневник — не для самобичевания. Используйте его не чтобы корить себя за печеньки, а чтобы анализировать: "После какого приема пищи я дольше всего оставалась сытой и полной сил?", "Что я ела в день, когда хорошо спала?".

---

Конкретный совет на основе вашего дневника за 24.10

Ваш рацион на 2437 ккал с 350 г углеводов — это не "пережор", это, скорее всего, ответная реакция организма на долгий дефицит энергии.

Ваше тело, наконец, получило сигнал: "Углеводы есть! Можно восполнять запасы и производить энергию!". Отсюда и ощущение "наела 5000", хотя по цифрам это не так.

Что делать дальше:

1. Не паникуйте. Один такой день — это даже хорошо. Это перезагрузка для метаболизма и психики.
2. На следующий день вернитесь к "тарелке". Не снижайте калорийность резко. Позавтракайте и пообедайте по принципу белки+жиры+сложные углеводы+овощи. Слушайте голод, но опережайте его.
3. Обратите внимание на белок. 78 г при вашей активности и весе — возможно, маловато. Попробуйте постепенно увеличить до 90-100 г. Это поможет с сытостью и энергией.
4. Продолжайте эксперимент. Попробуйте неделю питаться по принципу сбалансированной тарелки, целенаправленно включая достаточное количество сложных углеводов в каждый прием пищи (гречка, овсянка, картофель). Следите за уровнем энергии и сном.

Итог: Ваша проблема решаема. Вам не нужно ужесточать контроль, вам нужно наладить доверительные отношения с едой и своим телом. Дайте ему стабильную, качественную энергию через сбалансированное питание, и вы забудете о том состоянии "вечной нехватки сил", в котором жили последние месяцы.

Вы на правильном пути, просто нужно немного скорректировать курс. У вас все получится

Как по мне, просто регулярно не доедаешь калорий.
Вес у тебя крайне низкий, жира мало.
Сила воли на несколько человек хватит.
Организм хоть изредка, но пытается тебя перехитрить.

Если бы у тебя ИМТ был выше 30, тогда были бы понятны твои переживания.

Расслабься и ешь в удовольствие, прекрати себя истязать.❤️🙏

Лара, 👍👏

Можно же углеводы и сладость получать из мармелада, фиников. Не обязательно есть печенье и мороженое.

Татьяна, с финиками осторожно, от них шкалит уровень сахара в крови, и перепады очень резкие. Диетологи часто пишут, что это очень коварный продукт

Я за то, чтобы в таких непонятных ситуациях сдавать анализы крови биохимию, гормоны, глюкозу, холестерин и т.д. И уже исходя из результатов корректировать питание.

Татьяна. Путь к себе, нейросети рулят! Тоже пользуюсь. Заменит любого специалиста.

Татьяна Сысуева, диетологи много чего пишут. Но не всё это верно

Татьяна, 🤷что тут сказать в ответ на вашу реплику? Я имею ввиду докторов, а не тех, кто прослушал пару вебинаров по нутрициологии.

Татьяна Сысуева,чтобы обезопасить себя - думаю надежнее опираться не только на гликемический индекс, но и на гликемическую нагрузку.
Проще говоря - всё дело в количестве и с какими продуктами в комплексе.

Лара,согласна, мне мешает вилка между амбициями и возможностями тела)
Хочу ведь процент жира не то, чтобы 18, а и меньше. И чтоб весы 25 лет показывали))

Efeliya,да и хороший специалист не всегда поможет. В любом случае надо опираться на свою конкретную ситуацию. А нейро и специалисты они дают "среднюю температуру по больнице"

Татьяна Сысуева,в следующем посте прикрепила свою табличку. Можно по ней расчет и для фиников сделать. 
да и сюда ссылку отправила

Татьяна, не нужно так.
Мы уже взрослые девочки. Я очень боюсь той ситуации, когда мироздание, глядя на наше вечное недовольство и неудовлетворённость, подкинет нам такое, что прежнее исходное состояние покажется нам абсолютным счастьем, здоровьем и красотой.
Организм и природа крайне мстительны, мазохизм, обесценивание, жадность к скорейшим достижениям не прощают.
Ну тебе ж не выходить на подиум.
Ну ладно, была бы ты Валерией Корд, можно было бы понять и простить.
Ты ж своим телом деньги не зарабатываешь.

Лара,конечно - какие там деньги. Я про то и говорю, что эта по факту то нереальная-не соответствующая действительности идея мешает.
Периодическое обжорство меня немного возвращает на землю

Татьяна, радуйся, что организм вообще ещё способен переесть, некоторые хотели бы, но уже не могут по состоянию здоровья.

Приветствую. Энергию мы получаем из углеводов и жиров. Можно взять классические пропорции, они есть в мзр для сбалансированного питания. Ещё ощущение нехватки сил может быть из-за дефицитов микроэлементов. На своем опыте скажу, как только добавляю цинк чувствую себя огонь как👏

А какой у вас рост?

Мне кажется, все в голове.
У меня был период на мзр, когда все кричало, мало калорий, мало углеводов. Я даже белок пересчитала на сухую массу, чтобы углей добавить.
Какие то бесконечные торги были.
Сейчас всего хватает, на меньшем калораже.
Еще нельзя бесконечно сидеть на дефиците, нужно чередовать дефицит и поддержание.

Светланушка, это приятный успех, когда пьете цинк и ощущаете эффект.

А Вы и другие вит.и минералы пробовали?
Или сразу на цинк вышли?

Или по полному анализу крови действовали?

, 159

Если кратко ответить на вопрос в заголовке - то никак, за исключением возможного избегания откровенно вредной еды

Татьяна, точно! Сегодня рассчитала все по своим анализам. Выдал полную информацию риски, на сколько процентов надо уменьшать все показатели холестерина, глюкозу. Описал подробно все минусы анализа, нашел все плюсы. Рассказал их пересечение. Не медикаментозные методы улучшения ситуации, медикаментозные. Сочетание лекарственных препаратов. Рассчитал в процентах что именно может помочь. Чем достигну цели, чем нет. Риски от каждого лекарства по моим данным. Изучаю)))

350 g карбогидратов!чтоб я так жил!

Татьяна, я на мзр уже много лет. Рацион мой меняется только по сезонам. И вижу по счетчику какие дефициты есть. Цинк всегда среди них. Редкие дни в году, когда он в норме