Алексей Ремизов
25.07.2025 17:27
Гипертрофия мышц.
Сегодня немного отойду от темы снижения веса. Товарищи просили
написать про набор мышечной массы. В посте не будет упражнений на
какие-то группы мышц. Будет представлен общий подход к
тренингу для гипертрофии мышц. С учетом последних наработок и
исследований в этой области. Которые все сводятся к одному – для
гипертрофии мышц необходимо максимальное мышечное сокращение (ММС).
Это состояние, при котором мышцы, в конкретном подходе, отработали
до отказа.
Гипертрофия не увеличивается с увеличением веса снарядов. Можно работать с весом 25%, от максимального, столь же эффективно, как с весами 50% и 75%.
Гипертрофия не увеличивается с увеличением интенсивности. Более того, ее может вообще не быть при интенсивном тренинге, который не приводит к ММС.
Гипертрофия не увеличивается от чрезмерного количества подходов на одну группу мышц за одну тренировку. Оптимально – 4-6. С учетом общего количества тренировок на группу мышц в неделю. Иначе может возникнуть состояние перетренированности. При котором гипертрофия уменьшается.
Гипертрофия не увеличивается, если доводить мышцы до болевых ощущений. За счет того, что мышцы получают микротравмы. В лучшем случае гипертрофия будет такой же, как при обычном тренинге с достижением ММС. Но - как правило – хуже.
Гипертрофия уменьшается от стрессов. Не только стрессов, которые возникают от любых травм мышц, суставов, сухожилий и пр., но и любых иных видов стресса. В большинстве своем потому, что при этом адово повышается уровень кортизола. Который, помимо массы негативного для организма, снижает уровень тестостерона. А так же потому, что организм вынужден направлять важные вещества не на гипертрофию, а на возмещение поврежденных участков мышц и пр. Поэтому золотое правило при наборе мышечной массы: тише едешь – дальше будешь. Медленное, вдумчивое, правильное выполнение повторений, приведет к ММС и избавит от нежелательных состояний. Плюс, желающий нарастить мышечную массу, да и вообще пожить подольше, должен быть пофигистом. Ибо высокий кортизол, как и низкий тестостерон, убивают.
На этом пока про гипертрофию все.
Гипертрофия не увеличивается с увеличением веса снарядов. Можно работать с весом 25%, от максимального, столь же эффективно, как с весами 50% и 75%.
Гипертрофия не увеличивается с увеличением интенсивности. Более того, ее может вообще не быть при интенсивном тренинге, который не приводит к ММС.
Гипертрофия не увеличивается от чрезмерного количества подходов на одну группу мышц за одну тренировку. Оптимально – 4-6. С учетом общего количества тренировок на группу мышц в неделю. Иначе может возникнуть состояние перетренированности. При котором гипертрофия уменьшается.
Гипертрофия не увеличивается, если доводить мышцы до болевых ощущений. За счет того, что мышцы получают микротравмы. В лучшем случае гипертрофия будет такой же, как при обычном тренинге с достижением ММС. Но - как правило – хуже.
Гипертрофия уменьшается от стрессов. Не только стрессов, которые возникают от любых травм мышц, суставов, сухожилий и пр., но и любых иных видов стресса. В большинстве своем потому, что при этом адово повышается уровень кортизола. Который, помимо массы негативного для организма, снижает уровень тестостерона. А так же потому, что организм вынужден направлять важные вещества не на гипертрофию, а на возмещение поврежденных участков мышц и пр. Поэтому золотое правило при наборе мышечной массы: тише едешь – дальше будешь. Медленное, вдумчивое, правильное выполнение повторений, приведет к ММС и избавит от нежелательных состояний. Плюс, желающий нарастить мышечную массу, да и вообще пожить подольше, должен быть пофигистом. Ибо высокий кортизол, как и низкий тестостерон, убивают.
На этом пока про гипертрофию все.
5
110
Глория_
25.07.2025 18:07
А как понизить этот самый кортизол?
Cherry
25.07.2025 18:20
Гипертрофия мышц — это увеличение их объёма за счёт силовых
тренировок. Происходит в ответ на нагрузку, когда мышечные волокна
повреждаются и восстанавливаются с ростом.
Ann
25.07.2025 18:27
Очень интересно это как это мышцы сработают до отказа без ощущения
боли в них, это что за отказ такой)))
- "максимальное мышечное сокращение (ММС). Это состояние, при котором мышцы, в конкретном подходе, отработали до отказа"
- "Гипертрофия не увеличивается, если доводить мышцы до болевых ощущений"
- "максимальное мышечное сокращение (ММС). Это состояние, при котором мышцы, в конкретном подходе, отработали до отказа"
- "Гипертрофия не увеличивается, если доводить мышцы до болевых ощущений"
Сергей
25.07.2025 19:13
Бедолага Пол Андерсон не знал что его мышцы не станут больше если
он будет поднимать все больше и больше..
Алексей Ремизов
25.07.2025 19:59
Ольга,
можно на ИМТ ориентир держать. Если ниже принятой нормы, то можно
добрать вес за счёт мышц. Но я бы на необходимость ориентировался.
Если прям ну очень надо нарастить мышцы, то значит надо растить.
Главное что бы здоровье при этом не страдало.
Алексей Ремизов
25.07.2025 20:11
Cherry,
мышечные повреждения негативно влияют на гипертрофию. Во первых
из-за того же кортизола.которого выделяется чрезмерное количество.
Во вторых львиная доля протеинов и прочих веществ будет идти на
восстановление повреждений, а не гипертрофию. Так же минус
повреждений мышц в том, что каждый рубец на мышце уменьшает ее
эластичность.
Алексей Ремизов
25.07.2025 20:16
Сергей,
Пол Эдвард Андерсон, был тяжелоатлетом. Тренинг на массу и объем,
отличается от тренинга на силу.
Алексей Ремизов
25.07.2025 20:30
Ann,
обыкновенный отказ. Когда больше невозможно выполнить повтор. При
обычной амплитуде и технике для определенного упражнения. Когда
начинают делать через не могу, с нарушением техники и амплитуды,
это и приводит к травмам. Разной степени тяжести. Травмы, это
стресс.
Алексей Ремизов
25.07.2025 20:38
Эльмира,
главное, что бы нагрузка была по силам. Если переборщить с объемом
и или интенсивностью, то можно получить болевые ощущения и
дискомфорт. Как из-за чрезмерного закисления, так и из-за травм.
Ann
25.07.2025 20:48
Алексей
Ремизов, вот до этого обыкновенного отказа, период с болью ты
куда денешь? До отказа какие ощущения? Типа вау вау вау как легко,
отказ?
Алексей Ремизов
25.07.2025 20:54
Ann, у
меня его нет. Если у кого-то есть, то надо искать причины.
Эльмира
25.07.2025 20:56
Ann,
наверное становится сложнее, сложнее и если сделала столько сколько
вчера, значит нормальная тренировка. А если плюс 1 повтор, то
вообще хорошо. Я читала Селуянова, который разработал изотон, он
писал ещё, что кроме нагрузки важно еще время выполнения, не больше
30-40 секунд, если раньше наступает боль или легко все время,
значит нужно поменять конфигурацию упражнения.
Это я для статики со своим весом пытаюсь применять.
Это я для статики со своим весом пытаюсь применять.
Ann
25.07.2025 20:57
Алексей
Ремизов, а как тогда тебе мышца сообщает о своем отказе? Если
боли нет? На языке чего?
Алексей Ремизов
25.07.2025 21:05
Ann,
мышцы молчат. Вы просто не можете выполнить повтор. Рвать мышцы,
что бы в этом удостовериться, вовсе не обязательно
Алексей Ремизов
25.07.2025 21:12
Ann,
шутницы.
Ann
25.07.2025 21:15
Алексей
Ремизов, "мышцы молчат"
На силовой тренировке?
На силовой тренировке?
Алексей Ремизов
25.07.2025 21:24
Ann, для
меня не существует понятие "силовая тренировка". Есть тренировка с
отягощениями. Которая делится на три основных направления. Работа
на массу и объем. Работа на рельеф. Работа на силу.
Алексей Ремизов
25.07.2025 21:26
Эльмира,
это изометрические упражнения. Болевые ощущения свидетельствуют о
чрезмерном напряжении.
Эльмира
25.07.2025 21:27
Алексей
Ремизов, это нельзя назвать "до отказа"?
Ann
25.07.2025 21:28
Эльмира,
статика ебуче хороша, но там отказа конкретной мышцы сложно
добиться, ты скорее покинешь неудобную позу, чем добъешь до отказа,
в отличии от, того же тренажера. Трясется - это просто трясется,
это вообще ну мало что значит, если хорошо знаешь технику
упражнения, или оно безопасное
Ann
25.07.2025 21:29
Алексей
Ремизов, ой я пойду. Я отказываюсь в этом участвовать))) я
поняла как это работает)))
Алексей Ремизов
25.07.2025 21:38
Эльмира,
нет. Это перебор. Вы терпите боль ради временных показателей. Не
совсем понятно зачем. На гипертрофию изометрические упражнения
влияют, но не так хорошо, как динамические.
Эльмира
25.07.2025 21:42
Алексей
Ремизов, я не терплю боль, я писала выше, что боль будет если
делать в моем случае больше 7 раз. Я привела это как пример
выполнения "до отказа".
Вы не ответили на мой вопрос.
Состояние, которое я описала можно назвать "до отказа"?
Вы не ответили на мой вопрос.
Состояние, которое я описала можно назвать "до отказа"?
Эльмира
25.07.2025 21:42
Алексей
Ремизов, гипертрофия меня не интересует.
Алексей Ремизов
25.07.2025 21:58
Эльмира,
если Вы прекращаете упражнение потому, что больше нет на его
выполнение сил, то это можно назвать отказом.
Эльмира
25.07.2025 22:00
Алексей
Ремизов, я тоже так думаю.))
И не обязательно 20 кг железки таскать.
И не обязательно 20 кг железки таскать.
Ann
25.07.2025 22:09
Алексей
Ремизов А можно я назову вино минералкой?
Алексей Ремизов
25.07.2025 22:17
Эльмира,
от цели зависит. Изометрия прекрасна для развития статической силы.
Очень были популярны у цирковых силачей прошлого. Которые ломали
подковы, гнули стальные пруты и рвали цепи на глазах у изумлённой
публики. Для тонуса мышц то же хороши.
Алексей Ремизов
25.07.2025 22:23
Ann, а Вы
так и делаете. Отказ не должен быть связан с травмированием мышц.
Эльмира
25.07.2025 22:23
Алексей
Ремизов, понимаю, что от цели. Меня не интересует гипертрофия
мышц, только здоровье тела.
Ольга
25.07.2025 22:29
Алексей
Ремизов,
А если ИМТ выше принятой нормы?? Тогда получается не надо ММС и не обязательно мышечную массу увеличивать?
А если ИМТ выше принятой нормы?? Тогда получается не надо ММС и не обязательно мышечную массу увеличивать?
Алексей Ремизов
25.07.2025 22:41
Ольга,
мышечная масса, это в первую очередь масса. Если и так есть избыток
веса, то стоит ли его ещё увеличивать, пусть и за счёт мышц? Если
мышцы нужны для какой-то работы или исправления каких-то, даже
мнимых, дефектов фигуры, то придется наращивать.
Mariа_?
25.07.2025 22:52
Ann,
наверное через полгода начала чувствовать целевые мышцы так,как
надо. Разные группы по разному) совсем в отказ у меня только жим
лёжа, грудные мышцы это слабое место у меня пока дошла до 38 кг.
Ягодичный мост 110, на 6 раз, наверное, жим ногами не знаю, давно
не делала, 130 точно будет. Присед со штангой не делаю, у меня
ограничения кое-какие по здоровью
Алексей Ремизов
25.07.2025 22:54
Ann, опыт
в любом деле имеет значение. Но все же тренинг на массу можно
делать с лёгкими и средними весами. Их проще контролировать и
чувствовать, по сравнению с максимальными весами. Не надо гнаться
за максимальными весами.
Ann
25.07.2025 23:06
Mariа_?,
вот с этих цифр можно было начать))) прежде чем говорить как ты
отказ чувствуешь, и ЧЕМ ты его чувствуешь. И как его будут ощущать
люди не набравшие еще мышечный корсет.
К-й автор предлагает набрать, ничего не делая с трудом, вкратце)) но с отказом.
Единственный отказ, к-й под эту ситуацию подходит - это отказ от физо.
Ну, сорри
К-й автор предлагает набрать, ничего не делая с трудом, вкратце)) но с отказом.
Единственный отказ, к-й под эту ситуацию подходит - это отказ от физо.
Ну, сорри
Ann
25.07.2025 23:08
Алексей
Ремизов, я пойду минералки попью : )
Алексей Ремизов
25.07.2025 23:14
Ann, как
пожелаете.
Ann
25.07.2025 23:19
Алексей
Ремизов, еее
Алексей Ремизов
25.07.2025 23:29
Ann,
автор ничего не предлагает. Автор рассказал о том, что нужно для
гипертрофии мышц. И что не нужно. Каждый сам решит, что ему нужно и
важно. И что это за люди, которые не набрали мышечный корсет?
Грудные младенцы? Дети с 10 лет в тяжёлую атлетику уже водят на
занятия. В лёгкую атлетику с 5 лет.
Алексей Ремизов
25.07.2025 23:31
Эльмира,
да, она молодец.
Ann
25.07.2025 23:36
Алексей
Ремизов, нуну, вот оно до 25 и окс, а потом шмяк, бряк, до
свидания, и очень быстро. Еще пара циклов быстро
похудеть/набрать/похудеть
Крч.
А так вообще да, каждый сам решает.
Не знаю, чего я влезла вообще в этот спор.
Боюсь, что прочтут, как бы ничего не делать, и никакого дискомфорта, но накачаться.
А после тех самых 25-30 ахереть как сложно накачаться, а без дискомфорта и типа все такое славное и самоооо идет, ну не знаю, это цигун.
Крч.
А так вообще да, каждый сам решает.
Не знаю, чего я влезла вообще в этот спор.
Боюсь, что прочтут, как бы ничего не делать, и никакого дискомфорта, но накачаться.
А после тех самых 25-30 ахереть как сложно накачаться, а без дискомфорта и типа все такое славное и самоооо идет, ну не знаю, это цигун.
Алексей Ремизов
25.07.2025 23:57
Ann,само
и без ничего не делать не выйдет. Делать надо. Но именно без
дисомфорта и болевых ощущений. Особенно если 25+. А, тем более,
40+. Вы почему-то не хотите принять, что любая боль и дискомфорт,
это стресс. А стресс негативно влияет на все. В том числе и на рост
мышц. И что тренируясь с болями, Вы просто создаете
более худшие условия для набора массы.
Алексей Ремизов
26.07.2025 00:00
Mariа_?,
Вы грудные на массу или силу тренируете? Сколько раз в неделю?
Какие упражнения, сколько подходов и количество повторений?
Ann
26.07.2025 00:32
Алексей
Ремизов,
Кааак и зачееееем мышцы по твоей логике будут расти, если там нет дискомфорта
От комфортных повторов? Жевательные мышцы сильно в массу ушли?
Кааак и зачееееем мышцы по твоей логике будут расти, если там нет дискомфорта
От комфортных повторов? Жевательные мышцы сильно в массу ушли?
Сергей
26.07.2025 00:51
Алексей
Ремизов, И как ваши объем или масса, обогнали уже Пола ? Или
Грега Ковача ? ))) И наверняка, раз уж вы правы, то среди
парней выигравших Олимпию полно тех кто кто накачался 50
килограммовой штангой. Не припомните кому это удалось ?
Евгений Михайлович
26.07.2025 01:05
На основании каких данных вы пишите о ...Гипертрофия не
увеличивается с увеличением веса снарядов. Можно работать с весом
25%, от максимального, столь же эффективно, как с весами 50% и
75%?
В руководстве Science and Development of Muscle Hypertrophy-2nd Edition написано обратное.
В руководстве Science and Development of Muscle Hypertrophy-2nd Edition написано обратное.
Ольга
26.07.2025 04:27
Алексей
Ремизов,
Но ведь говорят (где-то слышала или читала), что чем больше мышц - тем больше энергии сжигается и худеется легче ... это неправду говорят?
Но ведь говорят (где-то слышала или читала), что чем больше мышц - тем больше энергии сжигается и худеется легче ... это неправду говорят?
Mariа_?
26.07.2025 08:18
Алексей
Ремизов, мне на силу не надо) только масса. У меня четырех
дневный сплит. Тренируюсь через день. В тренировочный день тяжёлая,
средняя и лёгкая тренировка тр на определенные группы мышц, одна
группа отдыхает. Тяжелые тренировки стандартно 4 по 8 повторений.
Средние и лёгкие другая схема. 6-8 подходов по 10-12 повторений с
весами 50 и 75% от рабочих весов
Евгений
26.07.2025 08:33
Ольга, Правильно говорят
- мышечная масса это постоянный потребитель энергии, а главное
питательных веществ - чем больше у вас мышечная масса тем большую
погрешность в питании вы можете допускать. Тем легче худеется -
если вы по какойто причине набрали лишний жир. А так же есть
понятие "мышечная память" - если вы долгое время не занимались и
даже абсолютно потеряли форму, начав заниматься вы очень быстро
придете к хорошей форме ну не "пиковой" но 60-80% в зависимости от
возраста гормонального фона и стараний ))) Так же есть иследования
причем практические - чем больше у вас ММ (именно активная) к
моменту старости угасания гормонов тем лучше и качественней
проходит жизнь в старости...
А по поводу "излишнего набора ММ" это очередной бред данного персонажа - если бы организм нам позволял это сделать все бы кто занимается фитнесом ходили бы "крассаучегами мышечными"
)) А кочки
целенправленно работающие в этом направлении не применяли бы
анаболические стероиды. Есть понятие "генетический придел ММ"
зависит от организма преобладания мышечных волокон, работы печени,
выработки ферментов. И перескочить его не каждый с Гормоном Роста
другими Стероидами дисциплиной и научным подходом может...
А по поводу "излишнего набора ММ" это очередной бред данного персонажа - если бы организм нам позволял это сделать все бы кто занимается фитнесом ходили бы "крассаучегами мышечными"
)) А кочки
целенправленно работающие в этом направлении не применяли бы
анаболические стероиды. Есть понятие "генетический придел ММ"
зависит от организма преобладания мышечных волокон, работы печени,
выработки ферментов. И перескочить его не каждый с Гормоном Роста
другими Стероидами дисциплиной и научным подходом может... 
Евгений
26.07.2025 08:59
Алексей Ремизов
26.07.2025 10:01
Ann, если
делать упражнения до отказа, то у мышц не останется выбора.
Ann
26.07.2025 10:07
Алексей
Ремизов, хорошо. Алхимический отказ без дискомфорта, без боли,
и без максимального веса. Окей.
🪄
🪄
Mariа_?
26.07.2025 10:16
Марусичка, человеческий организм такой
замечательный, потому что умеет приспосабливаться к разным
неблагоприятностям) тренировку он тоже воспринимает,как
приспособление к трудностям. В зависимости от того,как мы
тренируемся,какие трудности создаём, он прокачивает силу,
выносливость или массу)
Евгений
26.07.2025 10:36
Марусичка, Дааа))) ну всем же известно
что Качки - дурочки))) Понапридумывали себе микро макро мезо
циклы))) чото там фигней маются то на массу то на силу то объемные
тренировки))) А тут фигарь себе на Массу в независимости от типа
мышечных волокон круглогодично, главное в ОТКАЗ - и
будешь расти безконечно))) с 50кг на присед и на жим))) причем в
НАТУРАХУ и в дефиците))) И фсссеее - олимпия твоя))) А шоб кубики
пресса были - пузо втягивай в ввакуум))) они тогда даже на
профиците появятся причем в независимости от строения мышц
живота)))
Алексей Ремизов
26.07.2025 10:44
Ольга,
чем больше мышц, тем больше масса тела. Чем больше масса тела, тем
больше нагрузка на сердечнососудистую систему и суставы. Это
очевидные вещи.
Тек же очевидным является и то, что для наращивания и поддержания мышечной массы затрачивается энергия. Однако тип нагрузки - анаэробный. В то время как для похуденния, за счет избавления от излишков жировой ткани, лучше аэробные нагрузки. Которые то же тратят энергию.
Тек же очевидным является и то, что для наращивания и поддержания мышечной массы затрачивается энергия. Однако тип нагрузки - анаэробный. В то время как для похуденния, за счет избавления от излишков жировой ткани, лучше аэробные нагрузки. Которые то же тратят энергию.
Интересные блоги
25-07-2025
Дневник питания за 25.07.2025
Доброго дня всем! Сегодня проснулся в отличном нас...
24-07-2025
Дневник питания за 23.07.2025
45, ну вот я и ягодка! 😄😆😆
Ничего просить не буду ...
16-07-2025
Дневник питания и тренировок за 16.07.2025
Всем доброго вечера!!! Хотела себе устроить отпуск...
Лучшие рационы
2025-07-13
Калорийность: 1002 кКал
2025-07-25
Калорийность: 1053 кКал
2025-07-23
Калорийность: 1297 кКал
Новые рецепты
Ясно. что с возрастом мышечная масса уменьшается ... вопрос только как узнать что её необходимо целенаправленно наращивать и использовать ММС для этого?