Фитнес. Что увеличивать - нагрузку или число повторений? Чем больше
мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта
вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать
ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг
- это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей
или отягощения тренажера стоит на втором месте. А что на первом?
Увеличение числа повторений! Вы "утяжеляете" мышце работу, повышая
число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет
как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку
дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число
повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала.
Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов. Опыт показывает,
что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего.
Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать
последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак,
вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели
добраться до "потолка" - десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут
пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько,
чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям. Дальше опять
начинайте карабкаться вверх по "лестнице" повторений! Запомните,
чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте
по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для
стимуляции мышц, но не чрезмерным - иначе правильная техника
упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений
сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на
тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь
получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках. Как
быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир
поскорее "согнать"? Такой "двойной" эффект дает увеличение числа
сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше
обычного ( напомним, что "нормой" считаются 3-4 сета в упражнении
). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет
результат. Каждый человеческий организм имеет свои пределы
переносимости физических нагрузок. Если вы начнете "бомбить" мышцу
20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь.
Перетренированность - это одновременно и состояние полного
психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках
придется поставить жирный крест. Какое же число сетов считать
наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми
до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала
вздумаете "обработать" нелюбимую часть тела таким большим числом
сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2
подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы
получите ту же перетренированность