Дневник питания за 27.04.2025

✅ Хорошо:
Белки: 245 г (120% нормы) – отлично для мышц.

Углеводы: 413 г (80% нормы) – баланс энергии.

Клетчатка: 44 г (178% нормы) – здоровое пищеварение.

⚠️ Проблемы:
Дефицит жиров (96.5 г при норме 137 г) → возможны гормональные сбои.

Решение: Добавьте авокадо, оливковое масло, жирную рыбу.

Нехватка воды (1.4 л при норме 2.5–3.5 л) → риск обезвоживания.

Избыток витаминов B6, B12, селена (риск токсичности).

Недостаток Омега-3 (проверьте соотношение с Омега-6).

🔧 Что улучшить:
Жиры: 2 ст.л. льняного масла или 30 г грецких орехов в день.

Вода: Пейте 2.5–3 л, особенно при высоком белке.

Витамины: Скорректируйте дозы добавок (Opti-Men может давать избыток).

Итог: Рацион сбалансирован, но требует больше полезных жиров и воды. Для точности сдайте анализ на витамины (особенно B6, селен).

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	40	94	3	0.3	19.7
Овсяная крупа (Варка без слива вязкая)	100	338.6	12.2	6	58.9
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное (Кипячение)	200	117.6	5.7	6.3	9.2
Миндаль	30	182.7	5.6	16.1	3.9
Какао-порошок	5	14.5	1.2	0.8	0.5
Арахисовая паста Vitanella Select, гладкая, 96%	30	183.9	6.6	14.7	5.1
Банан	70	67.2	1.1	0.4	14.7
Йогурт греческий 5% жирности, натуральный	30	29.1	2.7	1.5	1.2
Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сыворотка	1	120	24	1.5	3
Opti-Men	1	0	0	0	0
Итого	536	1147	62	47	116

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь	100	35	1.3	0.1	6.9
Яблоко	200	94	0.8	0.8	19.6
Куриная грудка (филе) (Жарка)	50	47.7	10.9	0.4	0.2
Творог 5% жирности	250	362.5	52.5	12.5	7.5
Итого	600	539	65	13	34

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива вязкая)	80	263.8	5.5	0.8	58.6
Куриная грудка (филе) (Запекание)	200	210.4	43.9	3.5	0.8
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная	80	26.4	1.4	0.2	4
Помидор (томат), грунтовый	100	24	1.1	0.2	3.8
Opti-Men	1	0	0	0	0
Итого	461	524	52	4	67

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива вязкая)	100	304.9	12.5	3.3	56.5
Куриная грудка (филе)	100	113	23.6	1.9	0.4
Лук репчатый	80	32.8	1.1	0.2	6.6
Томатная паста. Консервы	30	30.6	1.4	0.1	5.7
Яйцо куриное вареное вкрутую	2	158.7	12.8	11.6	0.7
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	50	175	13.2	13.3	0
Перец сладкий красный	100	27	1.3	0.1	5.3
NOW Foods, Sports, Carbo Gain, 8 фунтов (3629 г)	2	480	0	0	120
Opti-Men	1	0	0	0	0
Итого	687	1322	65	30	195
Итого за день	2285	3533	245	96	412

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Олеся 27.04.2025 14:45

Добрый день. Почему вы считаете , что у вас дефицит жиров в питании? Откуда цифра в 137 гр? Вы весите 137 кг?

Дмитрий 27.04.2025 16:29

Олеся, 137 рекомендация сайта

Олеся 27.04.2025 16:57

Дмитрий, в целом, даже при наборе массы применяют расчет 1г жира на кг массы. В том числе, это рекомендация и ВОЗ.
Может у вас настройки сбиты? Там же есть разные проценты соотношения...

Дмитрий 27.04.2025 17:24

Олеся,может, я тут еще не во всем разобрался

Олеся 27.04.2025 23:22

Дмитрий, белки считают 1,5-2 г на вес тела …..до 3 г (бывает и больше) - если на фарме ,тренируетесь и наращиваете мышцы. Угли - от 3-х г (в принципе на них оставляют все, что входит в вашу норму калорий. Н/р весите 81 кг. Условно 2600 ккал (поддержка веса/формы) +есть тренировки силовые. На белки - 2*81 =162 г , жиры - 81 г, угли - 306 г.