Fit&Healthy_Girl

30.04.2015 13:41

Дневник питания и тренировок за 30.04.2015

Сегодня день без тренировки. Перестаралась я вчера с двумя тренировками на верх тела. Сегодня проснулась, всё болит. Поэтому сегодня у меня рацион построен по принципу питания, чтобы уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление. Использовала для этого эту статью.Если сжато пересказать, то чтобы ускорить восстановление после тренировки нужно есть:
1)Ягоды и фрукты темного цвета (черника, вишня, малина, клубника, ежевика, сливы)
2)Зеленые листовые овощи
3)Пить достаточно воды
4)рыба богатая омега-3 , типа лосось, либо добавки омега-3
5)орехи: миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи
6)пробиотики, типа кисломолочных продуктов
7)яйца, как хороший источник белка для мышц
Я крут

корица (улучшает чувствительность к инсулину)
9)куркума и имбирь (имеют мощное противовоспалительное свойство).

Убрала продукты, которые обычно вызывают воспаление в организме. Согласно статье это:
1)Сахар
2)Рафинированные растительные масла
3)Источники транс-жиров, типа маргарин
4)Молочные продукты (кроме кисломолочных)
5)Обработанные мясопродукты (ветчина, колбаса, солями)
6)Алкоголь
7)Обработанные углеводы (белый рис, белая мука,белый хлеб, лапша,макароны, печенье, пирожные)
Я крут

Продукты содержащие искусственные пищевые добавки

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	600	0	0	0	0
Куркума, молотая	1	3.1	0.1	0	0.4
Какао-порошок	4	11.6	1	0.6	0.4
Грецкий орех	15	98.4	2.4	9.1	1.7
Овсяные хлопья "геркулес"	60	211.2	7.4	3.7	37.1
Яйцо куриное вареное вкрутую	61	96.8	7.8	7.1	0.4
Морковь желтая	70	21	0.9	0.1	4.3
Лимон	10	3.4	0.1	0	0.3
Смородина черная	40	17.6	0.4	0.2	2.9
Семена льна	13	69.4	2.4	5.5	0.2
Порошок маки перуанской на 5гр(1 ч.л.)	1	20	1	0	4
Итого	875	552.5	23.5	26.3	51.8

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	260	0	0	0	0
Банан	120	115.2	1.8	0.6	25.2
Итого	380	115.2	1.8	0.6	25.2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Куркума, молотая	1	3.1	0.1	0	0.4
Куриная грудка (филе) (Варка)	82	79.4	17.2	1	0.3
Чечевица, зрелые семена, вареная, без соли	155	179.8	14	0.6	19
Порошок ламинарии	1	0	0	0	0
Лук репчатый	30	12.3	0.4	0.1	2.5
Авокадо	90	144	1.8	13.2	1.6
Итого	360	418.6	33.5	14.9	23.8

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Сок лимонный	5	1.7	0	0	0.2
Яблоко	125	58.8	0.5	0.5	12.3
Корица, молотая	1	2.5	0	0	0.3
Тыквенные семечки, сушеные	15	83.9	4.5	7.4	0.7
Бразильский орех	3	19.8	0.4	2	0.1
Малина	98	45.1	0.8	0.5	8.1
Итого	497	211.6	6.3	10.4	21.7

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Лук репчатый	16	6.6	0.2	0	1.3
Кокосовое масло (жидкое)	1	9	0	1	0
Помидор (томат), парниковый	185	25.9	1.1	0	7
Горбуша (Жарка)	120	153.4	22.9	6.9	0
Редис	50	10	0.6	0.1	1.7
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100.9	4.2	1.1	18.6
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское	2	13.2	0	1.5	0
Итого	475	318.9	29	10.6	28.6

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ряженка 2,5% жирности	100	54	2.9	2.5	4.2
Итого	100	54	2.9	2.5	4.2
Итого за день	2687	1666.6	96.3	65	172.3

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

30.04.2015 13:47

Классная картинка - Жирик что хошь кратко и емко донесет до сознания электората Широкая улыбка

Сергей Костерин 30.04.2015 15:06

По личному опыту лучше всего помогает не диета от мышечной боли, а горячая ванна и много воды в рационе. Много раз пользовался, безотказно. Хотя точным и подтверждённым механизмом сего воздействия я не владею. Работает, а почему утверждать не берусь. Только предположить.
Вообще механизм мышечной боли довольно прост. Были задействованы неудачно выросшие миофибриллы в мышечных волокнах, они порвались и организму надо их разобрать и устранить продукты распада. Это вызывает прилив воды, которая должна унести эту радость. Вода вместе с продуктами распада распирает мышечное волокно и оно от этого болит, до тех пор пока всё лишнее из него не устранится.
Поэтому(моё предположение) нахождение в горячей воде и помогает. Кровь активней циркулирует и быстрей их мышечной ткани уходит всё лишнее.

Fit&Healthy_Girl 30.04.2015 15:10

Сергей Костерин, попробую, спасибо за совет. и сколько по времени ? минут 20 хватит?

Анна 30.04.2015 15:12

Вот кстати да, горячая ванна с солью, содой и армотическими маслами снимает мышечную боль. Расслабляет просто наверно.
P/S/ картинка - огонь)))

Сергей Костерин 30.04.2015 15:16

Karolina Green, да 20-30мин обычно лежу. Иногда дольше(если зачитаюсь).
Отпишитесь потом, поможет ли.
Буду рад, если совет принесёт реальную пользу. С улыбкой

Сергей Костерин 30.04.2015 15:18

Анна, Ну у меня обычно все по простому, рабоче-крестьянскому методу. Просто горячая вода без всяких хитростей, но все равно помогает. Хотя возможно с приправами лучше. Ещё психологический релакс добавится.

Fit&Healthy_Girl 30.04.2015 15:19

Анна,

Анна написал:
горячая ванна с солью, содой и армотическими маслами снимает мышечную боль

О, у меня как раз есть 100% соль мертвого моря .одновременно почистятся поры кожи))))

Fit&Healthy_Girl 30.04.2015 15:22

Сергей Костерин,

Сергей Костерин написал:
Отпишитесь потом, поможет ли.

Ну всё, сегодня вечерком испробую. завтра отпишусь помогло ли))

Сергей Костерин 30.04.2015 15:27

Посмотрел ваши графики. Феноменально.
Баланс калорий отрицательный весь апрель, а масса тела выросла на 2кг.
У меня так ловко не выходит.

Ann 30.04.2015 15:46

Жириновский в посте насмешил))) Спасибо.

Fit&Healthy_Girl 30.04.2015 15:47

Сергей Костерин,

Сергей Костерин написал:
Посмотрел ваши графики. Феноменально.

после сушки еще не такое увидишь. Вода вернулась на свои места после долгого ограничения углеводов. Грузила себя углеводами целый месяц. Широкая улыбка

Плюс секретный прием: тренировки на увеличение объемов два раза в день . Ни разу раньше не пробовала. Но веса уже беру такие, что раньше никогда не брала.

Елена 30.04.2015 17:38

Хорошая информация.
Не то, чтобы увидела какие-то откровения, но все собрано кратко и лакончино в одном месте. Спасибо!
И скорейшего восстановления!

Я в случае мышечных болей еще натираюсь прогревающими мазями и стараюсь побольше спаааать Широкая улыбка

30.04.2015 17:44

Сергей Костерин написал:
Баланс калорий отрицательный весь апрель, а масса тела выросла на 2кг.

Karolina Green написал:
после сушки еще не такое увидишь. Вода вернулась на свои места после долгого ограничения углеводов. Грузила себя углеводами целый месяц. Плюс секретный прием: тренировки на увеличение объемов два раза в день

так выходит,что при отрицательном балансе калорий можно и поправиться?!:o

Fit&Healthy_Girl 30.04.2015 18:37

rangy, ну во-первых у меня цель-не похудеть, а набор мм, для этого я и пашу по два раза тренировки. Во-вторых, там забито у меня два порога калорийности - 1912 ккал - это в день тренировок, а 1706 ккал - в дни без тренировки. А программа считает все от верхней границы в 1912. Вот и смотрится, как большой отрицательный баланс.

30.04.2015 19:28

Karolina Green написал:
Вот и смотрится, как большой отрицательный баланс.

но он же есть !!

Fit&Healthy_Girl 30.04.2015 19:58

rangy,

rangy написал:
но он же есть !!

значит мне хватает и того, что есть, для роста Извини!

больше объяснения не вижу.

30.04.2015 20:06

Karolina Green написал:
значит

значит все же и соотношение БЖУ тоже что то значит,а не только общая калорийность?! ты же точно знаешь что углей за месяц много ела специально

Fit&Healthy_Girl 01.05.2015 06:02

Сергей Костерин,

Сергей Костерин написал:
Отпишитесь потом, поможет ли.

Итак,вчера полежала в ванне с солью и содой. Не скажу, что всё, как рукой сняло. Придется сегодня незапланированный отдых продолжать))) так как мертвые тяги только усугубят положение дел. Но ничего, побегу ка я сегодня спринты.
Единственно, попотела я от ванны нехило. В результате сегодня - минус пол кило!!!! Не хило вода гульнула.

Сергей Костерин 01.05.2015 21:22

Karolina Green, У меня ни разу не было чтоб как рукой сняло. Но боли уменьшались ощутимо. Так что спокойно продолжал тренироваться.