Дневник питания за 01.10.2025

🍁 Октябрь начался спокойно и уверенно — без спешки, без крайностей, просто в балансе.
Рацион получился очень ровным:
📊 1616 ккал | Б 102 г | Ж 57 г | У 171 г
Небольшой дефицит и отличное самочувствие — вот идеальное сочетание для осени ✨

🥣 Утро началось с моего любимого творога — добавила немного фундука, льна, кунжута и изюма. Это не просто вкусно, но и кладезь магния, кальция, железа и полезных жиров.
☕ В течение дня — пара чашек кофе и латте без сахара, немного пастилы и печенья, потому что нет плохих продуктов — есть только отсутствие меры 💛
🥗 Обед — лёгкий, с овощами, гренками и шпинатом: витамины A, C и фолаты в идеальной пропорции.
🍎 Ужин снова с творогом, злаками и орешками — белок, клетчатка и здоровые жиры.

По микронутриентам день вышел просто сильный:

Витамины группы B и D перекрыли суточную норму с запасом,

Кальций, железо, магний и селен — на отличном уровне,

А соотношение калия и натрия 1:1.8 поддерживает водный баланс и сердце ❤️

💧 Воды — почти 2,5 литра, клетчатки — выше нормы, и всё это без жёстких ограничений.
Просто осознанный выбор и уважение к себе.

🍂 Октябрь начался с гармонии — и в цифрах, и в ощущениях.
Питание работает, тело благодарит 🌿🤍

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода + D3	100	0	0	0	0
Творог обезжиренный	125	106.3	22.5	0.1	4.1
Семена льна	2	10.7	0.4	0.8	0
Кунжут	3	17	0.6	1.5	0.4
Изюм, золотистый, без косточек	5	15.1	0.2	0	3.8
Фундук	10	65.1	1.5	6.2	0.9
Готовый завтрак, овсяные подушечки, QUAKER	4	15.2	0.5	0.2	2.8
Кукурузные хлопья	10	36	0.7	0	8.2
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	245	2.5	0.3	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	115	51.8	3.5	1.7	5.5
Тёмный шоколад Особый	17	88.4	1.4	5.6	8
Овсяное печенье на фруктозе "Вкус и польза"	21	95.8	1.1	3.6	14.9
Вода	100	0	0	0	0
Овсяные хлопья "геркулес"	5	17.6	0.6	0.3	3.1
Итого	762	521	33	20	51

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пастила фруктовая Вкус и польза (яблоко и малина)	10	35	0.1	0.2	7.8
Печенье, затяжное из муки высшего сорта	10	41.4	0.9	1.1	7
Итого	20	76	1	1	14

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Протеиновое Печенье Шоколадный Брауни	45	122	11.3	4.7	5.9
Латте без сахара	1	145	9	8.4	10
Итого	345	267	20	13	15

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гренки	92	168.4	9.2	9.1	12.3
Огурец парниковый	41	4.5	0.3	0	0.8
Помидоры черри, томаты	45	12.2	0.4	0.3	1.5
Перец сладкий красный	48	13	0.6	0	2.5
Шпинат	22	5.1	0.6	0.1	0.4
Вода	100	0	0	0	0
Итого	348	203	11	9	17

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	360	3.6	0	0	1.1
Вафли с фруктово-ягодными начинками	28	99.1	0.8	0.9	21.6
Хлебцы мультизлаковые с пророщенными зёрнами и соком «Лесные ягоды»	10	31.7	1.4	0.2	6.1
Итого	398	134	2	1	28

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный	144	122.4	25.9	0.1	4.8
Хлебцы мультизлаковые с пророщенными зёрнами и соком «Лесные ягоды»	15	47.6	2	0.2	9.1
Грецкий орех	7	45.9	1.1	4.3	0.8
Арахисовая паста хрустящая без добавок	9	49.5	2.2	4.1	0.5
Фундук	2	13	0.3	1.2	0.2
хлеб злаковый	17	49.3	1.5	0.9	8.7
Кукурузные хлопья	5	18	0.3	0	4.1
Готовый завтрак, овсяные подушечки, QUAKER	10	37.9	1.1	0.5	6.9
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	360	3.6	0	0	1.1
Яблоко	50	23.5	0.2	0.2	4.9
Итого	619	410	34	11	41

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	360	3.6	0	0	0.7
Итого	360	3	0	0	0
Итого за день	2852	1616	102	56	170