Дневник питания за 29.09.2025

🌸 День выдался очень живой и вкусный.
📊 1500 ккал, белки закрыты, жиры и углеводы в коридоре, клетчатка и вода — отлично. По микроэлементам тоже всё красиво: витамины группы B, витамин E, магний, железо и цинк на хорошем уровне 💪

В меню было всё, что люблю:
🥣 творог с орехами и семечками — отличный источник кальция и белка, плюс омега-3 и витамин E из семечек и орехов;
🍪 немного сладостей для радости — это быстрые углеводы, которые в меру тоже имеют место в рационе;
🥗 овощи — клетчатка, витамин C и фолаты;
🍗 куриная грудка с гречкой — классика для белка и железа;
☕ чай и кофе — бонусом антиоксиданты.

✨ И вот в чём секрет: нет плохих продуктов. Даже пирожные и печеньки — это часть баланса. А когда добавляешь к рациону орехи, семечки и овощи, получаешь не только вкус, но и целый набор нужных нутриентов.

🔥 Настоящий день: без крайностей, с удовольствием и с заботой о себе.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода + D3	100	0	0	0	0
Творог обезжиренный	132	112.2	23.8	0.1	4.4
Кукурузные хлопья	10	36	0.7	0	8.2
Тыквенные семечки, сушеные	4	22.4	1.2	2	0.2
Миндаль	0	0	0	0	0
Кунжут	3	17	0.6	1.5	0.4
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	240	2.4	0.3	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	120	54	3.6	1.8	5.8
Арахисовая паста хрустящая без добавок	11	60.5	2.6	5	0.7
Семена льна	3	16	0.5	1.3	0
Тёмный шоколад Особый	17	88.4	1.4	5.6	8
Овсяное печенье на фруктозе "Вкус и польза"	21	95.8	1.1	3.6	14.9
Итого	661	504	35	20	42

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	210	2.1	0.3	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	100	45	3	1.5	4.8
Готовый завтрак, овсяные подушечки, QUAKER	7	26.5	0.8	0.3	4.9
Итого	317	73	4	1	9

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
"Ура" Пастила без сахара	7	18.5	0.2	0	4.1
Итого	7	18	0	0	4

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Омлет с овощами	160	159.8	11.5	6.6	13.8
хлеб злаковый	23	66.7	2.1	1.3	11.7
Семена льна	2	10.7	0.4	0.8	0
Соевый соус	3	1.6	0.2	0	0.1
Петрушка свежая	3	1.5	0.1	0	0.2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	380	3.8	0	0	1.1
"Ура" Пастила без сахара	8	21.1	0.2	0	4.7
Итого	579	265	14	8	31

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	60	27	1.8	0.9	2.9
Мини-Пирожные Карамельные	20	76	1	3.2	11
Итого	330	105	3	4	13

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречка	60	63.5	2.6	0.7	11.8
Куриная грудка тушеная	47	80.7	15.4	1.8	0.7
Кетчуп	5	5.1	0.1	0	1.4
Помидоры черри, томаты	22	5.9	0.2	0.1	0.8
Перец сладкий красный	38	10.3	0.5	0	2
хлеб злаковый	15	43.5	1.4	0.8	7.7
Итого	187	209	20	3	24

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный	56	47.6	10.1	0.1	1.8
Фундук	15	97.7	2.3	9.2	1.4
Кукурузные хлопья	10	36	0.7	0	8.2
Банан	35	33.6	0.5	0.2	7.4
Хлебцы мультизлаковые с пророщенными зёрнами и соком «Лесные ягоды»	10	31.7	1.4	0.2	6.1
Печенье, затяжное из муки высшего сорта	10	41.4	0.9	1.1	7
Арахисовая паста хрустящая без добавок	5	27.5	1.2	2.3	0.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	360	3.6	0	0	1.1
Итого	501	319	16	13	33

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	400	4	0	0	1.2
Итого	400	4	0	0	1
Итого за день	2982	1499	94	52	160