Дневник питания за 19.08.2025

Получился прям образцовый день для дневника питания 💛
📊 1435 ккал — лёгкий дефицит (-479 ккал), всё в диапазоне нормы.

⚡ БЖУ:
— Белки — 99 г (идеально в норму, 27% калорийности 💪)
— Жиры — 55 г (34% калорийности, золотая середина 🌰)
— Углеводы — 147 г (чуть выше нормы, но в пределах баланса🍪 )
— Клетчатка — 21 г (с запасом, ЖКТ доволен ✅)

🌸 Витамины и минералы:
— Закрыла почти всё: витамины группы B, С, D, железо, магний, кальций.
— Красивые показатели по микроэлементам — медь, марганец, селен и цинк перекрыты полностью.
— Немного ниже нормы только фолиевая кислота и витамин К 🌿

🐟 Жирные кислоты:
— Омега-3 закрыты (1 г из 0.9 г нормы ✅)
— Омега-6 тоже в норме, но соотношение получилось 1 : 13, чуть в сторону омега-6

⚖️ Баланс:
— Соотношение Б/Ж/У 1 : 0.6 : 1.5
— Натрий к калию 1 : 1.8 — отличный показатель для сосудов и давления 💙

🍴 Ощущения:
Рацион получился и полезным, и вкусным: творог с орешками и сухофруктами, суп с чечевицей и курицей, разнообразные овощи, перловка, ну и штрудель как приятный финал🍵🍪
При этом — лёгкость, энергия и сохранённый дефицит.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	100	0	0	0	0
Творог обезжиренный	125	106.3	22.5	0.1	4.1
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	18	41.8	0.9	0.1	9.2
Кукурузные хлопья без сахара	10	17.8	0.8	0.1	7.9
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Фундук	8	52.1	1.2	4.9	0.8
Тыквенные семечки, сушеные	10	55.9	3	4.9	0.5
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	110	49.5	3.3	1.7	5.3
Шоколад молочный	18	99.7	1.8	6.2	9.1
Вода	150	0	0	0	0
Итого	759	490	35	24	37

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяное печенье на фруктозе "Вкус и польза"	21	95.8	1.1	3.6	14.9
Итого	21	95	1	3	14

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суп из чечевицы с куриным филе	220	82.7	11.4	1.1	6.8
Овсяные отруби	8	19.7	1.4	0.6	4.1
Перец сладкий красный	54	14.6	0.7	0.1	2.9
Помидор (томат), парниковый	50	7	0.3	0	1.9
Огурец парниковый	30	3.3	0.2	0	0.6
Омлет	82	147.9	9.3	7.1	11.8
хлебцы Булгур с амарантом	8.3	32.5	0.9	0.1	6.9
паста мидии в соусе сальса	15	30	0.7	2.4	1.4
Итого	467	337	24	11	36

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный	96	81.6	17.3	0.1	3.2
Тыквенные семечки, сушеные	5	28	1.5	2.5	0.2
Кукурузные хлопья без сахара	10	17.8	0.8	0.1	7.9
Миндаль	4	24.4	0.7	2.1	0.5
хлебцы Булгур с амарантом	16.6	64.9	1.9	0.3	13.7
Арахисовая паста хрустящая без добавок	6	33	1.4	2.7	0.4
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	245	2.5	0.3	0	0
Какао-порошок	2	5.8	0.5	0.3	0.2
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	85	38.3	2.6	1.3	4.1
Итого	469	296	27	9	30

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сосиски, молочные	18	47	2	4.3	0.1
Яичный белок куриный (Жарка)	35	16.8	3.9	0.1	0.4
Перловая каша	40	42.7	1.3	0.2	9.1
Редис	5	1	0.1	0	0.2
Укроп	10	4	0.3	0.1	0.6
Огурец парниковый	35	3.9	0.2	0	0.7
Помидор (томат), парниковый	35	4.9	0.2	0	1.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	350	3.5	0	0	1.1
Итого	528	123	7	4	13

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	350	3.5	0	0	1.1
Виноград	35	25.2	0.2	0.2	5.4
Австрийский Штрудель с Лимоном	30	63	2.7	2	7.8
Итого	415	91	2	2	14
Итого за день	2659	1435	99	55	146