Дневник питания за 24.07.2025

✨ Калории: 1429 ккал
💪 Белки: 95 г (27%)
🥑 Жиры: 54.5 г (35%)
🍞 Углеводы: 136 г (38%)
📉 Дефицит: –364 ккал

🥗 Клетчатка — 133% нормы, насыщение отличное.
💧 Вода — 100%, держу баланс.
⚖️Слежу за соотношением калия и натрия — 1:2
🌿 Омега-3/6 тоже в норме — 1:4.1

🧬 Витамины и минералы:
✔️ A — 112%, C — 284%, D — 296%, E — 154%
✔️ В12 — 522%, В2 — 156%, В6 — 138%
✔️ Железо — 91%, Магний — 156%, Цинк — 112%
❗Йод — 53%, Фолиевая к-та — 62%, Холин — 73%

🍽 По приёмам:
✅ Завтрак — плотный, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам
✅ Обед — сбалансированный, лёгкий, насыщенный витаминами
✅ Перекусы — орехи, хлебцы, запеканка
✅ Ужин — лёгкий, с рыбой, гречкой и зеленью

📝 Итог: рацион сбалансированный, с упором на белки и микронутриенты, хороший энергетический дефицит, много овощей, полезных жиров и достаточное количество воды. Йод и фолаты ещё можно подтянуть 💡

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	100	0	0	0	0
Запеканка из кабачка	35	38	2	1.6	3.8
Творог обезжиренный	101	85.9	18.2	0.1	3.3
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	14	32.5	0.7	0	7.1
Фундук	8	52.1	1.2	4.9	0.8
Арахисовая паста хрустящая без добавок	8	44	1.9	3.6	0.5
Овсяное печенье на фруктозе "Вкус и польза"	23	104.9	1.2	3.9	16.3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	201	2	0.2	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	153	68.9	4.6	2.3	7.3
Тёмный шоколад Особый	17	88.4	1.4	5.6	8
Вода	150	0	0	0	0
Итого	810	516	31	22	47

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вермишель с куриным филе	210	74.1	10.5	0.6	6.3
хлеб злаковый	26	75.4	2.3	1.4	13.3
Овсяные отруби	20	49.2	3.5	1.4	10.2
Перец сладкий красный	35	9.5	0.5	0	1.9
Брокколи, побеги, замороженные, вареные, без соли	23	6.4	0.7	0	0.5
Цветная капуста, замороженная, вареная, без соли	20	3.8	0.3	0	0.2
Шпинат	15	3.5	0.4	0	0.3
Лук зеленый (перо)	5	1	0.1	0	0.2
Итого	354	222	18	3	32

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фундук	10	65.1	1.5	6.2	0.9
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	350	3.5	0	0	1.1
Запеканка из кабачка	46	50	2.7	2.1	5
Хлебцы Злаковый микс	9	26.1	0.9	0.2	5.2
Арахисовая паста хрустящая без добавок	9	49.5	2.2	4.1	0.5
Хлебцы мультизлаковые с пророщенными зёрнами и соком «Лесные ягоды»	16.6	52.6	2.3	0.3	10
Итого	440	246	9	12	22

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречка	50	53	2.2	0.6	9.8
Перец сладкий красный	28	7.6	0.4	0	1.5
Огурец парниковый	24	2.6	0.2	0	0.5
Шпинат	12	2.8	0.3	0	0.2
Скумбрия атлантическая с добавлением масла . Консервы	75	112.5	15	5.6	0
Итого	189	178	18	6	12

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог "мягкий нежный" обезжиренный	125	56.1	12.5	0.1	1.3
Апельсин	80	34.4	0.7	0.2	6.5
Грецкий орех	14	91.8	2.3	8.5	1.6
Абрикосы	31	13.6	0.3	0	2.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	350	3.5	0	0	1.1
Хлебцы Злаковый микс	9	26.1	0.9	0.2	5.2
Итого	609	225	16	9	18

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт питьевой 1,5% жирности, с фруктовым наполнителем	50	39	1.5	0.8	3
Итого	50	39	1	0	3
Итого за день	2452	1429	95	54	136