Дневник питания за 30.06.2025

🗓 30 июня — финал месяца.
Рацион — 1375 ккал, дефицит — ✅
БЖУ в норме, нутриенты — 🔝
Клетчатка, вода, омега, витамины — всё чётко.

🥦 Был и творог, и скумбрия, и гречка,
🍫 И печенька, и шоколадка, и конфета.
Всё вписалось. Всё сработало. Всё — вкусно и по плану.

💚 Без “всё пропало” и “начну с понедельника”.
Просто продолжаю есть нормально,
слежу за балансом.
Без жертв, без откатов — с заботой и удовольствием.

📉 –454 ккал — лёгкий дефицит
📈 +100 к уверенности
🍬 Да, даже с конфетой. Потому что можно.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	100	0	0	0	0
Творог обезжиренный	130	110.5	23.4	0.1	4.3
Овсяные хлопья "геркулес"	6	21.1	0.7	0.4	3.7
Черника	25	11	0.3	0.2	1.9
Фундук	5	32.6	0.8	3.1	0.5
Хлебцы Злаковый микс	7	20.3	0.7	0.1	4.1
Арахисовая паста хрустящая без добавок	11	60.5	2.6	5	0.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	240	2.4	0.3	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	130	58.5	3.9	2	6.2
Тёмный шоколад Особый	17	88.4	1.4	5.6	8
Итого	671	405	34	16	29

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	100	0	0	0	0
Итого	100	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фрикадельки из куриной грудки	20	25.8	5.5	0.4	0.2
Вермишель	70	14.4	0.6	0.1	2.6
Фасоль белая, зрелые семена, консервированная	60	68.4	4.4	0.2	9.8
Скумбрия атлантическая, приготовленная на жару	100	262	23.9	17.8	0
Пекинская капуста	50	8	0.6	0.1	1
Перец сладкий красный	41	11.1	0.5	0	2.2
Огурец парниковый	32	3.5	0.2	0	0.6
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Итого	583	399	36	18	17

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Арахисовая паста хрустящая без добавок	13	71.5	3.1	5.9	0.8
Хлебцы Злаковый микс	7	20.3	0.7	0.1	4.1
Фундук	8	52.1	1.2	4.9	0.8
Печенье сдобное	10	45.1	0.6	1.7	6.9
Итого	338	192	5	12	13

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт питьевой 2,5% жирности, с фруктовым наполнителем	50	43	1.4	1.3	6.5
Итого	50	43	1	1	6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречка с грибами и мясом	100	97.4	6.5	1.8	13.9
Огурец парниковый	100	11	0.7	0.1	1.9
Смородина красная	40	17.2	0.2	0.1	3.1
Крыжовник	25	11.3	0.2	0.1	2.3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	155	1.6	0.2	0	0
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное	30	18	0.9	1	1.4
Конфеты глазированные шоколадом, с пралине со слоями вафель	15	80	1	4.7	8.5
Итого	465	236	9	7	31

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Овсяное печенье на фруктозе "Вкус и польза"	21	95.8	1.1	3.6	14.9
Итого	321	98	1	3	15
Итого за день	2528	1374	87	60	113