Дневник питания за 05.06.2025

Рацион почти идеальный: белки есть, клетчатка на месте, жиры приличные... витамин А слегка в отпуске, но кто мы такие, чтобы его торопить? 😏

Белки: 94.4 г (29%) — высокий, отлично для сохранения мышечной массы
Жиры: 51.4 г (35%) — в пределах нормы, качественный липидный профиль
Углеводы: 121.1 г (37%) — умеренно, с хорошей клетчаткой (18.2 г)

🧠 Микронутриенты: ключевые наблюдения
✅ Чего достаточно или с избытком:
Витамин D (244%) — отличный уровень
Витамин C (192%) — благодаря фруктам, томатам и перцу
Витамин K (138%) — за счёт зелени, капусты
Витамин B6 (141%), B5 (124%), PP/ниацин (160%) — достаточное потребление из курицы, орехов, злаков
Селен (163%), Кобальт (278%), Марганец (176%), Хром (158%) — плюс от орехов, какао, хлебцев

⚠️ Умеренный дефицит (можно подтянуть):
Витамин A (55%) и β-каротин (36%) — стоит добавить морковь
Витамин E (62%) — увеличится с добавлением масел
Холин (58%) — выше среднего, из мяса, орехов и молока
Витамин H (60%) — содержится в орехах, желтках — слегка недобран
Фтор (62%) и Цинк (67%) — не критично, можно усилить рыбой, цельнозерновыми и яйцами
Йод (93%) — близко к норме, но можно и добрать морской капустой
Железо (84%) — достаточно, но лучше поднимать ближе к 100%
Кальций (87%) — приемлемо, но можно усилить

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	100	0	0	0	0
Творог обезжиренный	115	97.8	20.7	0.1	3.8
Арахисовая паста хрустящая без добавок	10	55	2.4	4.5	0.6
Яблоко Гренни Смит	80	46.4	0.4	0.2	8.6
Грецкий орех	8	52.5	1.3	4.9	0.9
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	215	2.2	0.3	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	110	49.5	3.3	1.7	5.3
Тёмный шоколад Особый	17	88.4	1.4	5.6	8
Овсяное печенье на фруктозе "Вкус и польза"	35	159.6	1.8	6	24.9
Итого	690	551	31	22	52

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пекинская капуста	53	8.5	0.6	0.1	1.1
Огурец парниковый	36	4	0.3	0	0.7
Помидор (томат), парниковый	38	5.3	0.2	0	1.4
Вермишель с куриным филе	160	35.5	3.8	0.3	4.5
Котлеты из куриных грудок	80	142.9	20.6	4.2	5.8
Кетчуп	5	5.1	0.1	0	1.4
Итого	372	201	25	4	14

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	100	45	3	1.5	4.8
Какао-порошок	3	8.7	0.7	0.5	0.3
Хлебцы Злаковый микс	10	29	1	0.2	5.8
Арахисовая паста хрустящая без добавок	7	38.5	1.7	3.2	0.4
Гематоген Народный "Детский"	16	60.8	0.8	0.5	13.4
Итого	336	184	7	5	24

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	330	0	0	0	0
"Ура" Пастила без сахара	10	26.4	0.2	0	5.9
Итого	340	26	0	0	5

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка тушеная	66	92.4	17.8	1.9	0.9
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	14	48.2	3.6	3.7	0
Хлеб белый, тосты	28	81.2	2.5	1.1	14.4
Перец сладкий красный	50	13.5	0.7	0.1	2.7
Пекинская капуста	50	8	0.6	0.1	1
Огурец парниковый	33	3.6	0.2	0	0.6
Помидоры черри, томаты	30	8.1	0.2	0.2	1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Итого	276	257	25	7	21

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Арахисовая паста хрустящая без добавок	8	44	1.9	3.6	0.5
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Грецкий орех	6	39.4	1	3.6	0.7
Фундук	6	39.1	0.9	3.7	0.6
Итого	320	125	3	10	2
Итого за день	2334	1345	94	51	121