Катерина
17.05.2025 11:02
Дневник питания за 14.05.2025
Хороший день по питанию, сбалансированно получилось. Калорийность
почти точно попала в цель, так что по энергобалансу всё чётко,
дефицит аккуратный (-533 ккал), без перегибов.
Белков набралось с запасом — 91 г при норме 89, это хорошо, особенно если есть цель поддерживать мышечную массу. Жиры — почти ровно по плану, углеводы тоже в пределах. Макронутриенты распределены нормально: белки — 28%, жиры — 39%, углеводы — 33%.
Микронутриенты тоже в приличном состоянии. Немного недобрала витамина C (31%) и витамина K (40%), но это легко поправить. Из минералов слабовато с йодом (30%) — стоит учесть.
Клетчатка — выше нормы. Омега-3 есть и в нужном количестве (1.12 г), соотношение с омега-6 адекватное.
Баланс калия и натрия отличный — 1:3.5, слежу за ним всегда.
В целом — всё сбалансировано, разнообразно, без перекосов. Есть сладкое и много орехов, но они вписались по БЖУ и калориям, так что критики не требуют. Можно продолжать в том же темпе.
Белков набралось с запасом — 91 г при норме 89, это хорошо, особенно если есть цель поддерживать мышечную массу. Жиры — почти ровно по плану, углеводы тоже в пределах. Макронутриенты распределены нормально: белки — 28%, жиры — 39%, углеводы — 33%.
Микронутриенты тоже в приличном состоянии. Немного недобрала витамина C (31%) и витамина K (40%), но это легко поправить. Из минералов слабовато с йодом (30%) — стоит учесть.
Клетчатка — выше нормы. Омега-3 есть и в нужном количестве (1.12 г), соотношение с омега-6 адекватное.
Баланс калия и натрия отличный — 1:3.5, слежу за ним всегда.
В целом — всё сбалансировано, разнообразно, без перекосов. Есть сладкое и много орехов, но они вписались по БЖУ и калориям, так что критики не требуют. Можно продолжать в том же темпе.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
100
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Творог обезжиренный |
95
|
80.8 | 17.1 | 0.1 | 3.1 |
| Творог 5% жирности |
30
|
43.5 | 6.3 | 1.5 | 0.9 |
| Яблоко |
63
|
29.6 | 0.3 | 0.3 | 6.2 |
| Миндаль |
10
|
60.9 | 1.9 | 5.4 | 1.3 |
| Фундук |
5
|
32.6 | 0.8 | 3.1 | 0.5 |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде |
190
|
1.9 | 0.2 | 0 | 0 |
| Молоко 1,5% жирности, пастеризованное |
102
|
45.9 | 3.1 | 1.5 | 4.9 |
| Блины с Клубникой |
25
|
45 | 1 | 0.6 | 8.6 |
| Тёмный шоколад Особый |
17
|
88.4 | 1.4 | 5.6 | 8 |
| Итого | 637 | 428 | 31 | 18 | 33 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 200 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Суп вермишелевый c овощами |
140
|
22.3 | 0.8 | 0.1 | 4.5 |
| Куриная грудка (филе) (Тушение) |
101
|
106.3 | 22.2 | 1.8 | 0.4 |
| Хлебцы Злаковый микс |
20
|
58 | 2 | 0.4 | 11.6 |
| Карпаччо из Мяса Птицы |
24
|
22.8 | 4.1 | 0.7 | 0 |
| Миндаль |
6
|
36.5 | 1.1 | 3.2 | 0.8 |
| Шоколад молочный |
5
|
27.7 | 0.5 | 1.7 | 2.5 |
| Итого | 296 | 273 | 30 | 8 | 19 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде |
300
|
3 | 0 | 0 | 0.9 |
| Хлебцы Злаковый микс |
10
|
29 | 1 | 0.2 | 5.8 |
| Овсяные отруби |
20
|
49.2 | 3.5 | 1.4 | 10.2 |
| Миндаль |
8
|
48.7 | 1.5 | 4.3 | 1 |
| Итого | 338 | 129 | 5 | 5 | 17 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Омлет |
66
|
99.5 | 8 | 7 | 1.1 |
| Помидор (томат), парниковый |
57
|
8 | 0.3 | 0 | 2.2 |
| Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве |
9
|
31.5 | 2.4 | 2.4 | 0 |
| Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) |
50
|
50.5 | 2.1 | 0.5 | 9.3 |
| Морковь |
55
|
19.3 | 0.7 | 0.1 | 3.8 |
| Сметана 12% жирности |
11
|
14.9 | 0.3 | 1.3 | 0.5 |
| Вода |
150
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 398 | 223 | 13 | 11 | 16 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде |
300
|
3 | 0 | 0 | 0.9 |
| Шоколадно-банановый брауни |
86
|
141.6 | 6.8 | 4.6 | 18 |
| Грецкий орех |
13
|
85.3 | 2.1 | 7.9 | 1.4 |
| Итого | 399 | 229 | 8 | 12 | 20 |
| Итого за день | 2268 | 1285 | 91 | 55 | 108 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
2
