Дневник питания за 11.04.2025

😋 Предлагаю подборку вкусных блюд, которые помогут добрать клетчатку до нормы (и настроение поднимут тоже):

🥦 1. Овощной стир-фрай с киноа
Что нужно:

Твоя овощная смесь (обжарить на сильном огне с чесноком и соевым соусом)

Киноа (варёная, 100 г)

Немного кунжута и капелька кунжутного масла

Почему это вкусно и полезно:

Киноа = ~2.8 г клетчатки на 100 г + овощи

В сумме выходит около 5–6 г клетчатки,

🍞 2. Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и овощами
Что нужно:

1–2 ломтика цельнозернового хлеба

Пюре из авокадо + лимон + щепотка соли

Сверху — свежий шпинат, редис, огурец

Клетчатка:

Авокадо и хлеб дадут ~6 г, а ещё вкус бомба 💣

🥗 3. Салат с капустой, морковью и яблоком
Что нужно:

Белокочанная или пекинская капуста (мелко нашинкованная)

Морковь (натереть)

Яблоко (соломкой)

Заправка: оливковое масло + лимон + щепотка соли

Клетчатка:

Овощи + яблоко = около 5–6 г

Хрустит, свежо, легко и ярко 🌈

🥔 4. Запечённый картофель с кожурой + овощной гарнир
Что нужно:

Маленький картофель в мундире (запечь с оливковым маслом, розмарином и чесноком)

Овощная смесь, обжаренная или тушёная

Клетчатка:

В кожуре много клетчатки — одна порция даст до 4–5 г

Плюс овощи — итого около 7 г на тарелку

🍓 5. Йогурт с ягодами, орехами и семенами
Что нужно:

Натуральный йогурт

Ложка измельчённых орехов

Ложка чиа или семян льна

Ягоды (малина, черника, клубника)

Клетчатка:

Около 6–8 г, особенно если использовать ягоды с косточками

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	100	0	0	0	0
Творог обезжиренный Станция молочная	110	93.5	19.8	0.1	3.6
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	10	23.2	0.5	0	5.1
Банан	45	43.2	0.7	0.2	9.5
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Овсяные хлопья "геркулес"	5	17.6	0.6	0.3	3.1
Гречневые хлопья	10	33	1	0.3	6
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	190	1.9	0.2	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	125	56.3	3.8	1.9	6
Шоколад "Особый" темный	18	91.8	1.4	5.8	8.5
Конфеты глазированные шоколадом, со сбивными корпусами	17	70.2	0.5	2.6	11.1
Итого	640	496	30	17	53

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Итого	200	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суфле из куриной грудки с лисичками	120	145.8	20	6	2.5
Помидоры черри, томаты	50	13.5	0.4	0.3	1.7
Капуста белокочанная	40	11.2	0.7	0.1	1.9
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)	50	5.5	0.4	0.1	1
Подсолнечное масло	7	62.9	0	7	0
Хлебцы Злаковый Микс	10	29	1	0.2	5.8
Икра трески стерилезованная Fish House	20	35	3.8	2.2	0.4
Грецкий орех	11	72.2	1.8	6.7	1.2
Вода	200	0	0	0	0
Итого	508	375	28	22	14

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, травяной, ромашковый, заваренный	350	3.5	0	0	0.7
Творожок кокос - миндаль Савушкин	120	133.8	8.4	4.2	15.6
Печенье Топлёное Молоко	15	68.3	1.1	2.6	9.9
Пастила без Сахара	22	57.9	0.5	0	13
Итого	507	263	10	6	39

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суфле из куриной грудки с лисичками	50	60.8	8.4	2.5	1.1
Хлебцы Злаковый Микс	10	29	1	0.2	5.8
Икра трески стерилезованная Fish House	20	35	3.8	2.2	0.4
Картофель отварной по 1-206	30	22.5	0.6	0.1	4.7
Огурец парниковый	33	3.6	0.2	0	0.6
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	10	35	2.6	2.7	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	453	188	16	7	13

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	12	78.7	1.9	7.3	1.3
Яблоко	130	61.1	0.5	0.5	12.7
Итого	142	139	2	7	14
Итого за день	2450	1463	87	62	135