Дневник питания и тренировок за 08.07.2025

Ваш рацион на **2922 ккал** вызывает серьезную тревогу с точки зрения здоровья и эффективности для стритлифтинга. Цифры БЖУ близки к норме (белок 243г, жиры 90.5г, углеводы 257г), но **качество питания катастрофически низкое**. Разбираю по критическим проблемам:

### 🔥 Ключевые проблемы:
1. **Полное отсутствие овощей/фруктов**
— **0 г** клетчатки из натуральных источников → нарушение работы ЖКТ, дефицит витаминов.
— *Норма: 500 г овощей + 1-2 фрукта ежедневно!*

2. **Опасный избыток добавленного сахара**
— Сахарный песок (20г) + сгущенка (36г) + 4 вида печенья/мороженое → **>70 г чистого сахара!**
— Последствия: скачки инсулина → падение энергии на тренировках, риск инсулинорезистентности.

3. **Токсичные источники белка**
— Ветчина, бекон (2 приема!), сырокопченая соломка → **канцерогены (нитрозамины)**, избыток соли, консерванты.
— *Идеально:* куриная грудка, яйца, творог 5-9%, рыба.

4. **Жиры низкого качества**
— 90% жиров — насыщенные животные (бекон) + рафинированные масла в соусах/печенье.
— **Не хватает:** Омега-3 (рыба, льняное масло), мононенасыщенных (оливки, авокадо).

5. **"Мусорные" перекусы**
— Дневной перекус: 5 видов печенья/чипсов + сахар → 325 ккал пустых калорий.
— Ужин: мороженое + творог 0% со сгущенкой → протеиновый фастфуд.

---

### ⚠️ Последствия для стритлифтера:
- **Снижение силовых показателей:** Нехватка магния/калия (из овощей) → судороги при статике.
- **Воспаление суставов:** Дисбаланс Омега-6/Омега-3 (1:50 в рационе).
- **Плохое восстановление:** Отсутствие антиоксидантов → накопление мышечных микротравм.
- **Риск травм:** Дефицит витамина D, К2, коллагена (при отсутствии овощей/рыбы).

---

### ✅ Рекомендации по срочному исправлению:
1. **Замените 50% белка на качественные источники:**
— Ветчину/бекон → **запеченная индейка/курица** (200 г/день).
— Добавьте **жирную рыбу** (скумбрия, лосось) 3 раза/неделю.

2. **Введите овощи в КАЖДЫЙ прием пищи:**
— Завтрак: Огурцы/помидоры к творогу.
— Обед: Брокколи на пару + морковь.
— Ужин: Салат с капустой и зеленью.

3. **Уберите сахар и промышленные сладости:**
— Замените сгущенку/печенье → **фрукты + орехи** (яблоко + 30 г миндаля).
— Протеиновое мороженое → **творог 5% + ягоды**.

4. **Добавьте полезные жиры:**
— **1 ст.л. льняного масла** в салат → Омега-3.
— **30 г грецких орехов** → улучшение работы мозга/координации.

5. **Пересмотрите ужин:**
— Вместо мороженого → **омлет из 3 яиц + овощной салат с авокадо**.

---

### Пример исправленного рациона (2900 ккал):
| Прием пищи | Блюдо | КБЖУ (г) |
|--------------|----------------------------------------|----------------|
| **Завтрак** | Кускус (50г) + курица гриль (150г) + салат (огурцы, перец, зелень) | Б: 40, Ж: 12, У: 60 |
| **Перекус** | Творог 5% (150г) + миндаль (20г) + груша | Б: 25, Ж: 18, У: 25 |
| **Обед** | Запеченный лосось (200г) + гречка (70г) + стручковая фасоль (150г) | Б: 45, Ж: 22, У: 50 |
| **Полдник** | Протеиновый коктейль на воде + банан | Б: 30, Ж: 2, У: 40 |
| **Ужин** | Омлет (3 яйца) + салат (капуста, морковь, авокадо ½) | Б: 25, Ж: 30, У: 15 |

---

**Итог:** Текущий рацион — **угроза вашему здоровью и прогрессу** в стритлифтинге. Без срочного добавления овощей, устранения сахара и замены обработанного мяса на цельные продукты, вы столкнетесь с падением силовых показателей и риском хронических заболеваний. Начните с малого: добавьте 2 порции овощей сегодня и уберите промышленные сладости — организм отблагодарит вас энергией на тренировках! 💪