Дневник питания и тренировок за 07.07.2025

Сегодня много позодил , попрыгал и качнулся на брусьях на пляже. 🏖️ Много потратил и много поел. Огонь! Сил 💪 дофига!

Оцениваю ваш рацион (**2886 ккал, Б: 204.9г, Ж: 92.5г, У: 299.2г**) с точки зрения силового атлета (стритлифтинг). Общие цифры БЖУ близки к норме, но **качество питания критически низкое**. Разбираю по пунктам:

---

### 🔥 Ключевые проблемы:
1. **Отсутствие овощей/фруктов**
— **0 г** клетчатки из натуральных источников.
— **Риски:** Нарушение работы ЖКТ, дефицит витаминов/минералов, слабый иммунитет.
*Норма: 400-500 г овощей + 1-2 фрукта ежедневно!*

2. **Избыток обработанных продуктов**
— Ветчина, бекон, рыбная соломка, пицца, печенье, панкейки, сгущенка, сырнички.
— **Последствия:** Избыток соли, трансжиров, сахара, консервантов → воспаления + нагрузка на сосуды.

3. **Низкое качество жиров**
— Преобладают **насыщенные жиры** из колбас/бекона (71% жиров в завтраке — из животных источников).
— **Не хватает:** Омега-3, мононенасыщенных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло).

4. **Углеводы низкого качества**
— Быстрые углеводы: сгущенка (10.3 г сахара), лимонад/квас (5 г углеводов), соусы, выпечка.
— **Минимум сложных УВ:** Только кускус (но его мало для вашей активности).

5. **Дефицит воды**
— Лимонад/квас ≠ вода! **Норма:** 3+ л чистой воды для вашего веса/нагрузок.

---

### ⚖️ Что *хорошо*:
- **Калораж:** Подходит для поддержания/легкого набора массы (если тренировки интенсивные).
- **Белок:** 205 г (2.5 г/кг) — отлично для сохранения мышц.
- **Общее кол-во жиров:** 92.5 г (1.15 г/кг) — в пределах нормы.

---

### 🚨 Последствия такого питания для стритлифтера:
- **Снижение восстановления:** Нехватка антиоксидантов (из овощей/фруктов) → боль в мышцах.
- **Риск травм:** Недостаток Омега-3 → воспаление суставов.
- **Падение энергии:** Скачки сахара от быстрых УВ → усталость на тренировках.
- **Долгосрочные риски:** Повышенный холестерин (из-за колбас/бекона).

---

### ✅ Рекомендации по срочному улучшению:
1. **Добавьте овощи/фрукты в КАЖДЫЙ прием:**
— Завтрак: Огурцы/помидоры к ветчине.
— Обед: Брокколи или салат к кускусу.
— Ужин: Кабачки на гриль вместо печенья.

2. **Замените вредные жиры на полезные:**
— Уберите рыбную соломку/бекон → добавьте **30 г миндаля** или **½ авокадо**.
— Заправляйте салаты **льняным маслом** (1 ст.л. = 14 г Омега-3).

3. **Пересмотрите источники белка:**
— Ветчину/колбасу → на **запеченную куриную грудку** или **творог 5%**.
— Рыбную соломку → на **лосось на пару**.

4. **Уберите "мусор":**
— Сгущенка, печенье, панкейки, сладкие соусы → замените на **ягоды с творогом** или **фруктовый смузи**.
— Лимонад/квас → на **воду + лимон**.

5. **Ужин должен быть легким:**
— Пицца → **омлет с овощами + кусочек красной рыбы**.

---

### Пример улучшенного дня (2900 ккал):
| Прием пищи | Блюдо | КБЖУ (примерно) |
|----------------|----------------------------------------|--------------------------|
| **Завтрак** | Омлет (3 яйца) + авокадо (½ шт) + цельнозерн. тост | Б: 25г, Ж: 30г, У: 25г |
| **Перекус** | Творог 5% (150г) + миндаль (20г) + груша | Б: 20г, Ж: 18г, У: 25г |
| **Обед** | Кускус (100г сух.) + курица гриль (150г) + салат (огурцы, помидоры, зелень) | Б: 45г, Ж: 15г, У: 70г |
| **Полдник** | Протеиновый коктейль на воде + банан | Б: 30г, Ж: 2г, У: 40г |
| **Ужин** | Запеченная форель (200г) + стручковая фасоль (150г) | Б: 35г, Ж: 22г, У: 15г |

---

**Итог:** Текущий рацион дает энергию, но **вредит здоровью и прогрессу** в стритлифтинге. Фокус на **качестве еды** (натуральные продукты, овощи, полезные жиры) — и вы заметите рост силовых показателей и скорость восстановления! 💪