Дневник питания и тренировок за 06.07.2025

Разберём ваш рацион на **2460 ккал (Б: 252.5г, Ж: 82.3г, У: 273.2г)** с учетом ваших параметров (36 лет, муж., 80 кг, 188 см, активность 1.2, стритлифтинг).

**Расчет ваших ориентировочных норм (для поддержания/легкого дефицита):**
* **Калории:** ~2600-2900 ккал (BMR ~1800 ккал * 1.4-1.5 с учетом тренировок).
* **Белки:** 160-200 г (2.0-2.5 г/кг).
* **Жиры:** 70-90 г (0.9-1.1 г/кг).
* **Углеводы:** Остаток калорий (ориентир ~250-350г).

**Оценка рациона:**

1. **Калорийность (2460 ккал):**
* Попадает в легкий дефицит (особенно с учетом тренировок). Хорошо для жиросжигания/поддержки веса.
* **Вердикт:** ✅ Соответствует цели.

2. **Белки (252.5г / ~3.15 г/кг):**
* **Значительно выше верхней границы нормы** (2.5 г/кг = 200г).
* **Плюсы:** Максимальная поддержка мышц при дефиците/тренировках.
* **Минусы:** Длительный избыток создает нагрузку на почки, может вытеснять важные жиры и углеводы.
* **Источники:** Курица, бекон, рыбная соломка, творог, сыр, фастфуд-чикен. В основном качественные.
* **Вердикт:** ⚠️ **Избыток.** Снижайте до 180-200г.

3. **Жиры (82.3г / ~1.03 г/кг):**
* Попадает в норму (70-90г). Хорошо.
* **Источники:** Сыр, бекон, курица (в т.ч. фастфуд), пицца, сгущенка, мороженое. Много **насыщенных жиров** из обработанных продуктов/фастфуда. Не хватает **полезных ненасыщенных** (рыба, орехи, семена, авокадо, растит. масла).
* **Вердикт:** ✅ По количеству, ⚠️ **По качеству.** Улучшайте источники.

4. **Углеводы (273.2г):**
* Количество в рамках нормы.
* **Качество – главная проблема:**
* **Очень много простых/добавленных сахаров:** Тоник (117.5г углеводов = почти чистый сахар!), кекс, сгущенка, мороженое, соусы в фастфуде/пицце, хрустики (хоть и без сахара, но концентрированный фруктовый сахар).
* **Не хватает сложных углеводов и клетчатки:** Очень мало цельнозерновых (гречневые хлопья - хорошо, но мало), **практически отсутствуют овощи и фрукты!** Это критично.
* **Вердикт:** ⚠️ **Катастрофическое качество.** Срочно добавляйте овощи/фрукты и цельнозерновые, сокращайте сахар.

5. **Клетчатка:**
* Судя по продуктам, **крайне мало** (разве что немного из хлопьев, хрустиков). Нет овощей, зелени, бобовых, мало цельнозерновых.
* **Норма:** 30-40г. **Факт:** Вероятно <15г.
* **Риски:** Проблемы с ЖКТ (запоры), нарушение микробиома, плохой контроль сахара/аппетита.
* **Вердикт:** ❌ **Критически мало.**

6. **Витамины и Минералы:**
* **Практически отсутствуют** из-за:
* Отсутствия овощей, фруктов, зелени.
* Обилия рафинированных и обработанных продуктов (фастфуд, сладости, соломка).
* Нет разнообразия в источниках белка (рыба жирная, яйца, бобовые).
* **Вердикт:** ❌ **Выраженный дефицит.** Требует срочной коррекции.

7. **Режим и Состав Питания:**
* **Фастфуд/Обработанные продукты:** Значительная доля (Ростикс на обед, пицца на ужин, соломка, сгущенка, кекс, тоник).
* **Вода:** Указано только 250г тоника (который обезвоживает из-за сахара). Чистой воды явно недостаточно.
* **Разнообразие:** Очень низкое. Преобладают курица, обработанные мясные/молочные продукты, рафинированные углеводы и сахар.
* **Вердикт:** ⚠️ **Низкое качество, много "мусорной" еды, мало воды.**

**Итоговая оценка и Рекомендации:**

Ваш рацион **не сбалансирован и нездоров**, несмотря на попадание в калории и высокий белок.

**Сильные стороны:**
* Контроль калорий.
* Достаточное количество жиров (хотя качество низкое).
* Высокий белок (хотя избыточен).

**Критические проблемы:**
1. **Избыток белка** (снижайте до 180-200г).
2. **Катастрофическая нехватка овощей, фруктов и клетчатки.**
3. **Очень высокое потребление добавленного сахара** (тоник, кекс, сгущенка, мороженое, соусы).
4. **Высокая доля обработанных продуктов и фастфуда** (Ростикс, пицца, соломка, плавленый сыр).
5. **Нехватка полезных жиров** (рыба, орехи, авокадо, масла).
6. **Дефицит витаминов/минералов.**
7. **Недостаток чистой воды.**

**Конкретные рекомендации по улучшению:**

1. **Срочно введите ОВОЩИ и ФРУКТЫ:**
* **Минимум 500г овощей** (огурцы, помидоры, перец, капуста, брокколи, морковь, зелень) и **1-2 фрукта** (яблоко, ягоды, апельсин). Добавляйте к КАЖДОМУ приему пищи.
2. **Радикально сократите сахар и фастфуд:**
* **Замените тоник на воду/несладкий чай/кофе.**
* **Исключите кексы, сгущенку, сладкие творожки/мороженое как регулярные продукты.**
* **Готовьте дома:** Замените "Дабл Чикен" на запеченную грудку с овощами/гречкой. Замените пиццу на рыбу/морепродукты с овощным гарниром.
3. **Снизьте белок, улучшите его источники:**
* Замените часть курицы/бекона на **жирную рыбу** (лосось, скумбрия - 2 раза в неделю), **яйца целиком**, **бобовые** (фасоль, чечевица).
4. **Добавьте полезные жиры:**
* Горсть **орехов/семян** (30г), **авокадо**, **льняное/оливковое масло** (1-2 ст.л. в салат).
5. **Увеличьте качественные углеводы:**
* **Цельнозерновые:** Гречка (цельная), овсянка, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб/макароны. Замените ими часть макарон/хлеба/хлопьев.
6. **Пейте воду!**
* **Минимум 3 литра чистой воды в день.** Считайте только воду/несладкий чай.
7. **Пересмотрите перекусы:**
* Вместо рыбной соломки и хрустиков – овощные палочки с хумусом, фрукт с орехами, творог с ягодами.

**Пример улучшенного дня (ориентир):**
* **Завтрак:** Омлет (3 яйца) + овощной салат (помидоры, огурцы, зелень) с 1 ч.л. оливк. масла + цельнозерновой хлебец (30г).
* **Перекус:** Творог (150г) + горсть ягод (100г) + 10г орехов.
* **Обед:** Запеченная куриная грудка (150г) + гречка (60г сухой) + большая порция тушеных овощей (брокколи, морковь, стручковая фасоль - 200г).
* **Перекус:** Яблоко + 30г миндаля.
* **Ужин:** Запеченный лосось (150г) + салат (листья, перец, огурец, авокадо 1/4) с лимонным соком + киноа (50г сухой).
* **Вода:** 3+ литра.

**Заключение:** Текущий рацион поможет поддерживать вес/легкий дефицит, но **вредит здоровью** из-за избытка сахара, нехватки клетчатки/витаминов и большого количества обработанной пищи. Фокус должен быть на **качестве продуктов** и **сбалансированности**. Внесите изменения, и вы увидите улучшение не только в композиции тела, но и в самочувствии, энергии и восстановлении после тренировок! 💪