Дневник питания за 04.09.2025

Тут часто пишут, что здоровому человеку, типа, можно есть всё и не париться. Я каждый раз обалдеваю, потому что думаю - "А вы уверены, что вы здоровы"? Впечатлилась статистикойв США - 11.6% с диабетом (пятая часть из них не знает про свой диабет), 38% - с предиабетом (половина не знает о своём состоянии!). То есть, у половины американцев - либо диабет, либо предиабет, и почти половина из них об этом не знает. Во Франции примерно в два раза меньше, чем в США. В России вроде сопоставимо с США, но это неточно.

"Примерно у 70% людей с преддиабетом впоследствии будет диагностирован сахарный диабет. Однако это не является неизбежным. Правильное лечение преддиабета может предотвратить развитие сахарного диабета и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важнейшим методом лечения преддиабета является изменение образа жизни и содействие интенсивному снижению веса. Главной целью лечения является снижение веса на 7% с помощью низкожировой диеты в сочетании с 30-минутными физическими упражнениями в день." (C) (я лично про низкожировую диету не согласна, но из песни слов не выкинешь)

Проблема с определением предиабета, что один тест простой, его делают часто - посмотреть глюкозу натощак или HbA1C, а другой сложный и его почти никто не делает, во всяком случае, в России и во Франции - OGTT (проверить сахар через два часа после 75г глюкозы натощак). После использования датчика непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) я начала искать научную литературу, может ли этот датчик использоваться для определения предиабета. Литературы пока мало, единых критериев и консенсуса нет, но для себя я обнаружила всё же некоторую полезную информацию.

Во-первых, что у здорового человека пик глюкозы через 60 минут. Через два часа у здорового человека должно прийти в норму. У пациентов с диабетом 2 типа пиковые уровни инсулина задерживаются. У меня пики были через два часа после еды - и при измерении НМГ, и с капиллярным глюкометром. И выше уровня, который задаётся OGTT для предиабета, - 140мг/дл. Но OGTT делается утром натощак, а натощак (на завтрак) у меня глюкоза не реагировала, она реагировала после обеда. Но я по утрам бегаю. Да и 75г чистой глюкозы я не употребляла. Может, стоит для науки. Так что пока серая зона.

"Контролируемые клинические испытания, такие как DCCT (1) и Стокгольмское исследование диабета (3) при диабете 1 типа, а также исследование Кумамото (4) и UKPDS (2) при диабете 2 типа, установили, что методы лечения, направленные на достижение нормального уровня гликемии, эффективны для снижения развития и замедления прогрессирования долгосрочных микрососудистых осложнений диабета." 
American Diabetes Association; Postprandial Blood Glucose. Diabetes Care 1 April 2001; 24 (4): 775–778. https://doi.org/10.2337/diacare.24.4.775

Короче, чтобы замедлить или даже предотвратить разрушения, надо делать всё, чтобы снижать гликемию. Как можно снижать гликемию после еды? Про гликемический индекс продуктов многие знают, но забывают одну простую вещь - редко кто ест один продукт без всего. А ГИ надо считать для всей трапезы, и он зависит от соотношения разных ингредиентов. Я, например, послушала рекомендацииMario Cratz, PhD degrees in Nutritional Science:

Там довольно базовые вещи:
1) Есть больше белка, жира, клетчатки, уменьшить долю продуктов с высоким гликемическим индексом в одной трапезе
2) Любая физическая активность после еды, даже прогулка, снижает уровень глюкозы (я это на себе прямо очень сильно видела)
3) Крахмал в овощах и крупах после охлаждения снижает гликемический индекс. У меня свежеприготовленная картошка вызывала подскок почти до 180мг/дл (10 ммоль/л), а охлажденная - 150, но я при этом гуляла ещё час (а в другой день нет), не совсем равноценное сопоставление
4) Кислая среда замедляет всасывание глюкозы - уксус или лимонный сок в салате, например.

Но одна вещь для меня было новой - про то, что предыдущая еда влияет на следующую - second meal effect. Но объяснений я не очень поняла, потому что в одном месте он говорит, что надо больше углеводов на завтрак, чтобы обед нормально зашёл, а в другом, что нужно низкоуглеводный ужин, чтобы на завтрак нормальная реакция. И в научной литературе тоже противоречивые сведения. 

Я всё пока не успела проверить, постоянный датчик истёк, а капиллярным меня задолбало пальцы колоть. Подожду, пока заживут, и ещё попробую. Вот последний, позавчера:

На обед была охлажденная разогретая картошка, но я час гуляла после обеда. Поэтому трудно судить, что сгладило пик - то, что картошка охлаждённая была, или что гуляла.

Ещё одно интересное исследование- если глюкоза сильно падает после пика (мой случай), то это усиливает аппетит и потребление калорий. На своём примере скажу, что метёшь всё, что не приколочено, так сходишь с ума от голода. Поэтому мне лично по-любому надо сглаживать пики.