Дневник питания за 26.03.2025

Попалось видеоEmilie Steinbach, бельгийской докторки наук по интегративной биологии. Она изучала нейробиологию и влияние питания на мозг. Сейчас специализируется на микробиоте.

https://www.youtube.com/watch?v=BJHEWcApIZQ

Сначала я его проскакала галопом по разным тайм-кодам, и обрадовалась, что она говорит "женщинам, как ты и я, нормально употреблять 2100 ккал в день". Я такая "Йееее!" Правда, в другом месте она говорит "Это не видно, но я очень мускулистая, мне часто в сканере замеряют мышечную массу. Хожу регулярно в зал, занимаюсь с тяжёлыми весами. Ещё я много бегаю". И я такая "Да блин...".

Потом я уже начала пересматривать подробно с начала. Она говорит: 

- Для женщины нормально и нужно иметь 20-30% жира. 

- Ожирение - это не вина конкретного человека, потому что уровень ожирения так подскочил за последние десятилетия, что очевидно, что это - системная проблема, что это проблема устройства общества и питания, в том числе промышленно обработанной еды и гиподинамии.

- ИМТ - бессмысленный показатель, потому что она работала, как с атлетами, у которых ИМТ показывает ожирение, но там сплошные мышцы, так и женщинами с ИМТ = 18, у которых было скрытое ожирение, потому что мышечная масса на минимуме, а уровень жира значительный. Что с научной точки зрения ожирение определяется процентом жировой массы в теле, а не весом или ИМТ.

- Рассказала про прикольный эксперимент, когда двум группам женщин с морбидным ожирением давали разный завтрак с одинаковым количеством калорий - один сильно белковый, другой скорее углеводный. А вечером обеим группам давали пиццу неограниченно, сколько они хотят. И вот женщины, которые ели белковый завтрак, съедали гораздо меньше пиццы вечером, чем другая группа. Лучше на завтрак есть минимум 30 г белка. Углеводы лучше есть на полдник.

- Ни в коем случае никогда не делать ограничительных диет, потому что при такой диете теряешь и мышцы, и жир, а потом с большой вероятностью наберёшь только жир, особенно, после 30 лет, потому что для набора мышц надо работать над этим - эффект йо-йо.

- Очень трудно для женщины стать "фукакмужык" даже с тяжёлыми весами, надо это сделать своей профессией и, возможно, принимать фарму.

- Бег в частности и спорт в целом очень хорошо действуют на психику, снижают стресс - освобождает серотонин, дофамин, какие-то эндокринные штуки ещё. Надо двигаться примерно 300 минут в неделю или 65, если это очень интенсивное движение. Спорт - это лучший наркотик.

- Нагрузка на мышцы, даже просто приседания, хорошо действует на мозговую деятельность, были исследования на пожилых людях.

- Чем больше мышечной массы, тем выше потребление калорий в покое. И ты можешь весить больше, потому что мышцы весят больше жира, но занимают меньше объёма.

- Очень худые люди (анорексичные) имеют большой риск сердечного приступа, потому что при экстремальном похудении сердечная мышца тоже худеет и слабеет. Если человек осознаёт, что у него анорексия или дисморфофобия, угрожающая жизни, надо обратиться к специалисту по таким расстройствам.

- Чем разнообразнее микробиота, тем здоровее человек. Поэтому надо есть много разной еды, особенно, много разных овощей, минимально обработанных.

- Она не считает, что надо что-то убирать из питания, скорее добавить - овощи с зелёными листьями или крестоцветные (капуста, брокколи, руккола), овощи всех цветов, специи, полифенолы (ягоды, фрукты, чай, кофе, какао), цельнозерновые крупы, орехи.

- Волшебной таблетки не существует, но она советует "средиземноморскую диету". И спорт.

Я устала записывать, это половина видео где-то (доктор, у меня СДВГ?).

И ещё она рассказывает, что ей иногда говорят, что она толстовата для эксперта по питанию. Вот она, слева:

Газели ахвумели.