Дневник питания за 27.08.2025

(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).
Цели.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения Фактическая дата достижения Дата постановки
1. Я вешу 150 кг. (уменьшил жир) 01.10.2025 26.08.2025
2. Я вешу 145 кг. (уменьшил жир) 01.11.2025 26.08.2025
3. Я вешу 140 кг. (уменьшил жир) 01.12.2025 26.08.2025
4. Я вешу 135 кг. (уменьшил жир) 01.01.2026 26.08.2025
5. Я вешу 77,7 кг. (уменьшил жир) 01.01.2027 26.08.2025
6. Я вешу 90 кг. (увеличил мышцы) 01.01.2030 26.08.2025
7. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 23.08.2025;
Награда за достижение промежуточный целей –массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое тело.
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Слушал вечером до 20:55 freshlife28.
4. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.
Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут потеря 1 гр. жира.
7. Нормальный дефицит – 15-20%.
8. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
9. Употреблять в пищу более количества энергии, затраченной на основной обмен. Значит более 2400 кКал.

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать вечером до 20:55 freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
2. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
3. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 01.01.2027
4. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 01.01.2027
5. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
6. Питаться правильными продуктами 26.08.2025 -
7. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 01.01.2027
8.
9.
10. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
11. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
12. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
13. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
14. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.
a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения вообще.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Вечером, до 20:55, согласно распорядку дня, слушать аудио с ютуб канала Freshlife28.
f. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
a. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
b. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
c. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше доход и прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
d. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
e. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
f. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
g. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Отчеты в МЗР и на ютубе.

4. Сон.
a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

5. Питание.
a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
c. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному.
d.

6. Физическая активность.

7. Инструменты.
a. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
b. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f.