Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
27.02.2025 12:45
Дневник питания за 26.02.2025
Разработал программу тренировок. Позанимался. Питание увеличил. Вес
поднялся - весы снова зашкаливают. Думаю не сколько от количества
еды, сколько от сельди и может от тренировки вчерашней, которая
была после трех дней без физо. Хотя может и профицит
получился.
В любом случае пока действую по данному плану.
В любом случае пока действую по данному плану.
Ред. 25.02.2025.
ред. 19.02.2025)
План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025, окончание 10.03.2025.
(это просто «Маяк» (направление) – менять легко и непринужденно. Надо постоянно совершенствовать).
1. Выполнено. (Перенесено вниз, чтобы не сбивать фокус, но не удалено, для анализа)
2. Выполнено.
3. Выполнено.
4. Выполнено.
5. Выполнено.
6. Выполнено.
7. Выполнено.
8. Выполнено 16.02.2025.
------------------------------------ НЕ ВНЕДРЕНО или НЕ ВЫПОЛНЕНО -----------------------------
9. С 26.02.2025 питаться с дефицпо 09.03.2025 питаться с профицитом. Не допускать снижения веса. Если вес снизился, то увеличить потребление пищи.
10. Физо. 26.02.2025 провести первую силовую тренировку. Очень легкую.
Как только пройдет боль в мышцах, провести вторую тренировку (предварительно 01.03.25). Далее, так же после прекращения боли в мышцах, провести третью тренировку (предварительно 04.03.2025). Четвертую тренировку провести примерно 07.03.2025. И, начиная с 10.03.2025 (понедельник) проводить тренировки трижды в неделю по понедельникам, средам, пятницам.
Остальные дни ходьба по лесу или элипсоид (выбор вида по желанию, может потом разделить по дням, подумать).
11. Физо. Силовые тренировки круговые до 01.06.2025. Затем: понедельник фулбади, среда – круговая, пятница – в противодвижении. На круговой: придумать разные упражнения на каждый круг; довести до 6-ти кругов; пульс во время круга не повышать до зоны 5 (выше 158 ), во время отдыха между кругами не опускать во вторую зону (ниже 123).
12. Питание. Подобрать продукты таким образом, чтобы выполнялись нормы по белку, жиру и микронутриентам. При этом выйти по натрию на 2 гр. (5 гр. соли), плавно где-то к концу 2025 года, когда вес приблизиться к нормальному. (Рекомендация ВОЗ).
13. Питание. С 26.02.2023 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 0,3-1,2 кг.. Как комфортно. (но чтобы не пропал задор, лучше ближе к 1 кг.) Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Я питался примерно на 2500, вот надо и поднять почти до 3 000.
14. Питание. После 10.03.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).
15. 10.03.2025 сдать анализы. Особое внимание на содержание витамина Д, и белка в крови (надо чтобы белок был в нижней половине референсных значений. Лучше белка не доесть, чем переесть). Далее контроль раз в год.
16. БАДы.
Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу до 10.03.2025, далее 2 капсулы ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
Витамин Д – 5 000 (у меня уровень 34,83, надо не менее 75. (исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541590/).
Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
Куэнзим Q10 – 100 мг..
Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
---------------------------------------- ВНЕДРЕНО или ВЫПОЛНЕНО -------------------------------
1. Сон. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание). Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15. При любых раскладах важнее время подъема (если решил поспать побольше – ложись раньше, а вставать жестко в 5:15). Довести до целевого значения время подъема путем сдвигания ежедневно времени подъема на 30 минут (специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 30 мин.).
2. Питание. Самый важный принцип. Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут, а лучше 10 или 5. Да, 5 лучше.
3. Питание. До 10.03.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо). Уменьшать калорийность только, если вес выйдет из поля моего зрения, т.е. станет более 151 кг..
4. Питание. Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Причем в 14 сухпоек – орехи с сыром. Удобно с собой брать и есть).
Калорийность. Калорийность питания до 10.03.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 10.03.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
Углеводы. Из учета комфорта питания, но при этом обязательно ежедневно 100 гр. овсянки (ну или хотя бы 75 пока). И 100 гр. другой крупы из 10-ти принятых на вооружение.
Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
Исключить сахара по-максимому (фруктоза так же сахар), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка).
5. Питание. С 20.01.2025 по 02.02.2025 или до появления веса на весах (максимально весы показывают 150,9 кг., а сейчас зашкаливают, т.к. вес более 151 (думаю килограмм 155)) питаться базовым меню с уменьшенной калорийностью до 1800 кКал, в первую очередь, за счет исключения растительных масел. Если вес не показался на весах 02.02.2025, то 03.02.2025 купить другие весы, которые покажут вес. ---- (снижен вес до 150,9 кг. 31.01.2025).
6. Питание. Писать в меню употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
7. Физо. С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то элипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 3 (123-140 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
8. Физо. Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы.
ред. 19.02.2025)
План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025, окончание 10.03.2025.
(это просто «Маяк» (направление) – менять легко и непринужденно. Надо постоянно совершенствовать).
1. Выполнено. (Перенесено вниз, чтобы не сбивать фокус, но не удалено, для анализа)
2. Выполнено.
3. Выполнено.
4. Выполнено.
5. Выполнено.
6. Выполнено.
7. Выполнено.
8. Выполнено 16.02.2025.
------------------------------------ НЕ ВНЕДРЕНО или НЕ ВЫПОЛНЕНО -----------------------------
9. С 26.02.2025 питаться с дефицпо 09.03.2025 питаться с профицитом. Не допускать снижения веса. Если вес снизился, то увеличить потребление пищи.
10. Физо. 26.02.2025 провести первую силовую тренировку. Очень легкую.
Как только пройдет боль в мышцах, провести вторую тренировку (предварительно 01.03.25). Далее, так же после прекращения боли в мышцах, провести третью тренировку (предварительно 04.03.2025). Четвертую тренировку провести примерно 07.03.2025. И, начиная с 10.03.2025 (понедельник) проводить тренировки трижды в неделю по понедельникам, средам, пятницам.
Остальные дни ходьба по лесу или элипсоид (выбор вида по желанию, может потом разделить по дням, подумать).
11. Физо. Силовые тренировки круговые до 01.06.2025. Затем: понедельник фулбади, среда – круговая, пятница – в противодвижении. На круговой: придумать разные упражнения на каждый круг; довести до 6-ти кругов; пульс во время круга не повышать до зоны 5 (выше 158 ), во время отдыха между кругами не опускать во вторую зону (ниже 123).
12. Питание. Подобрать продукты таким образом, чтобы выполнялись нормы по белку, жиру и микронутриентам. При этом выйти по натрию на 2 гр. (5 гр. соли), плавно где-то к концу 2025 года, когда вес приблизиться к нормальному. (Рекомендация ВОЗ).
13. Питание. С 26.02.2023 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 0,3-1,2 кг.. Как комфортно. (но чтобы не пропал задор, лучше ближе к 1 кг.) Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Я питался примерно на 2500, вот надо и поднять почти до 3 000.
14. Питание. После 10.03.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).
15. 10.03.2025 сдать анализы. Особое внимание на содержание витамина Д, и белка в крови (надо чтобы белок был в нижней половине референсных значений. Лучше белка не доесть, чем переесть). Далее контроль раз в год.
16. БАДы.
Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу до 10.03.2025, далее 2 капсулы ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
Витамин Д – 5 000 (у меня уровень 34,83, надо не менее 75. (исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541590/).
Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
Куэнзим Q10 – 100 мг..
Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
---------------------------------------- ВНЕДРЕНО или ВЫПОЛНЕНО -------------------------------
1. Сон. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание). Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15. При любых раскладах важнее время подъема (если решил поспать побольше – ложись раньше, а вставать жестко в 5:15). Довести до целевого значения время подъема путем сдвигания ежедневно времени подъема на 30 минут (специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 30 мин.).
2. Питание. Самый важный принцип. Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут, а лучше 10 или 5. Да, 5 лучше.
3. Питание. До 10.03.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо). Уменьшать калорийность только, если вес выйдет из поля моего зрения, т.е. станет более 151 кг..
4. Питание. Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Причем в 14 сухпоек – орехи с сыром. Удобно с собой брать и есть).
Калорийность. Калорийность питания до 10.03.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 10.03.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
Углеводы. Из учета комфорта питания, но при этом обязательно ежедневно 100 гр. овсянки (ну или хотя бы 75 пока). И 100 гр. другой крупы из 10-ти принятых на вооружение.
Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
Исключить сахара по-максимому (фруктоза так же сахар), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка).
5. Питание. С 20.01.2025 по 02.02.2025 или до появления веса на весах (максимально весы показывают 150,9 кг., а сейчас зашкаливают, т.к. вес более 151 (думаю килограмм 155)) питаться базовым меню с уменьшенной калорийностью до 1800 кКал, в первую очередь, за счет исключения растительных масел. Если вес не показался на весах 02.02.2025, то 03.02.2025 купить другие весы, которые покажут вес. ---- (снижен вес до 150,9 кг. 31.01.2025).
6. Питание. Писать в меню употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
7. Физо. С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то элипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 3 (123-140 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
8. Физо. Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы.
Вода и др.
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
5000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Шиповник сухой (Варка без слива) |
10
|
26.7 | 0.3 | 0.1 | 4.5 |
| Сахар песок |
55
|
219.5 | 0 | 0 | 54.9 |
| Итого | 5065 | 246 | 0 | 0 | 59 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Льняное масло холодного отжима |
36
|
318.2 | 0 | 36 | 0 |
| Яйцо куриное (Варка) |
100
|
157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Капуста белокочанная, квашеная |
150
|
34.5 | 2.7 | 0.2 | 4.5 |
| Овес, зерно (Варка без слива) |
75
|
232.3 | 7.4 | 4.6 | 40.5 |
| Индейка, грудка, только мясо |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Минтай (Тушение) |
100
|
66 | 14.6 | 0.8 | 0 |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 461 | 808 | 37 | 53 | 45 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Грецкий орех |
10
|
65.6 | 1.6 | 6.1 | 1.1 |
| Миндаль |
10
|
60.9 | 1.9 | 5.4 | 1.3 |
| Фундук |
10
|
65.1 | 1.5 | 6.2 | 0.9 |
| Тыквенные семечки, сушеные |
30
|
167.7 | 9.1 | 14.7 | 1.4 |
| Подсолнечник, семечки, сушеные |
40
|
233.6 | 8.3 | 20.6 | 4.6 |
| Арахис |
50
|
276 | 13.2 | 22.6 | 5 |
| Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве |
15
|
53.4 | 3.7 | 4.1 | 0.3 |
| Нут (турецкий горох) (Варка) |
100
|
285.2 | 19.1 | 4.2 | 41.5 |
| Минтай (Тушение) |
100
|
66 | 14.6 | 0.8 | 0 |
| Итого | 365 | 1273 | 73 | 84 | 56 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Оливковое масло |
36
|
323.3 | 0 | 35.9 | 0 |
| Пшеничные отруби |
10
|
16.5 | 1.6 | 0.4 | 1.7 |
| Соль поваренная пищевая |
2
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Йогурт греческий 1.7% жирности, абрикосовый, CHOBANI |
140
|
130.2 | 10.1 | 2.4 | 16.2 |
| Кунжутная паста (тахинная паста, тхина) |
10
|
58.6 | 1.8 | 5.1 | 1.9 |
| Капуста белокочанная |
100
|
28 | 1.8 | 0.2 | 4.7 |
| Морковь |
50
|
17.5 | 0.7 | 0.1 | 3.5 |
| Свекла |
25
|
10.5 | 0.4 | 0 | 2.2 |
| Уксус яблочный |
7
|
1.5 | 0 | 0 | 0.1 |
| Лук репчатый |
30
|
12.3 | 0.4 | 0.1 | 2.5 |
| Сельдь тихоокеанская жирная |
300
|
573 | 42 | 45 | 0 |
| Морская капуста (ламинария) свежая |
50
|
12.5 | 0.5 | 0.1 | 1.5 |
| Индейка, грудка, только мясо |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Минтай (Тушение) |
100
|
66 | 14.6 | 0.8 | 0 |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Макароны из муки высшего сорта (Варка со сливом) |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая) |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Перловая крупа (Варка без слива рассыпчатая) |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Чечевица, зерно (Варка) |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Пшеничная крупа |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Нут (турецкий горох) (Варка) |
0
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Ячневая крупа (Варка без слива вязкая) |
100
|
309.9 | 9.9 | 1.3 | 64.8 |
| Итого | 960 | 1559 | 83 | 91 | 98 |
| Итого за день | 6851 | 3887 | 194 | 229 | 260 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
3
20
Ольга
27.02.2025 18:17
Слов много....Результат такого научного подхода?
Nevergiveup
27.02.2025 18:25
Суммарная физическая активность,840 ходьбы?тоесть полтора часа в
день?мало,зато питание - с избытоком и с горочкой.это ни о чем для
мужчины, тем более когда хочешь похудеть.кто мешает каждый день
делать круговые тренировки, фул Бади?в половину интенсивности?а не
с весами,или отказ,закисляясь,чтобы были пост трен крепатура?хотя
мне наверное сложно представить такое состояние организма и отклик
его на нагрузки
Светлана
27.02.2025 18:27
Это план. Результат наверное будет позже, если человек не сойдет с
дистанции. Пожелаем ему удачи 🥠
Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
27.02.2025 20:11
Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
27.02.2025 20:17
Nevergiveup,
840 на 7 дней это по 120 минут в день. Два часа.
Вы пишите мало.
Мне и этого времени жалко.
Питание с избытком только третий день. Но мне калорийность на данном этапе вторична.
Я хочу привить себе привычки правильно питаться, заниматься физо и спать.
Наверное можно делать каждый день, но как я понимаю, то будет для меня достаточно и три раза в неделю.
Главное чтобы суммарно физо получилось 840 минут в неделю эквивалента ходьбы.
Отклик на нагрузки болезненный. Но думаю, что адекватный.
Первую неделю после эллипсоида болели ноги, Пульс сильно рос, выше 140, даже когда еле ноги переставлял. Сейчас получше.
Вчера сделал первую силовую тренировку - сегодня ноги, спина, грудь болят.
840 на 7 дней это по 120 минут в день. Два часа.
Вы пишите мало.
Мне и этого времени жалко.
Питание с избытком только третий день. Но мне калорийность на данном этапе вторична.
Я хочу привить себе привычки правильно питаться, заниматься физо и спать.
Наверное можно делать каждый день, но как я понимаю, то будет для меня достаточно и три раза в неделю.
Главное чтобы суммарно физо получилось 840 минут в неделю эквивалента ходьбы.
Отклик на нагрузки болезненный. Но думаю, что адекватный.
Первую неделю после эллипсоида болели ноги, Пульс сильно рос, выше 140, даже когда еле ноги переставлял. Сейчас получше.
Вчера сделал первую силовую тренировку - сегодня ноги, спина, грудь болят.
Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
27.02.2025 20:21
Светлана,
Вы верно заметили, что это план.
Это не отчет о проделанной работе.
Результат уже есть. Тот который я и планировал. Я им очень доволен.
Сегодня 39-й день как я питаюсь правильными продуктами. Цель - 254.
У меня цель научиться питаться правильно.
Не сойти с дистанции и есть моя цель.
Спасибо за удачу.
Вы верно заметили, что это план.
Это не отчет о проделанной работе.
Результат уже есть. Тот который я и планировал. Я им очень доволен.
Сегодня 39-й день как я питаюсь правильными продуктами. Цель - 254.
У меня цель научиться питаться правильно.
Не сойти с дистанции и есть моя цель.
Спасибо за удачу.
Nevergiveup
27.02.2025 20:27
Сергей (род.
20.05.1979), времени жалко для здоровья? Я не пойму,у вас цель
ещё больше жира набрать,или похудеть?))вы и так питались с избытком
хренову тучу времени.у вас запасов на год вперёд,их тратить надо,а
не копить ещё.
Дак только интенсивная физическая активность,или хотя бы объем нагрузки, количество потребляемого кислорода, физическая нагрузка даст нормальный сон и обмен веществ, заставит весь организм работать,а не жратва.120 минут в день ходьбы,это смешно,тем более цифра именно в 840,болят ноги,колени?есть ещё руки,спина,торс и другие мышцы.болят мышцы от тренировки?значит никаких высоких пульсов,отдышки,только дыхание ртом.и брать объемом.ну хрен знает,что у вас за цели,но по цифрам и по составу - совсем не очень.
Дак только интенсивная физическая активность,или хотя бы объем нагрузки, количество потребляемого кислорода, физическая нагрузка даст нормальный сон и обмен веществ, заставит весь организм работать,а не жратва.120 минут в день ходьбы,это смешно,тем более цифра именно в 840,болят ноги,колени?есть ещё руки,спина,торс и другие мышцы.болят мышцы от тренировки?значит никаких высоких пульсов,отдышки,только дыхание ртом.и брать объемом.ну хрен знает,что у вас за цели,но по цифрам и по составу - совсем не очень.
Nevergiveup
27.02.2025 20:44
Сергей (род.
20.05.1979), я так понимаю,правильно питаться для вас,это в
этом приложении чтобы все зелёное было?шкалы нутриентов,неважно,что
углеводов жиров белков,норма двух человек?не в коня корм,не
кажется?ну вам виднее, конечно) успехов
Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
27.02.2025 21:18
Nevergiveup,
Да, всё верно, более двух часов в день жалко. Да и два жалко, но, наверное, надо. Тут слово "Надо".
Пока цели по расходу жира нет, т.к. я думаю, что запас жира у меня образовался в следствии определенных действий по питанию, физо и отдыху. Я так себе определил.
И пока у меня цель привить привычки питаться правильными продуктами, заниматься физо 840 минут вместо "0", спать в одно и то же время и 8 часов.
Но, возможно, что я уже готов к дефициту, тем более уже как бы кажется, что могу управлять количеством еды и примерно понимаю сколько я трачу в день.
Я планировал установить дефицит с 10.03.25, т.к. побаивался, что будет слишком много стресса, в результате которого я просто всё брошу. Ведь и продукты новые, и готовка новая, и дефицит, и распорядок дня другой, и тренажерный зал, ходьба.
Но вижу, что все нововведения уже введены. Вот последнее было это силовая тренировка вчерашняя. По плану думал, что надо бы закрепить результат и переходить к дефициту на пятой тренировке, но можно и на второй, наверное.
Надо подумать.
Жалко будет предыдущих 39-ти дней, если вернусь к старым привычкам по питанию из-за того, что сильно много на свою ЦНС повесил.
120 минут в день не ходьбы, а эквивалент 120-ти минут ходьбы.
И физо я решил заниматься НЕ для похудения. Для похудения я планировал позже дефицит сделать.
Мне нужно физо для связок, суставов, мышц, сердечно-сосудистой системы и т.д. и т.п..
Болят не колени, а мышцы. (крепатура)
Высокие пульсы это сколько?
Я решил, что в районе 70% от максимальной ЧСС заниматься, т.е. от 60 до 80%. Я когда делаю круг поднимается где-то до 150-ти. Настроил часы чтобы сигнал давали, когда 140 и тогда я не приступаю к следующему упражнению, а чуток хожу.
Но в этом есть пока сомнения. Надо разбираться, изучать дальше.
Одышки особо нет вроде бы.
Последнюю Вашу фразу не понял. Но ок.
Ну а мышцы пройдут адаптацию и перестанут болеть, я думаю.
Да, всё верно, более двух часов в день жалко. Да и два жалко, но, наверное, надо. Тут слово "Надо".
Пока цели по расходу жира нет, т.к. я думаю, что запас жира у меня образовался в следствии определенных действий по питанию, физо и отдыху. Я так себе определил.
И пока у меня цель привить привычки питаться правильными продуктами, заниматься физо 840 минут вместо "0", спать в одно и то же время и 8 часов.
Но, возможно, что я уже готов к дефициту, тем более уже как бы кажется, что могу управлять количеством еды и примерно понимаю сколько я трачу в день.
Я планировал установить дефицит с 10.03.25, т.к. побаивался, что будет слишком много стресса, в результате которого я просто всё брошу. Ведь и продукты новые, и готовка новая, и дефицит, и распорядок дня другой, и тренажерный зал, ходьба.
Но вижу, что все нововведения уже введены. Вот последнее было это силовая тренировка вчерашняя. По плану думал, что надо бы закрепить результат и переходить к дефициту на пятой тренировке, но можно и на второй, наверное.
Надо подумать.
Жалко будет предыдущих 39-ти дней, если вернусь к старым привычкам по питанию из-за того, что сильно много на свою ЦНС повесил.
120 минут в день не ходьбы, а эквивалент 120-ти минут ходьбы.
И физо я решил заниматься НЕ для похудения. Для похудения я планировал позже дефицит сделать.
Мне нужно физо для связок, суставов, мышц, сердечно-сосудистой системы и т.д. и т.п..
Болят не колени, а мышцы. (крепатура)
Высокие пульсы это сколько?
Я решил, что в районе 70% от максимальной ЧСС заниматься, т.е. от 60 до 80%. Я когда делаю круг поднимается где-то до 150-ти. Настроил часы чтобы сигнал давали, когда 140 и тогда я не приступаю к следующему упражнению, а чуток хожу.
Но в этом есть пока сомнения. Надо разбираться, изучать дальше.
Одышки особо нет вроде бы.
Последнюю Вашу фразу не понял. Но ок.
Ну а мышцы пройдут адаптацию и перестанут болеть, я думаю.
Nevergiveup
27.02.2025 21:29
Сергей (род.
20.05.1979), слишком много стресса)))стресс опасен,когда он не
решается и не закрепляется решением ситуации.и это не про
физический стресс,вы вроде дядя здоровый,а логика,как у местных
домохозяек,которые бояться лишний раз не поесть ,или что-то
недобрать,перетренить,что такое стресс? закаливание - стресс,но оно
полезно,если правильно, голодание, физкультура, задержки дыхания.вы
годами мучали и разбалансировывали свой организм,и ничего.а тут
вдруг,на крайней точке, вам вдруг захотелось питаться,как
бодибилдер на стероидах и на массонаборе,но при этом,у вас нагрузка
ходьба два часа в день,и то жалко.где логика?зачем вашему организму
столько белков и жиров,которые нужны для синтеза или восстановления
тканей,типа кожи ,мышц,и тканей помельче.куда и зачем?
Где тяжесть для ЦНС?это что значит?не пойму,ваша физуха явно не предполагает истощение ЦНС в течение тренировки,а она быстро восстанавливается.
Крепатура,либо от весов,либо от непривычной амплитуды,либо от закисления.вам,чтобы наработать нормальный тренировочный объем - нужно тренить часа два,но с ровным дыханием,потому что вы при малейшей нагрузке,копите дохрена лактата, пирувата,всяких там метаболитов,не важно,что собственно и даёт вам крепатуру.вы просто в виду ваших низких аэробных возможностей,на минимальных нагрузках получаете крепатуру,и пока вы не избавитесь от отдышки,от подъёма на второй этаж,это плюс минус так и будет.ваше тренировочное время около нулевое,с таким состоянием организма,тоесть вроде два часа прошло,а подходов было всего 10, сокращаете время отдыха - получаете крепатуру,я уже писал - надо поднимать выносливость,а это в принципе значит - каждый день хоть как-то нагружать мышцы,все,а не ходить.а лишняя жратва, только ещё больше нагружает и закисляет ваши мышцы,тоесть - вы в них тратите меньше субстрата,чем в себя пихаете.
Где тяжесть для ЦНС?это что значит?не пойму,ваша физуха явно не предполагает истощение ЦНС в течение тренировки,а она быстро восстанавливается.
Крепатура,либо от весов,либо от непривычной амплитуды,либо от закисления.вам,чтобы наработать нормальный тренировочный объем - нужно тренить часа два,но с ровным дыханием,потому что вы при малейшей нагрузке,копите дохрена лактата, пирувата,всяких там метаболитов,не важно,что собственно и даёт вам крепатуру.вы просто в виду ваших низких аэробных возможностей,на минимальных нагрузках получаете крепатуру,и пока вы не избавитесь от отдышки,от подъёма на второй этаж,это плюс минус так и будет.ваше тренировочное время около нулевое,с таким состоянием организма,тоесть вроде два часа прошло,а подходов было всего 10, сокращаете время отдыха - получаете крепатуру,я уже писал - надо поднимать выносливость,а это в принципе значит - каждый день хоть как-то нагружать мышцы,все,а не ходить.а лишняя жратва, только ещё больше нагружает и закисляет ваши мышцы,тоесть - вы в них тратите меньше субстрата,чем в себя пихаете.
Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
27.02.2025 21:38
Nevergiveup
27.02.2025 21:46
Сергей (род.
20.05.1979), я на вашем бы месте,просто жёстко бы поднял физ
активность,всего тела,и это не обязательно тягать штангу,ваша цель
- максимальное потребление мышцами кислорода,и не надо потеть и
умирать,пыжиться и пыхтеть под весом.чем больше будете двигаться и
чаще,а не 3 раза в неделю и ходьба - тем легче будут переносится
нагрузки,и тем больше сможете переваривать,а там уже можно будет и
нормально силовыми заниматься.каждый день,ходить, скандинавская
,устали ноги ? гантельки в руки, экспандер, мышечных групп в
организме много.и чем чаще они дышат,тем выше их выносливость
(условно)тем выше вы сможете получать тренировочный объем,или хотя
бы нагрузку,и не получать крепатуру ,пост боли.и никакая еда в этом
не поможет,ну может там антиоксиданты ,жиры какие-то,типа,могут
снизить сверх окисление.у вас приоритет должен быть не еда,а работа
организма.организм в принципе работает на мозг и на мышцы,а
внутренние органы обслуживают их, сервис.
Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
27.02.2025 21:58
Nevergiveup,
ок, спасибо.
Логика ясна, того, что Вы пишите.
Не ясно, когда будут мышцы восстанавливаться.
Ведь на тренировке я их разрушу,
Не уверен, что смогу за 24 часа восстанавливать.
Но идею я понял. Посмотрим.
Для начала и так у меня будет ежедневная физическая нагрузка.
И это резко, т.к. ранее не было вообще.
Вот как и сегодня, например. 802 шага по квартире - и всё. 
ок, спасибо.
Логика ясна, того, что Вы пишите.
Не ясно, когда будут мышцы восстанавливаться.
Ведь на тренировке я их разрушу,
Не уверен, что смогу за 24 часа восстанавливать.
Но идею я понял. Посмотрим.
Для начала и так у меня будет ежедневная физическая нагрузка.
И это резко, т.к. ранее не было вообще.
Вот как и сегодня, например. 802 шага по квартире - и всё.
Nevergiveup
27.02.2025 22:09
Сергей (род.
20.05.1979), разрушение мышц - от микротравм,это прям про
мышцы,которые только в магазин привыкли ходить,нетренированные,да
,первое время будет крепатура,но пройдет,пережить надо,период
адаптации.
Второй вид - это прям микроповреждения,от веса,скорости , инерции, упругости - тоже у нетренерованного ярко может быть выражено.
Третий вид крепатуры - условно,вы не можете до конца окислить углеводы,и всякие там лактаты,ионы водорода, повреждают вам мышцы,и тут не надо,ни тягать много или неправильно,у вас просто нерабочие мышцы,и это " лечиться" только адаптацией,ну и тренировочным методом - не надо потеть пыхтеть ,и никакого отказа в упражнениях,как только чувствуете жжение в подохде - отдыхаете.либо если и работаете в отказ,что кислит мышцы - то круговая тренировка,этот самый лактат,может быть переработан в другой ,свежей,мышечной группе .вы в принципе пока не в состоянии получать крепатуру мышц,весами или какой-то мышечной нагрузкой,у вас крепатура - метаболическая.и она таковой и будет,пока вы не сделаете мышцы плюс минус выносливыми,так и будете закисляться от малейших нагрузок.фактически,не получая нагрузки на мышцу.так что - либо у вас умеренный темп нагрузок,типа скандинавской ходьбы,но много,либо - у вас силовые,но тоже короткие нагрузки,чуть ли не по 1-2 подхода,но несколько раз в день,после отдыха,когда у вас организм переварит остаточные метаболиты после мышечной работы,которая и ограничивает их деятельность.вы не можете нормально нагрузить мышцу,даже близко,вам банально выносливость не позволяет.и никакая еда не сделает ваши мышцы функциональными, только движение, дыхание
Второй вид - это прям микроповреждения,от веса,скорости , инерции, упругости - тоже у нетренерованного ярко может быть выражено.
Третий вид крепатуры - условно,вы не можете до конца окислить углеводы,и всякие там лактаты,ионы водорода, повреждают вам мышцы,и тут не надо,ни тягать много или неправильно,у вас просто нерабочие мышцы,и это " лечиться" только адаптацией,ну и тренировочным методом - не надо потеть пыхтеть ,и никакого отказа в упражнениях,как только чувствуете жжение в подохде - отдыхаете.либо если и работаете в отказ,что кислит мышцы - то круговая тренировка,этот самый лактат,может быть переработан в другой ,свежей,мышечной группе .вы в принципе пока не в состоянии получать крепатуру мышц,весами или какой-то мышечной нагрузкой,у вас крепатура - метаболическая.и она таковой и будет,пока вы не сделаете мышцы плюс минус выносливыми,так и будете закисляться от малейших нагрузок.фактически,не получая нагрузки на мышцу.так что - либо у вас умеренный темп нагрузок,типа скандинавской ходьбы,но много,либо - у вас силовые,но тоже короткие нагрузки,чуть ли не по 1-2 подхода,но несколько раз в день,после отдыха,когда у вас организм переварит остаточные метаболиты после мышечной работы,которая и ограничивает их деятельность.вы не можете нормально нагрузить мышцу,даже близко,вам банально выносливость не позволяет.и никакая еда не сделает ваши мышцы функциональными, только движение, дыхание
Nevergiveup
27.02.2025 22:22
Сергей (род.
20.05.1979), и не надо лезть в эту всю хрень,цифры ,
калькуляторы,и дурить себе голову.только отвлекает и сбивает с
толку,это потом можно добавить,для какогото анализа,понимания,и
то,основанного на опыте(да и такие приложения,явно не для таких
случаев,состояния организма,это для домохозяек с 5 кг лишнего
веса,а не жёстких степеней ожирения, связанных с дисбаланасами
организма,уже отклонениями,а кто тут мычать будет про дефициты
калорий с таким имт - тот тем более идёт нахер)на данном этапе
незачем себе этим дурить голову,это вон,пусть домохозяйки считают
лишние калории с тортика.вам это,ну никак не поможет, только
отвлекает и рассеивает внимание.ешьте витамины,минералы клетчатку
анти и про оксиданты,жиров белков в вашем организме вагон и полная
тележка,если будет явный дефицит - самочувствие даст о себе знать.и
то,срок немалый пройдет.люди годами живут с проблемами,дефицитами -
а на похудении,или подсчёте калорий,начинается мания
какая-то,бесполезная.на короткой дистанции - ничего смертельного не
будет,да и если нормально нагружать организм,то это ощутиться
сразу,и можно сделать выводы -
усталость,апатия,сонливость,слабость,внешнее состояние и тд и
тп.это когда человек живёт как жижа маринованная,еле дыша и
двигаясь,ему сложно понять прочувствовать свою функциональность и
самочувствие,потому что он в принципе как болото
закисшее,полумертвое,он перманентно себя так чувствует
Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
27.02.2025 22:34
Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
27.02.2025 22:36
Nevergiveup,
частично да,
(не совсем про зеленое, но 150 гр. белка хочу и жира 40-150 гр.)
ок, спасибо
частично да,
(не совсем про зеленое, но 150 гр. белка хочу и жира 40-150 гр.)
ок, спасибо
Nevergiveup
27.02.2025 22:43
Сергей (род.
20.05.1979), непротив физо?физо единственный ваш путь
оздоровления и коррекции веса,а не тарелка .150 гр белка для
чего?это в месяц 5 кг белка сьеденного,и где он,хочу всех людей
спросить,кто тренеруется,но даже пол кило массы в месяц не набирает
,а белка жрет как химик на курсе,а прирост веса где?вы сначала
создайте внутри жёсткую потребность и дефицит,запрос,а потом в себя
пихайте тонны еды,пока что - наоборот,уйма жрачки,а запрос и
потребности - ходьба и три тренировки,и то, неполноценные,которые
особо не требуют анаболизма, регенерации ,мышечной, потребности в
белке
Удачи
Удачи
Ольга
28.02.2025 01:47
Сергей (род.
20.05.1979), Вы питаетпсь правильными продуктами, а результат?
Прибавка в весе? Здесь есть люди, которые в инвалидном кресле
умудрились похудеть на более, чем 80 кг. Простите, но какая- то
мудреная у Вас цель(((. Или вообще не стоит цель похудеть? В таком
случае, да, удачи!
Сергей (род. 20.05.1979, рост 191,5 см.)
28.02.2025 13:13
Ольга,
результат продление жизни и повышение качества жизни. Как бы очевидный результат.
Вес конечно же второстепенен, т.к. это всего лишь дефицит потраченных калорий относительно полученных.
Можно и на тортиках худеть. Я не про похудеть. Я про улучшить здоровье и во вторую очередь похудеть и так же для улучшения здоровья.
Причем тут возможность человека ходить до похудения?
Это же не секрет, что нужен только дефицит чтобы худеть.
Цель действительно не простая.
Именно поэтому я установлю вес своему телу какой решу и такой он и будет. В отличии от людей, которые ставят цель похудеть, и в абсолютном большинстве потом себе наедают больше.
Именно потому что цель не верная, я так думаю.
А у меня верная.
И в плане, который я предоставил, четко прописано, что поэтапно добавлять новшества: продукты новые, физо в виде ходьбы, затем эллипсоид, затем силовая тренировка и только с 10 марта дефицит. (но чувствую, что могу уже и раньше, т.к. все новшества уже "прижились"
Иду по плану.
За пожелание удачи, спасибо.
результат продление жизни и повышение качества жизни. Как бы очевидный результат.
Вес конечно же второстепенен, т.к. это всего лишь дефицит потраченных калорий относительно полученных.
Можно и на тортиках худеть. Я не про похудеть. Я про улучшить здоровье и во вторую очередь похудеть и так же для улучшения здоровья.
Причем тут возможность человека ходить до похудения?
Это же не секрет, что нужен только дефицит чтобы худеть.
Цель действительно не простая.
Именно поэтому я установлю вес своему телу какой решу и такой он и будет. В отличии от людей, которые ставят цель похудеть, и в абсолютном большинстве потом себе наедают больше.
Именно потому что цель не верная, я так думаю.
А у меня верная.
И в плане, который я предоставил, четко прописано, что поэтапно добавлять новшества: продукты новые, физо в виде ходьбы, затем эллипсоид, затем силовая тренировка и только с 10 марта дефицит. (но чувствую, что могу уже и раньше, т.к. все новшества уже "прижились"
Иду по плану.
За пожелание удачи, спасибо.
Интересные блоги
03-08-2025
Эксперимент набирает обороты .
Вчера вместо ужина ...
02-08-2025
Дневник питания за 02.08.2025
Всем добра, тепла и стройности
Давненько я ничего...
29-07-2025
Еда не должна быть удовольствием. Но она должна бы...
Русские продукты, бюджетность (200-300 руб/день), ...
Новые рецепты
Боул веганский
135.1
5.6
6.7
10.8
6
Горохово-нутовый хумус
108.4
7
1.4
16.4
12
Филе камбалы запечённое на овощной подушке
105.3
7.9
4.3
8.5
16
Лучшие рационы
