Дневник питания за 20.02.2025

Один из результатов прививаемых привычек - снижение моего веса на -1,5 килограмм за 20 дней
с начального веса 150,9 килограмм 31.01.2025
до текущего веса 149,4 килограмм 20.02.2025

(разработал 19.01.2025,
ред. 19.02.2025 (было 2 раза прием пищи в 12:00 и 18:00, стало 3 раза в 10:00, 14:00 и 18:00; разделил ужин из 1700 кКал на обед в 14:00 -  900 кКалл и ужин в 18:00 – 800 кКалл.; переместил жирную еду (орехи с сыром) с ужина на обед, т.к. она долго переваривается).

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025, окончание 10.03.2025.
(это просто «Маяк» (направление) – менять легко и непринужденно. Надо постоянно совершенствовать).
1. Выполнено. (Перенесено вниз, чтобы не сбивать фокус, но не удалено, для анализа)
2. Выполнено.
3. Выполнено.
4. Выполнено.
5. Выполнено.
6. Выполнено.
7. Выполнено.
8. Выполнено 16.02.2025.

------------------------------------ НЕ ВНЕДРЕНО или НЕ ВЫПОЛНЕНО ----------------------------------------

9. Физо. С 17.02.2025 добавить силовую тренировку вместо ходьбы (элипсоида) раз в неделю. Затем 24.02.2025, 28.02.2025 (два раза в неделю) и с 03.03.2025 трижды в неделю по понедельник, среда, пятница. Остальные дни ходьба или элипсоид (выбор вида по желанию, может потом разделить по дням, подумать).
10. Физо. Силовые тренировки круговые до 01.06.2025. Затем: понедельник фулбади, среда – круговая, пятница – в противодвижении. На круговой: придумать разные упражнения на каждый круг; довести до 6-ти кругов; пульс во время круга не повышать до зоны 5 (выше 158 ), во время отдыха между кругами не опускать во вторую зону (ниже 123).
11. Питание. Подобрать продукты таким образом, чтобы выполнялись нормы по белку, жиру и микронутриентам. При этом выйти по натрию на 2 гр. (5 гр. соли), плавно где-то к концу 2025 года, когда вес приблизиться к нормальному. (Рекомендация ВОЗ).
12. Питание. С 10.03.2023 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 0,3-1,2 кг.. Как комфортно. (но чтобы не пропал задор, лучше ближе к 1 кг.)
13. Питание. После 10.03.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).
14. 10.03.2025 сдать анализы. Особое внимание на содержание витамина Д, и белка в крови (надо чтобы белок был в нижней половине референсных значений. Лучше белка не доесть, чем переесть). Далее контроль раз в год.
15. БАДы.
Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу до 10.03.2025, далее 2 капсулы ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
Витамин Д – 5 000 (у меня уровень 34,83, надо не менее 75. (исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541590/).
Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
Куэнзим Q10 – 100 мг..
Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

---------------------------------------- ВНЕДРЕНО или ВЫПОЛНЕНО -------------------------------------------

1. Сон. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание). Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15. При любых раскладах важнее время подъема (если решил поспать побольше – ложись раньше, а вставать жестко в 5:15). Довести до целевого значения время подъема путем сдвигания ежедневно времени подъема на 30 минут (специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 30 мин.).
2. Питание. Самый важный принцип. Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут, а лучше 10 или 5. Да, 5 лучше.
3. Питание. До 10.03.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо). Уменьшать калорийность только, если вес выйдет из поля моего зрения, т.е. станет более 151 кг..
4. Питание. Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Причем в 14 сухпоек – орехи с сыром. Удобно с собой брать и есть).
Калорийность. Калорийность питания до 10.03.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 10.03.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
Углеводы. Из учета комфорта питания, но при этом обязательно ежедневно 100 гр. овсянки (ну или хотя бы 75 пока). И 100 гр. другой крупы из 10-ти принятых на вооружение.
Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
Исключить сахара по-максимому (фруктоза так же сахар), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка).
5. Питание. С 20.01.2025 по 02.02.2025 или до появления веса на весах (максимально весы показывают 150,9 кг., а сейчас зашкаливают, т.к. вес более 151 (думаю килограмм 155)) питаться базовым меню с уменьшенной калорийностью до 1800 кКал, в первую очередь, за счет исключения растительных масел. Если вес не показался на весах 02.02.2025, то 03.02.2025 купить другие весы, которые покажут вес. ---- (снижен вес до 150,9 кг. 31.01.2025).
6. Питание. Писать в меню употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
7. Физо. С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то элипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 3 (123-140 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
8. Физо. Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы.