Начало 20.01.2025

Привет.
Кратко.
Цель.
Привить привычки, а для этого повторить 254 дня подряд до 01.01.2026 следующие действия:
- (отдых) ложиться спать в 21:00 и вставать в 5:15
- (физо) делать зарядку (ходьба + тренажерный зал - пн., ср., пт.; ост. дни ходьба)
- (питание) питаться правильной едой с дефицитом каллорий

- слушать утром фрешлайф28
- слушать вечером фрешлайф28
- читать и, жалетально, дописывамть причины зачем мне нужно похудеть и накачаться
- выкладывать на МЗР ежедневные отчеты и снимать видео отчетные по прививаемым привычкам, которые направлены на "Похудел и накачался»

Первые две недели – без добавления растительного масла, далее с добавлением.

Полный вариант.
Все, что я напишу далее я принимаю в качестве плана, маяка, ориентира. Которые, по мере моего развития,  должны, или правильнее сказать, могут меняться.

С 20.01.2025 года я начал предпринимать действия в результате которых я уменьшу свой вес до 77.7 кг.. Именно такой вес мне пишут умные часы как идеальный. Ну посмотрим. Сейчас у меня весс более 150,9 кг.. Точнее не знаю, т.к. весы зашкаливают и последние показания, которыя я видел были 150,9. Причем уменьшу за счет уменьшения доли жира в составе тела. В результате уменьшения веся я повышу качество и продолжительность жизни. Это будет первый этап, на него я себе определяю почти год, до 01.01.2026 года. А потом будет второй этап на года 3-4, в результате которого я увеличу вес моего тела до 91 килограмма за счет увеличения доли мышц в составе тела.

Цели определены.

Теперь по логике, которую я использую для определения действий, которые я хочу произвести.
Логика следующая.
Я считаю, что мой вес сегодня это следствие действий сделанных мною ранее в таких аспектах жизни как питание, физическая активность и отдых. ЭТо раз.
Так же я считаю, что мои действия являются моими привычками, сформированными за многие годы. Кстати, может и навыками, не суть. Я принимаю, что это привычки. Важно, что я эти действия произвожу не задумываясь, на автоматизме.
Хоть и с точки зрения эволюции результат хороший - запасов много, увеличиваются шансы пережить неурожайный год, которых у моих предков за предыдущие миллионы лет было немало. Но в настоящее время и в месте где я живу, при избытке пищи результат прямо противоположный. Эти запасы сокращают мою жизнь. А мне это не нравиться. Эволюции надо бы помочь, т.к. она сильно медленная.
Поэтому я принимаю решение о том чтобы избавиться от плохих привычек в питании, физической активности и отдыхе. А избавиться я хочу методом замещения неправильных привычек правильными.

Теперь  к самим этим правильным привычкам. Что же это за они.

Сначала про питание.

Первая привычка это питаться в правильном режиме, правильной едой и в правильном количестве.

Начнем с более простого - режим питания. В данном аспекте я руководствуюсь несколькими критериями. Первое, количество приемов пищи должно быть не менее двух и не более пяти. Второе, мне должно быть удобно, не напряжно.  Третье, все приемы пищи должны быть примерно одинаковыми с точки зрения макронутриентов и калорийности. Исходя из этого я решил с 20.01.2025  принимать пищу четыре раза в сутки в 9:00, 12:00, 15:00 и 18:00. Но не особо оказалось удобно. И с 27.01.2025 я принял решение питаться дважды в сутки: в 12:00 и в 18:00. Вот сегодня уже третьи такие сутки – и как-то неожиданно комфортно. На протяжении суток чувство голода вообще не настигает. (Жаль пока не ясно (нет результатов взвешивания), может я не в дефиците, ну да ладно.)

Далее, что такое правильная еда.
Тут еще важный аспект – вся еда должна готовиться легко и с минимальными затратами времени человека. Варись хоть сутки, но для запуска процесса возьми минуту, а лучше секунду.

Я принял для себя следующую схему питания.

С утра как проснусь, обычной воды, может стакан, как хочется. И минут через 15-ть настой шиповника (очень вкусно получается и легко готовить. А он еще и полезный, оказывается – бонус. И сразу с утра тепленький. В пропорции рюмка шиповника сушеного на 0,75 кипятка)

На первый прием пищи в 12:00 употребляю
вареное яйцо Д-2,
мясное - 200 гр.,
овёс - 75 гр.,
капуста квашенная - 150 гр.(можно больше, как хочется – хоть ведро) с добавлением одной-двух столовых ложек льняного нерафинированного масло или без добавления (зависит от целевых значений дневной калорийности),
отруби хрустящие пшеничные - одна рюмка 50 мл. (10 гр. примерно)
экспонента на 30 гр. белка - 250 гр. - при недостатке белка в дневном рационе. (Белка держать 140-160, лучше 150-160. Пока. А месяца через три сделать анализ крови)

Второй прием пищи в 18:00
мясное - 200 гр.,
крупа - 100 гр.,
салат любой (пока удобно на базе «Кремлевской хряпы» - два часа готовки и на месяц салатом обеспечен) - 150 гр. можно больше – не ограниченно (даже чем больше, тем лучше),
сыр брестлитовский выдержанный - три кусочка (примерно 15 гр.),
смесь орехов в равной пропорции фундука, грецкого, миндаля - одная рюмка (примерно 30 гр.)
семечки тыквы - одна рюмка (примерно 30 гр.)

К мясному относиться: рыба, желательно дикая, любая. Готовиться примерно на 8-12 приемов пищи. Может и меньше. Смотря сколько в упаковке купленной. Чередуется рыба индейкой первый раз, следующий раз после рыбы - курица. И так по кругу. Каждый из этих трех видов мясного может быть до 1,2 кг. желательно. Причем не зависит сколько было приготовлено предыдущего мясного.
К крупам относиться 12 видов. Готовить в одной и той же последовательности: гречка, пшено, фасоль, перловка, рис (НЕ шлифованный), чечевица, пшеничная, нут, ячневая, горох. Желательно именно в этой очередности (тут обычные каши чередуются белковыми (бобовыми)).

Далее о количестве. Я принимаю себе, что для меня приемлемым будет три вида меню, которые будут отличаться лишь количеством растительного масла, добавляемого в салаты.
Первый вариант без добавления масла - это примерно 1800 кКал.
Второй вариант при добавлении четырех столовых ложек масла в сутки (36 грамм) - это 21 кКал примерно,
и третий вариант, при добавлении двух ложек масла в первый прием пищи и во второй четырех ложек (54 гр.)- это будет около 2300 кКалл..
Вообще при небоходимости, можно и больше масла. Но, желательно, придерживаться в сутки около 100 гр. жира, но можно и до 150-ти.

Так вот первые две недели с 20.01.25 по 02.02.2025 либо до снижения веса до 150 кг. (что наступит раньше) я применяю вариант меню без добавления масла. Каллорийность примерно 1800. Можно и меньше, вплоть до 1200, но желательно не перегибать. Но при этом обязателно употреблять около 150 гр. белка, чтобы не заставлять тело особо разрушать мышцы. Уровень белка догонять с помощью вкусного напитка "Экспонента". Цель этого этапа состоит в том, что хочется побыстрее увидеть цифры на весах. Если цифры не появятся в течении двух недель, то купить другие весы. Но они появятся.

Второй этап отличается тем, что добавляем утреннюю прогулку двухчасовую с прослушиванием аудио фрешлайф28 в первую неделю. А в последующее время и тренажерный зал три раза в неделю (первую неделю один раз, вторую два раза, ну и в третью выйти на три раза в неделю). И конечно же полноценное питание с растительным маслом.

Так же я считаю, что привычка формируется в процессе неоднократного выполнения действия до той стадии его освоения, когда при его исполнении уже не возникает каких-либо трудностей волевого или познавательного характера.
Согласно исследованиям (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674) действие переходит в привычку после её повторения от 18 до 254 раз, в зависимости от сложности действия. Привычка это действие, которое для его выполнения не требует дополнительных волевых усилий (задействуется другая часть мозга).
Для гарантированного успеха надо бы повторить действие 254 раза.

Однажды выработанная, привычка часто продолжает оставаться и после устранения причинных факторов, приведших к её развитию.

Такова общая концепция.

20.01.2025 я начал прививать привычки, которые направлены на снижение моего веса. и привычки, которые, способствуют, подкрепляют, помогают их выполнять.
Для успеха в данном начинании необходимо создать и часто, по несколько раз на день, подпитывать доминанту "Похудел и накачался".

Сами привычки. Обязательно ежедневно выполнять. Ни дня без этих действий!

физиология (основные действия):
- (отдых) ложиться спать в 21:00 и вставать в 5:15
- (физо) делать зарядку (ходьба + тренажерный зал - пн., ср., пт.; ост. дни ходьба)
- (питание) питаться правильной едой с дефицитом каллорий

психология (второстепенные – подпитывают доминанту «Похудел и накачался» – помогают выполнять основные привычки):
- слушать утром фрешлайф28
- слушать вечером фрешлайф28
- читать и, жалетально, дописывамть причины зачем мне нужно похудеть и накачаться
- выкладывать на МЗР ежедневные отчеты и снимать видео отчетные по прививаемым привычкам, которые направлены на "Похудел и накачался»