Рецепт Салат с рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с рукколой

Руккола, сырая	25 г
Лук зеленый (перо)	20 г
Сыр, фета	49 г
Соевый соус	5 г
Масло горчичное	10 г
Морковь, красная	10 г
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта	25 г
Помидоры (томаты), парниковые	60 г
Сельдерей	20 г
Индейка 2 кат. (Варка)	37 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	136.2 ккал	1684 ккал	8.1%	5.9%	1236 г
Белки	6.6 г	76 г	8.7%	6.4%	1152 г
Жиры	10.9 г	56 г	19.5%	14.3%	514 г
Углеводы	3.5 г	219 г	1.6%	1.2%	6257 г
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	4.8%	1538 г
Вода	75.1 г	2273 г	3.3%	2.4%	3027 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	225.3 мкг	900 мкг	25%	18.4%	399 г
Ретинол	0.026 мг	~
альфа Каротин	2.39 мкг	~
бета Каротин	1.27 мг	5 мг	25.4%	18.6%	394 г
бета Криптоксантин	2.789 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	381.076 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.06 мг	1.5 мг	4%	2.9%	2500 г
Витамин В2, рибофлавин	0.229 мг	1.8 мг	12.7%	9.3%	786 г
Витамин В4, холин	27.96 мг	500 мг	5.6%	4.1%	1788 г
Витамин В5, пантотеновая	0.451 мг	5 мг	9%	6.6%	1109 г
Витамин В6, пиридоксин	0.212 мг	2 мг	10.6%	7.8%	943 г
Витамин В9, фолаты	31.457 мкг	400 мкг	7.9%	5.8%	1272 г
Витамин В12, кобаламин	0.33 мкг	3 мкг	11%	8.1%	909 г
Витамин C, аскорбиновая	12.89 мг	90 мг	14.3%	10.5%	698 г
Витамин D, кальциферол	0.078 мкг	10 мкг	0.8%	0.6%	12821 г
Витамин D3, холекальциферол	0.078 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.924 мг	15 мг	6.2%	4.6%	1623 г
бета Токоферол	0.005 мг	~
гамма Токоферол	0.033 мг	~
дельта Токоферол	0.002 мг	~
Витамин Н, биотин	0.382 мкг	50 мкг	0.8%	0.6%	13089 г
Витамин К, филлохинон	29 мкг	120 мкг	24.2%	17.8%	414 г
Витамин РР, НЭ	2.7128 мг	20 мг	13.6%	10%	737 г
Ниацин	0.876 мг	~
Бетаин	0.08 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	240.47 мг	2500 мг	9.6%	7%	1040 г
Кальций, Ca	133.25 мг	1000 мг	13.3%	9.8%	750 г
Магний, Mg	25.65 мг	400 мг	6.4%	4.7%	1559 г
Натрий, Na	357.2 мг	1300 мг	27.5%	20.2%	364 г
Сера, S	41.34 мг	1000 мг	4.1%	3%	2419 г
Фосфор, P	117.4 мг	800 мг	14.7%	10.8%	681 г
Хлор, Cl	31.51 мг	2300 мг	1.4%	1%	7299 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	49.1 мкг	~
Бор, B	27.5 мкг	~
Железо, Fe	0.846 мг	18 мг	4.7%	3.5%	2128 г
Йод, I	0.48 мкг	150 мкг	0.3%	0.2%	31250 г
Кобальт, Co	4.203 мкг	10 мкг	42%	30.8%	238 г
Литий, Li	0.239 мкг	~
Марганец, Mn	0.0968 мг	2 мг	4.8%	3.5%	2066 г
Медь, Cu	79.47 мкг	1000 мкг	7.9%	5.8%	1258 г
Молибден, Mo	7.542 мкг	70 мкг	10.8%	7.9%	928 г
Никель, Ni	3.108 мкг	~
Рубидий, Rb	36.6 мкг	~
Селен, Se	3.137 мкг	55 мкг	5.7%	4.2%	1753 г
Фтор, F	5.48 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	72993 г
Хром, Cr	3.14 мкг	50 мкг	6.3%	4.6%	1592 г
Цинк, Zn	1.1176 мг	12 мг	9.3%	6.8%	1074 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.107 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.6 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.1 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.012 г	~
Аргинин*	0.307 г	~
Валин	0.371 г	~
Гистидин*	0.148 г	~
Изолейцин	0.318 г	~
Лейцин	0.557 г	~
Лизин	0.537 г	~
Метионин	0.153 г	~
Метионин + Цистеин	0.098 г	~
Треонин	0.274 г	~
Триптофан	0.093 г	~
Фенилаланин	0.268 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.232 г	~
Заменимые аминокислоты	0.024 г	~
Аланин	0.332 г	~
Аспарагиновая кислота	0.492 г	~
Гидроксипролин	0.032 г	~
Глицин	0.224 г	~
Глутаминовая кислота	1.052 г	~
Пролин	0.414 г	~
Серин	0.368 г	~
Тирозин	0.241 г	~
Цистеин	0.04 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	8.1%
Омега-6 жирные кислоты	0.5 г	от 4.7 до 16.8 г	10.6%	7.8%
Стеролы (стерины)
Холестерин	36.54 мг	max 300 мг
Кампестерол	0.498 мг	~
Стигмастерол	0.199 мг	~
бета Ситостерол	19.522 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	3.7 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.151 г	~
6:0 Капроновая	0.112 г	~
8:0 Каприловая	0.107 г	~
10:0 Каприновая	0.386 г	~
12:0 Лауриновая	0.228 г	~
14:0 Миристиновая	0.555 г	~
15:0 Пентадекановая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.627 г	~
17:0 Маргариновая	0.004 г	~
18:0 Стеариновая	0.446 г	~
20:0 Арахиновая	0.003 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	5.2 г	min 16.8 г	31%	22.8%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.254 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.004 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	3.071 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.624 г	~
22:1 Эруковая (ud)	1.195 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.564 г	от 11.2 до 20.6 г	14%	10.3%
18:2 Линолевая (ud)	1.244 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.313 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.011 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.002 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.002 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.003 г	~

Энергетическая ценность Салат с рукколой составляет 136,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	136.2 кКал	-%
	Белки	6.6 г	-%
	Жиры	10.9 г	-%
	Углеводы	3.5 г	-%
	Пищевые волокна	1.3 г	-%
	Вода	75.1 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУККОЛОЙ

Салат с рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 25 %, бэта-каротином - 25,4 %, витамином B2 - 12,7 %, витамином B12 - 11 %, витамином C - 14,3 %, витамином K - 24,2 %, витамином PP - 13,6 %, кальцием - 13,3 %, фосфором - 14,7 %, кобальтом - 42 %

Чем полезен Салат с рукколой

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с рукколой, калорийность 136,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с рукколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Лучшие рационы

Maximus Otto

2025-12-01

Калорийность: 1185 кКал

Витамины и минералы: 80%

Алексей

2025-12-02

Калорийность: 1806 кКал

Витамины и минералы: 90%

Алексей

2025-12-01

Калорийность: 1833 кКал

Витамины и минералы: 90%

Новые рецепты

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе