Дневник питания за 20.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня всё стандартно: мелатонин, фрукты, рацион и Уральская красота 🙂

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-3

Мелатонин

Мелатонин - гормон сна, секретируется эпифизом.
* Этот гормон является регулятором суточных циркадных ритмов, его секреция зависит от светового потока и времени суток.
* Уровень мелатонина максимален, днем – минимален.
* Также секреция мелатонина зависит от времени года и периодов женского менструального цикла.
* С возрастом уровень ночной секреции мелатонина падает.
* Блокирует секрецию мелатонина свет синего спектра:
    * нервные импульсы, возникающие под воздействием света в сетчатке глаза и поступившие в голодной мозг являются фактором снижения выработки этого гормона эпифизом.
* К световым волнам, снижающим уровень мелатонина в крови, относятся: дневной свет, свет экранов гаджетов, компьютера, телевизора, ламп дневного света.
    * Поэтому с утра помогают проснуться именно лампы дневного света.
    * А вот засыпанию способствуют лампы желто-оранжевого рассеянного света.
* Мелатонин начинает вырабатываться уже с 19-20 часов вечера, поэтому главной рекомендацией будет – ложиться спать до 22-23 вечера.
* Пик концентрации приходится на 2-3 часа ночи, поэтому важно ложиться спать до этого времени, так как далее уже идет подъем кортизола, и вы будете долго ворочаться в кровати, прежде чем заснуть.
    * Думаю, вы сталкивались с таким явлением: в период с 23 до 1 часа ночи очень хочется спать, но после 1-3 часов ночи как будто открывается второе дыхание!
* Секреции мелатонина способствуют продукты, богатые аминокислотой триптофаном – предшественником серотонина и мелатонина в организме.
    * Триптофан в нашем организме превращается в 5-гидрокси-триптофан (5HTP), далее в серотонин и далее в мелатонин.
    * Для метаболизма триптофана в организме (реакция превращения 5HTP в серотонин и далее) необходимы следующие нутриенты:
        * витамин С из природных источников с связке с биофлавоноидами (мг/100г)
            * свежий шиповник – 650
            * красный сладкий перец – 250
            * черная смородина – 200
            * облепиха – 200
            * перец сладкий жёлтый - 183
          🥝 киви - 180
          🫑 зеленый сладкий перец – 150
          ☘️ петрушка – 150
            * брюссельская капуста – 120
          🌿 укроп – 100
            * черемша – 100
          🥦 броколли - 91.3
            * цветная капуста – 70
            * белокочанная и краснокочанная капуста – 60
            * апельсин - 60
        *  витамин В6 (мг/100г)
            * чеснок, зелень - 1.37
            * подсолнечник, семечки - 1.35
            * пшеничные отруби - 1.3
            * фасоль - 0.9
            * печень - 0,5-0,9
            * куриная грудка - 0.8
            * сёмга (лосось атлантический) - 0.8
            * скумбрия - 0.8
            * грецкий орех - 0.8
            * сардина - 0.7
            * томатная паста - 0.63
            * горбуша - 0.6
            * чеснок – 0,6
            * фундук - 0.6
            * рис – 0,54
            * курица – 0,52
            * перец красный сладкий – 0,5
            * кета, килька - 0.5
            * чечевица,нут - 0.5
            * арахис - 0.5
            * ячмень - 0.47
            * мясо – 0,42-0,5
            * макрель - 0.442
            * скумбрия - 0.41
            * сельдь - 0.4
            * маш - 0.4
            * банан - 0.38
            * сердце цыплёнка - 0.37
            * пшеница - 0.37
            * сердце свиное - 0.36
            * перец сладкий зелёный - 0.35
            * гречиха - 0.34
            * картофель - 0.3
        * Mg, магний (мг/100г)
            * Ламинария сушёная – 1275
            * Тыквенные семечки - 592
            * Кунжут – 540
            * Пшеничные/ржаные отруби – 448
            * Мак – 442
            * Семена льна - 392
            * Бразильский орех - 376
            * Семена чиа - 335
            * Семена подсолнечника – 317
            * Какао тёртое - 282
            * Кешью – 270
            * Горчица, семя - 238
            * Миндаль – 234
            * Гречиха, зерно - 231
            * Соя – 226
            * Арбуз – 224
            * Гречневая крупа - 200
            * Спирулина - 195
            * Арахис - 18
            * Фасоль/маш - 174
            * Фундук - 172
            * Рис - 143
            * Овёс/полба, геркулес - 135, 129
            * Рожь, грецкий орех - 120
            * Пшеница - 108
            * Укроп/петрушка - 70/85
        * В9, фо́лиевая кислота (мг/100г)
            * маш - 625
            * нут - 557
            * фасоль - 525-90
            * печень куриная - 260
            * говяжья печень – 240
            * арахис - 240
            * подсолнечник - 227
            * свиная печень – 225
            * вакаме - 196
            * манная крупа из твёрдых сортов пшеницы - 164
            * шпинат, молодые листья - 116
            * фундук - 113
            * зелень петрушки – 110
            * руккола - 97
            * кунжут - 96
            * спирулина - 94
            * фасоль, чечевица, зерно - 90
            * мак, семена - 82
            * авокадо - 81
            * шпинат – 80
            * пекинская капуста - 79
            * грецкий орех - 77
            * сердце куриное - 72
            * кешью - 69
            * брокколи - 63
            * сыр бри - 65
            * вешенки - 63
            * зелень кориандра- 62
            * сыр камамбер (мягкий, жирный сыр) - 62
            * тыквенные семечки - 58
            * рожь, зерно - 55
            * салат латук – 48
            * чеснок, зелень - 47
            * манго - 47
            * перец жёлтый - 26
            * ежевика, киви - 25
            * клементины, цветная капуста - 23
            * перец красный - 17
            * помидор - 11
    * Все эти микронутриенты реально набрать из питания, если задаться целью сбалансировать свой рацион, а не закупаться БАДами, как легким решением вопроса.
        * Если в организме нет или недостаточно данных микронутриентов – реакция идет не до конца или образуется малое количество серотонина и как следствие, мелатонина.
        * Лучшие источники АМК триптофана, которая в организме не синтезируется – это белковые продукты животного происхождения, бобовые и орехи:
            * красной и чёрной икра
            * голландский сыр
            * миндаль
            * кешью
            * халва
            * кролик
            * индейка
            * кальмары
            * ставрида
            * семена подсолнуха
            * фисташки
            * курица
            * арахис
            * горох, фасоль
            * сельдь
            * говядина
            * лосось треска
            * творог жирный
            * куриные яйца
            * минтай
            * шоколад
        * Также для усвоения триптофана важна нормальная микрофлора кишечника.
            * Под воздействием патогенной микрофлоры триптофан превращается в индол – токсичное для организма соединение.
            * Нормальная микрофлора кишечника также является источником фо́лиевой к-ты:
                * разнообразный рацион закрывает потребность в фо́лиевой кислоте примерно на 2/3 и 1/3 витамина В9 синтезируется микрофлорой кишечника.
        * Микрофлору каждый человек формирует своим питанием каждый день и годами, а не не БАДами, пропитыми раз в 3 месяца.
    * Другие важные функции мелатонина в организме:
        * участвует в формировании иммунитета,
        * замедляет процессы перекисного окисления липидов и белков в составе мембран наших клеток, то есть замедляет старение организма.
            * Нейтрализуя избыточные свободные радикалы (СР), мелатонин работает как антиоксидант.
            * Препятствуя образованию перекисных соединений в нашем организме.
            * В отношении некоторых активных форм кислорода мелатонин действует даже сильнее, чем витамин Е, который также славится своей антиоксидантной активностью.
            * Поэтому полноценное разнообразное питание, богатое живыми природными монопродуктами в щадящей термообработке + полноценный сон + физическая нагрузка + уменьшение стрессовых факторов = ключ к здоровому долголетию = самый главный фактор антиэйдж.
        * способствует увеличению продолжительности жизни,
        * препятствует развитию метаболического синдрома:
            * абдоминальное ожирение + повышенное артериальное давление + инсулинорезистентность + повышенный уровень ЛПНП, пониженный уровень ЛПВП;
            * прекрасный антидепрессант, профилактирует психологические расстройства.
* Мелатонин – это один из двух процессов, влияющих на засыпание, вторым процессом управляет аденозин (про его завтра)

🍑🍏🥭🍎🍊

ФРУКТЫ 
часть-1

1. Рекомендации по употреблению фруктов:
* употреблять в целом виде,
    * не изготовлять из фруктов (ягод и овощей) смузи или соки;
    * не хранить в нарезанном виде, так как это приводит к потере витаминов.

2. Фрукты содержат β-каротин, витамин А:
* Это жёлто-оранжевые и красные фрукты (овощи и ягоды)
* роль каротиноидов:
    * регенерация кожи и слизистых,
    * гормональная деятельность
    * поддержание хорошего зрения с возрастом.
* Количество β-каротина в мкг в 100 г продукта:
    * хурма - 1200
    * абрикосы - 1094
    * грейпфрут красный - 686
    * манго - 640
    * слива - 190
    * персик - 162
    * мандарин - 155
    * нектарин - 150
    * инжир - 85
    * апельсин - 71
    * авокадо
    * яблоко зелёное
    * киви
    * виноград
    * ананас
    * лайм
    * яблоко красное
    * яблоко жёлтое
    * груша
    * грейпфрут жёлтый и белый
        * кожура цитрусовых содержит цитроксантин - форма β-каротина,
* роль каротиноидов:
    * регенерация кожи и слизистых,
    * гормональная деятельность
    * поддержание хорошего зрения с возрастом.

3. Некоторый фрукты содержат витамин С.
* Количество витамина С в мг на 100 г продукта:
    * киви - 180 мг (90%)
    * апельсин - 60
    * клементин - 49
    * грейпфрут - 45 
    * лимон - 40
    * мандарин - 38
    * манго - 36.4
    * фейхоа - 33
    * айва - 23
    * хурма - 15
    * алыча - 13
    * ананас - 11
    * абрикос, персик, яблоко, слива, банан - 10
* С, аскорбиновая кислота проявляет высокую антиоксидантную и иммуномодулирующую активность:
    * и вы можете формировать свой иммунитет ежедневным приёмом фруктов в течение года,
* Любые фрукты, не по сезону, гораздо более полезны, чем морсы, соки и сахар;
    * Витамин С является водорастворимым, поэтому он расходуется ежедневно, и запастись им впрок на летний период невозможно!
* Большой расход витамина С происходит при:
    * физических нагрузках и спорте, так как он участвует в синтезе белка,
    * а так же при стрессе...
* В фруктах и ягодах витамин С гармонично сочетается с биофлавоноидами, которые являются мощными антиоксидантами. Это природное сочетание создано для того, чтобы улучшить усвоение этих необходимых веществ и раскрыть их максимальную пользу для нашего организма. 🙂

🍑🍊🍎🍏🍐

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

УРАЛ

Всем летнего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋