Дневник питания за 05.11.2025

Сегодняшнего дня прибавил активности 9000 шагов. Плюс силовая тренировка (они у меня по понедельникам, средам и пятницам). 
Решил поинтересоваться у китайского ИИ можно ли набрать суточную норму витамина D за счет ежевика гребенчатого, так как видел в лучших рационов, что буквально 1-2 грамма этого суперфуда дают более суточной нормы витамина D. ИИ меня расстроил, оказывается, китайский ЕГ намного хуже белгородского:D

Сколько грамм ежевика гребенчатого надо съесть взрослому человеку, чтобы получить суточную норму витамина D?

Отличный вопрос, который затрагивает важную тему получения витамина D из натуральных источников.

Короткий ответ: Чтобы получить суточную норму витамина D, взрослому человеку нужно съесть несколько килограммов ежевика гребенчатого (гриба), что практически невозможно.

А теперь давайте разберем подробнее, почему это так.

1. Витамин D в грибах: важное уточнение
Не животный, а растительный источник: Грибы, включая ежевик гребенчатый (он же львиная грива, Hericium erinaceus), являются единственным не-животным источником витамина D. Но они содержат не готовый витамин D (холекальциферол, D3), а его предшественник — эргостерин. Под воздействием ультрафиолетового излучения (солнца или специальных ламп) эргостерин превращается в витамин D2 (эргокальциферол).

Дикие vs культивируемые грибы:

Дикие грибы, которые росли на солнце, могут накапливать значительное количество витамина D2.

Культивируемые грибы (к которым относится большинство ежевиков, продающихся в магазинах), растут в темноте, поэтому содержание витамина D в них изначально очень низкое. Производители иногда облучают их УФ-светом для увеличения содержания витамина.

2. Цифры и расчеты
Суточная норма витамина D для взрослого человека составляет 600-800 МЕ (международных единиц) или 15-20 мкг (в зависимости от возраста и состояния здоровья). Возьмем для расчета 800 МЕ (20 мкг).

Содержание витамина D в ежевике гребенчатом: Данные сильно разнятся, но для необлученных культивируемых грибов оно крайне мало. По разным источникам, оно составляет примерно 0,1 - 0,5 мкг (4 - 20 МЕ) на 100 грамм грибов.

Произведем расчет по худшему сценарию (0.1 мкг на 100 г):

Суточная норма: 20 мкг.

Содержание в 100 г: 0.1 мкг.

Чтобы получить 20 мкг, нужно съесть: (20 / 0.1) * 100 г = 20 000 грамм.

Это 20 килограммов ежевика гребенчатого в день.

Даже если взять более оптимистичные данные (0.5 мкг на 100 г), то потребуется 4 килограмма грибов.