Дневник питания за 03.11.2025

🌿 Понедельник получился спокойным и собранным, без перекосов, уютным и комфортным
📊 1524 ккал | Б 97 г | Ж 57 г | У 166 г
Баланс уверенный: белков достаточно для восстановления и тонуса, углеводы ровно в норме — дают мягкую энергию, а жиры чуть выше ориентира, но в основном за счёт полезных источников — орехов, семян и молочных продуктов.
🥣 Завтрак — мой любимый творожный микс: хлопья, орехи, курага. Кофе и шоколад ☕🍫 Идеальное сочетание белка, клетчатки и микроэлементов, где даже каждая ложка работает на пользу.
🍗 Обед — практичный и питательный: шавелла, картофельное пюре с овощами и блины со сметаной. Всё сбалансировано, и даже латте вписался как положено — источник белка и удовольствия ☕
🍶 Ужин — хлеб с сыром, творог с орехами и курагой и чай — завершение дня без тяжести.
💧 Вода — на уровне (2,3 л), клетчатка 20 г — отлично. Калий и натрий в балансе
🌞 По витаминам — прямо учебник: В2, В6, D и селен выше нормы, железо, магний, кальций, цинк — стабильно в зелёной зоне. Омега-3 к Омега-6 — 1 : 5,2, очень достойно для обычного рациона.
✨ День получился не идеальным по цифрам, но идеальным по ощущению: достаточно, спокойно, без лишнего контроля и с удовольствием в каждом приёме пищи.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода + D3	100	0	0	0	0
Творог обезжиренный	130	110.5	23.4	0.1	4.3
Кунжут	4	22.6	0.8	1.9	0.5
Семена льна	4	21.4	0.7	1.7	0.1
Кукурузные хлопья без сахара	10	17.8	0.8	0.1	7.9
Овсяные отруби	5	12.3	0.9	0.4	2.5
Кешью	8	48	1.5	3.9	1.8
Яблоко	41	19.3	0.2	0.2	4
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	19	44.1	1	0.1	9.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	230	2.3	0.3	0	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	120	54	3.6	1.8	5.8
Овсяное печенье на фруктозе "Вкус и польза"	25	114	1.3	4.3	17.8
Тёмный шоколад Особый	17	88.4	1.4	5.6	8
Итого	713	554	35	20	62

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
шавелла Лёгкая	180	217.8	14.4	10.8	18
Картофельное пюре	100	78.8	2.2	1.6	13.8
Огурец парниковый	40	4.4	0.3	0	0.8
Перец сладкий красный	10	2.7	0.1	0	0.5
Оливки (маслины чёрные). Консервы	5	8.8	0.1	0.8	0.3
Петрушка свежая	3	1.5	0.1	0	0.2
Блины, обычные, замороженные, готовые к выпечке, разогретые в микроволновке (включая блины из пахты)	60	143.4	3.5	2.8	24.5
Сметана 10% жирности	10	11.9	0.3	1	0.4
Латте без сахара	1	145	9	8.4	10
Итого	708	614	30	25	68

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Итого	200	0	0	0	0

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
хлеб злаковый	22	63.8	2	1.2	11.2
Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве	17	60.5	4.2	4.1	0.4
Творог обезжиренный	45	38.3	8.1	0	1.5
Овсяные отруби	4	9.8	0.7	0.3	2
Кукурузные хлопья без сахара	8	14.2	0.6	0.1	6.3
Молоко сгущенное с сахаром, обезжиренное	5	13	0.4	0.1	2.8
Итого	101	199	16	5	24

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог "мягкий нежный" обезжиренный	125	56.1	12.5	0.1	1.3
Грецкий орех	9	59	1.5	5.5	1
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	14	32.5	0.7	0	7.1
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	380	3.8	0	0	1.1
Итого	528	151	14	5	10

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
чай каркаде и шиповник, заваренный на водопроводной воде	380	2.3	0	0	0.5
Итого	380	2	0	0	0