Дневник тренировок за 03.11.2025

Заподозрила у себя дефицит цинка из-за ломких ногтей и трескающихся губ (хотя я принимаю цинк в таблетках, но не регулярно). Накидала базовый план питания с большим количеством цинка на 1225 ккал, который закрыл все нутриенты. Все - из обычной еды. Ну, относительно обычной - хлеб у меня желобовыгибистый, но его можно заменить гречкой, бобовыми и семечками. Вот, если кому интересно:

Обнаружила шок, что в темном мясе птицы в 2-3 раза больше цинка, чем в белом. Я перепроверила по американской базе и французской - там то же самое. То-то меня на бедра и крылья так бешено тянет. Да, там больше калорий и жира, но если грудкой набирать такое же количество цинка, то калорий получится столько же, но при этом невкусно. Да, в грудке белка будет больше, но нужно ли мне больше белка? С ним вроде проблем нет. Зачем-зачем я давилась этой грудкой?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко без лактозы 0.2%	300	102	9.9	0.6	14.4
Яйцо крутое ciqual	100	134	13.5	8.6	0.5
Вафля сладкая	50	202.9	7	9.4	19.6
Яблочное пюре	75	61.5	0.5	0.2	14.3
Детское питание, Десерт, банановый пудинг, пюре	20	13.6	0.2	0.2	2.7
Соль поваренная пищевая	5	0	0	0	0
Итого	550	514	31	18	51

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лосось атлантический, разведенный на ферме, сырой	125	260	25.5	16.8	0
Вафля сладкая	50	182.6	11.7	9.7	7.1
Соевый соус, тамари (только из сои, без пшеничной муки)	25	15	2.6	0	1.2
Васаби	3	8.8	0.1	0.3	1.2
Молоко без лактозы 0.2%	100	34	3.3	0.2	4.8
Миндаль	20	121.8	3.7	10.7	2.6
Шоколад сладкий	8	44	0.2	2.7	4.6
Хурма	200	134	1	0.8	30.6
Итого	531	800	48	41	52

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Перец сладкий красный	150	40.5	2	0.2	8
Помидор (томат), грунтовый	120	28.8	1.3	0.2	4.6
Куриная грудка (филе) (Тушение)	100	105.2	22	1.8	0.4
Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом	70	15.4	1.8	0.1	2.6
Лук репчатый (Тушение)	70	26.1	0.9	0.1	5.2
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Редис	100	20	1.2	0.1	3.4
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
Лук зеленый (перо)	20	4	0.3	0	0.6
Хлеб домашний без глютена	35	83.5	2.9	4.6	7.3
Миндаль	20	121.8	3.7	10.7	2.6
Шоколад сладкий	8	44	0.2	2.7	4.6
Чернослив (слива сушеная)	30	76.8	0.7	0.2	17.3
Лосось атлантический, разведенный на ферме, сырой	115	239.2	23.5	15.4	0
Хлеб домашний без глютена	30	71.6	2.5	4	6.2
Итого	883	926	63	45	63
Итого за день	1964	2240	142	105	167

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Еще шок в шоке - оценка нагрузки смартчасами. Я всячески изголялась, чтобы замерить шаги, которые хожу на беговой дорожке по время работы - и удлинитель браслета купила, чтобы на лодыжку часы крепить, и телефон в карман клала, а в это время запускала на часах упражнение "Это другое"(С), чтобы расход калорий определялся по пульсу.

А тут прочитала лайфхак - запустить тренировку "Беговая дорожка" на часах и положить часы в лифчик или за ремень оптическим датчиком к коже. И шаги замеряются, и пульс. И получилось на 20% меньше расхода калорий, чем когда я выбирала "другое" упражнение!

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	20421	20421

Результаты за день

Энергозатраты: 750 ккал

Количество шагов: 20421

Алла 03.11.2025 22:27

спасибо, забрала ваш рацион, красивые дефицитные нутриенты, буду разбирать на молекулы и пристраивать в свое хозяйство))) Ах!

Yanito 04.11.2025 01:49

Если любите печень, то в 100 гр куриной 55% дневной нормы цинка.

Евгений Михайлович 04.11.2025 03:22

Интересно, что только вчера попытался выяснить Сроки появления симптомов дефицита витаминов и минералов и Детализированная таблица: Сроки и патофизиология дефицита минералов https://chat.deepseek.com/share/t8o2r7w9k3udofih9w
Цинк (Zn) - Недели - месяцы.

Страна дождей 04.11.2025 09:30

Алла, у меня хлеб станненький. Но люпин заменяется на фасоль, например. Семена многие взаимозаменяемы тоже между собой и с орехами.

Страна дождей 04.11.2025 09:31

Yanito, увы, не люблю. Иногда (редко) накатывает съесть говяжью. Недавно слопала кровяной колбасы много сразу.

Страна дождей 04.11.2025 09:31

Евгений Михайлович, интересно, надо поискать научные источники

GrapTil 04.11.2025 10:13

При дефиците железа такие же симптомы - волосы и ногти хрупкие.

Страна дождей 04.11.2025 10:15

GrapTil, чооорт, я опять забыла сходить сдать анализы!!!

GrapTil 04.11.2025 10:25

Страна дождей, вот, а я сходила, и всё упало. Но я ещё и с кофе/чаем перебарщиваю. Теперь стараюсь пить их между едой, чтобы железо лучше усваивалось. В субботу попаду к терапевту, спрошу про препараты железа.

Евгений Михайлович 04.11.2025 10:39

Страна дождей написал:
интересно, надо поискать научные источники

там же по ссылке:
ссылки на исследования
Вот структурированный список с пояснениями, где и что искать.

1. Ключевые учебники и фундаментальные источники
Эти источники являются "золотым стандартом" в нутрициологии и биохимии, они обобщают данные тысяч отдельных исследований. «Витамины и минералы: от А до цинка» (Vitamins and Minerals: From A to Zinc) — Институт Линуса Полинга (Oregon State University, Micronutrient Information Center).

Где искать: Официальный сайт Института Линуса Полинга. Это один из самых уважаемых и научно-обоснованных ресурсов в мире по микронутриентам. Каждая статья содержит обширный список ссылок на оригинальные исследования. Как найти: Перейдите на сайт lpi.oregonstate.edu, в раздел "Micronutrient Information Center".

«Современное питание в болезни и здоровье» (Modern Nutrition in Health and Disease) — Шилс, М. Э. и др.Что это: Ведущий учебник для врачей и диетологов. В нем подробно разбираются метаболизм, функции, дефицит и токсичность всех нутриентов с указанием сроков и механизмов.

«Биохимия питания» (Biochemical, Physiological, and Molecular Aspects of Human Nutrition) — Стейси Белл-Фэрроу и др. Что это: Глубокий учебник, фокусирующийся на биохимических и физиологических аспектах, включая кинетику и сроки истощения запасов.

2. Базы данных медицинских исследований (Поиск по ключевым словам)
Для поиска оригинальных исследований используйте следующие базы данных. Я привожу примеры запросов, которые помогут вам найти релевантные работы.

PubMed/MEDLINE (сайт: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Ключевые запросы и термины для поиска:

По витаминам: " deficiency" AND "time to onset" (например, "Thiamine deficiency time to onset"Подмигиваю.

По минералам: " depletion" AND "humans" (например, "Iron depletion timeline"Подмигиваю.

По патологиям: "Scurvy pathogenesis", "Beriberi development", "Wernicke-Korsakoff syndrome pathophysiology".

Обзоры: " deficiency review" (например, "Vitamin B12 deficiency comprehensive review"Подмигиваю. Обзоры (reviews) — лучший способ быстро получить обобщенную информацию.

Алла 04.11.2025 11:22

Страна дождей, да, спасибо, у меня этого до

Страна дождей написал:
Семена многие взаимозаменяемы тоже между собой и с орехами.

да, спасибо, у меня этого добра много))) у меня, если чем-то увлекусь, начинается необузданный энтузиазм))) затарилась как белка: и льном, и миндалем, и фундуком, кунжутом, чиа с куркумой купила огромную банку, думаю, что по наследству передавать придется)))

Yanito 04.11.2025 15:00

GrapTil, добавьте ещё к мясному что-то кислое (квашеная капуста, что-то маринованное, кислые овощи или фрукты) - это улучшит усвоение железа.